چه نخبه ورزشکاران می توانند ما را در مورد مدیریت اضطراب آموزش دهند

بازی با اضطراب

هیچ کس به اضطراب ایمنی ندارد . به همین دلیل است که اساسا اضطراب یک حالت انطباق عاطفی و فیزیولوژیکی است که اهداف مهم را برای ایجاد انگیزه در عمل فراهم می کند.

در اوایل قرن بیستم روانشناسان رابرت یرکس و جان ددسون رابطه بین تحریک اضطراب و عمل (یا عملکرد) را در تحقیقات علمی خود مشخص کردند. یافته های آنها این است که وقتی افرادی که بیش از حد احساس خستگی فیزیولوژیکی زیادی دارند یا به اندازه کافی کم کار میکنند، به خوبی به عنوان قانون Yerkes-Dodson شناخته می شوند و اهمیت به دست آوردن تعادل مطلوب بین فعال شدن و آرامش برای نتایج بهینه را نشان می دهد.

اگر شما به دنبال "بهینه سازی نتایج خود" هستید - این به معنای موفقیت حرفه ای یا فردی است که شما آن را تعریف می کنید - به افرادی که اغلب خود را در مسیر اضطراب قرار می دهند و یاد می گیرند که با آن بازی کنند (به جای مبارزه با آن) ایده های مفید

مفهوم "زندگی به عنوان ورزش"

Westend61 / Getty Images

دکتر جاناتان فادر، روانشناس تیم ورزشی برای نیویورک متیس، عضو هیئت مدیره لیگ بیس بال و یکی از بنیانگذاران تمرین اتحادیه میدان در شهر نیویورک، به ما یادآوری می کند که در مورد بازی با اضطراب از افرادی که آن را اغلب شامل ورزشکاران نخبه، آتش نشانان، افسران پلیس و اعضای ارتش.

آنچه که این افراد "اضطراب" مشترک دارند این است که آنها به طور منظم افزایش آگاهی عاطفی و فیزیولوژیکی خود را، مدیریت این ایالت ها، و بارها و بارها خود را در معرض نشانه ها قرار می دهند (به عنوان مثال، توپ تنیس در جهت آنها، صدای زنگ هشدار آتش یا بوی دود در هوا). در کتاب خود، دکتر فدر تأکید می کند که وقتی استرس اتفاق می افتد - و قطعا آن را قطع می کند - "هیچ پاسخ عاطفی هدف نیست". در عوض، هدف، شناسایی درجه ای از تحریک پذیری است که برای شما سازگار است، که شما را در یک راه مثبت بدون قوت و ضعف شما.

چگونه طرفداران این تعادل را برای بازی در لحظات پر تنش زندگی سخت می گیرند؟

ذهن را درک کنید

تارا مور / گتی ایماژ

با استفاده از گفتار خود، تهدیدات را می توان دوباره به عنوان چالش ها شناخت. این درست است برای تنیس به عنوان او برای یک کراوات مجموعه آماده به عنوان آن است که برای دانش آموز است که نشستن برای امتحان است که سخت تر از انتظار می رود، و یا یک کارفرمای ملاقات یک مهلت پروژه که نقل مکان کرد.

اتخاذ یک اندیشه رشد (یک اصطلاح توسط کارول دوک، روانشناس دانشگاه دانشگاه استنفورد) اولین گام مهم در ایجاد یک روایت مفید است. یک ذهنیت رشدی است که در آن اعتقاد دارید که تلاش، یادگیری و پایداری به عملکرد بهتر منجر می شود.

این در مقایسه با یک ذهنیت ثابت و غیرمستقیم است که در آن تواناییها - چه هوش و استعداد - باورپذیری قابل تغییر است. فکرهای ثابت (مثلا "من یک سخنران عمومی وحشتناک هستم" یا "من یک فرد خلاق نیستم") می تواند منجر به اجتناب از تجربیات شود که ممکن است شما به عنوان یک شکست احساس کنید. اما پس از آن شما به اندازه زیاد یاد نمی گیرید و یا مهارت های خود را بهبود نمی دهید.

ذهنیت رشد می تواند منجر به الهام بخشیدن و انگیزش گفتار خود، تأکید بر فرایند شود تا نتیجه، و جستجوی فرصت هایی برای تمرین و بهبود در یک منطقه خاص.

انتظار و آماده شدن برای استرس

جان فدله / گتی ایماژ

ورزشکاران حرفه ای، اولین پاسخ دهنده ها و اعضای ارتش باید به دلیل تمرین در تمرینات شرکت کنند. تمرین باطله می تواند زمان پاسخ را به یک زمین افزایش دهد، تمرین تنیس می تواند سرعت را بهبود بخشد، آماده سازی برای صعود توسط سنگ صعود در داخل می تواند قدرت و استراتژی را توسعه دهد. به غیر از ساختن مهارت و قدرت، این شیوه ها فرصت هایی برای یادگیری نحوه برخورد با استرس های جسمی و روحی می باشد.

دکتر Fader می نویسد، یک تمرین حیاتی است که شما می توانید کنترل خود بر پاسخ بدن خود را به اضطراب، کنترل تمرین تنفس تمرین ( تمرین تنفس است که به طور خاص علائم فیزیکی اضطراب را هدف قرار می دهد).

به جز شش کامل استشمام و استحمام می تواند به فرد به طور متوسط ​​کاهش پاسخ خود را به اضطراب کمک کند، توضیح می دهد که دکتر فیدر، و جفت کردن نفس با تمرین های تجسم (به عنوان مثال، نشان دادن تمام جنبه های سناریوی چالش برانگیز)، می تواند فیزیولوژیکی و ذهنی خود را تقویت پایه در آماده سازی برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد یکپارچه سازی تمرین تنفس تمرکز روزانه به برنامه های شلوغ خود، توصیه های موسسه آمریکایی استرس را ببینید.

گام به عقب قبل از حرکت به جلو

توماس بارویک / گتی ایماژ

در زندگی به عنوان ورزش، چندین تصویر از نحوهی که ورزشکاران نخبه به یک حالت مشاهدهگر تبدیل میشوند، اساسا بر آنچه که دکتر فیدر «دیدگاه شخص ثالث» از عملکرد آنها را میپذیرد، وجود دارد. این ممکن است یکی از دلایل استفاده معمول از بررسی فیلم بازی در سراسر ورزش های مختلف است.

خوشبختانه برای ورزشکاران غیر حرفه ای در میان ما، یک دیدگاه جدا از خود نیز می تواند حاصل شود. تصورات و تجسم می تواند به شما کمک کند، زیرا می توانید چند سوال ساده را مطرح کنید. برای تمرین کردن در خارج از خود و لحظه ای، دکتر فیدر توصیه می کند که یک مراسم را در مورد اینکه (1) تجربه جسمی شما یک لحظه، (2) چگونه احساسات شروع و پایان، (3) اگر شما می توانید هر گونه تشخیص چرخش مثبت در پاسخ شما به چالش.

هدف این تمرین، ارتقاء یک روح کنجکاوی است، نه محکومیت، در خود بازتاب. در زمان، این ممکن است به طور گسترده تر به آگاهی عمیق و غیرقابل قبول ترجمه شود. دکتر فدر توضیح می دهد: "هنگامی که می توانید احساس و احساسات خود را نسبت به اضطراب خود را به عنوان طبیعی و مضر تجربه کنید، می توانید قدرت خود را بر آنها تحقق بخشید، حتی اگر آنها نتوانند".

از بدن برای اعتماد به نفس استفاده کنید

Ezra Shaw / Getty Images Sport

چیزی که ما نمی گوییم - وضعیت ما، تن صدا و یا جهت دید ما - جلوه های دیگر را به دیگران و خودمان می رساند. یک بازیکن بسکتبال را ببینید که با نگاه کردن به یک شوت ناپذیر پاسخ می دهد، سرش را تکان می دهد و شانه هایش را تکان می دهد. بدن او ممکن است به روش قابل درک به افکار و احساسات ناامیدی واکنش نشان دهد، اما ذهن او نیز احتمالا به بدنش واکنش نشان می دهد - شاید با احساس ناامیدی و اعتقاد به اینکه او بعید است که فرصت سه حرف زدن را بکشد.

کنتراست این با گلزن برتر در تیم. اگر او این عکس را نادیده بگیرد، او می تواند ناامیدی را با جمع کردن جمعیت، و خود را با فرمت کردن، از بین ببرد.

برای بهبود آرامش تحت فشار که شما با اضطراب خود بازی می کنید، دکتر فدر توصیه می کند با هدف گیری یک یا دو جنبه از رفتار را تغییر دهید. این می تواند کمی قد بلندتر شود، شانه ها یا ابروتان را شانه کنید، یا به طور عمدی با سرعت بیشتری صحبت کنید. توجه کنید اگر یک تغییر رفتار منجر به دیگری شود، یا اگر پیامدهای فیزیولوژیکی مثبت رخ دهد (به عنوان مثال، تنفس کندتر، ضربان قلب کاهش می یابد).

سرگرم کننده را فراموش نکن

کریستوفر فوتچر / گتی ایماژ

همانطور که شروع به بازی با برخی از تمرینات ذکر شده در بالا، به یاد داشته باشید که بازی به معنای بازی است. بهترین کار این است که کمی از کار را در دست بگیرید. دکتر فیدر در کتاب خود به کار خود در برابر غریزه طبیعی خود بپردازد تا متوجه اشتباه شود، و در مورد اینکه چه چیزی برای شما و هم تیمی های شما در زندگی خوب است، تمرکز دارد. پاداش نباید بزرگ باشد و یا حتی به طور مستقیم به آنچه که شما امیدوار است تغییر دهید مرتبط است. به سادگی باید چیزی مثبت باشد که شما احساس می کنید از تلاش های خود بدست آورده اید.

نمونه ای از کتاب زیر توسط ناشر برای اهداف بازبینی ارائه شده است:

فدر، جی. زندگی به عنوان ورزشی: چه ورزشکاران می توانند شما را در مورد چگونگی پیروزی در زندگی آموزش دهند. دا کاپو پرس: بوستون، MA (2016).

> منابع:

> Dweck، CS Mindset: روانشناسی جدید موفقیت. کتابهای Ballantine: نیویورک، NY (2006).

> جرات، R.، کرافورد، MW، بارنز، VA و Harden، K. خود تنظیم تنفس به عنوان یک درمان اولیه برای اضطراب. کاربرد روانپریشیول Biofeedback 40، 107-115 (2015).

> Yerkes، RM & Dodson، JD رابطه قدرت تحرک با سرعت تولید عادت. J. Comp. نورول روانشناسی 18، 459-482 (1908).