طبیعی است که از زمان به زمان نگران باشید. با توجه به بسیاری از ناشناخته ها و چالش های زندگی، نگرانی می تواند یک پاسخ طبیعی در بسیاری از شرایط در نظر گرفته شود. اما نگرانی مزمن و همه چیز می تواند مشکل ساز باشد و مانع از توانایی ما در زندگی روزمره ما به صورت آزادانه و آرام شود. مهمتر از همه، مشکل نگرانی می تواند بهبودی را از اختلال هراس یا آگورافوبیا دشوارتر کند.
چگونه می توان افکار نگران کننده خود را کاهش داد
در اینجا چند نکته مفید برای کاهش نگرانی و افکار منفی شما وجود دارد:
- اجتناب از فانتزی
هنگامی که شما خود را در مورد یک رویداد آینده نگرانی بدانید زیرا شما نتیجه منفی را نشان می دهید، در واقع گفتید: "من می توانم آینده را پیش بینی کنم." اما واقعیت این است که شما نمی توانید و شما در مورد چیزی نگرانید ممکن است اتفاق بیفتد نه آنچه رخ خواهد داد. خود را نگران می کند مگر آنکه برنامه ای از عمل را به وجود آورد. - تجزیه و تحلیل خطرات
اگر ذهن شما از نگرانی های مزمن گرفته شده باشد، مهارت های ارزیابی ریسک شما ممکن است تحریف شود. شما حتی ممکن است خود را با نگرانی در مورد احتمالات آینده از بین ببرید، زیرا هیچ مدرکی واقعی وجود ندارد که رویداد منفی در واقع به تصویب برسد. به عنوان مثال، شاید شما به طور مداوم در مورد عملکرد شغلی خود و ترس از اخراج نگرانی نگرانی داشته باشید، اما شما هیچ نشانه ای از رئیس یا دیگران دریافت نکرده اید که شما نسبت به پارک عمل نکرده اید. نگاه واقعی به وضعیت شما ممکن است به نگرانی شما کمک کند.
- برنامه زمان نگرانی
بعضی از مردم می توانند 30 دقیقه هر روز برای نگرانی برنامه ریزی کنند. اگر افکار نگران کننده در هر زمان دیگری خلع سلاح شوند، آنها را کنار بگذارید و به خودتان بگویید که یک زمان برنامه ریزی شده برای نگرانی وجود دارد . هدف شما این است که تنها در طول 30 دقیقه هر روز برنامه ریزی شده نگران باشید. - شناسایی و جایگزین کردن اندیشه های مضطرب
افکار نگرانکننده و ناراحت کننده خود را بنویسید. در کنار هر فکر نگران کننده، برخی از اظهارات مثبت جایگزین را لیست کنید. به عنوان مثال، اگر نگران باشید که هواپیما شما ممکن است در حین سفر هوایی آینده سقوط کند، شما ممکن است با این فکر مخالف باشید:
از نظر آماری، سفر هوایی امن است.
کارکنان خطوط هوایی حرفه ای و صالح در کنترل هستند و من فقط می توانم از سفرم لذت ببرم.
شما همچنین می توانید سعی کنید با استفاده از فکر متوقف کردن برای آرام کردن ذهن نگران کننده خود را.
- یادگیری و تمرین تکنیک های آرامش بخش
با یادگیری و تمرین تکنیک های آرامش ، می توانید نگرانی های ناخواسته ای را کاهش دهید. برخی از تکنیک هایی که ممکن است مفید باشند شامل تنفس عمیق ، آرامش عضلانی پیشرفته ، تصاویر هدایت شده ، مدیتیشن و روزنامه نگاری است .
> منابع:
> دیویس، M.، Eshelman، ER و McKay، M. "کتاب ریاضی و کاهش استرس، نسخه 5. 2000 Oakland، CA: انتشارات New Harbinger، Inc.
> McKay، M.، Davis، M. و Fanning P. "افکار و احساسات: کنترل از نظر شما و زندگی شما. 1997 Oakland، CA: انتشارات New Harbinger، Inc.
ویرایش توسط Katharina ستاره، Ph.D. در 10/30/15.