اضطراب شامل احساس نگرانی، ترس و نگرانی است. اضطراب معمولا در سطوح شناختی، عاطفی و فیزیکی تجربه می شود. به عنوان مثال، وقتی احساس اضطراب می کنید یک فرد ممکن است افکار منفی یا ناراحتی داشته باشد. در سطح عاطفی، ممکن است احساس ترس یا عدم کنترل شود. همچنین عواقب شدیدی را از طریق احساسات جسمی مانند عرق کردن، لرزش و یا تنگی نفس تجربه می شود .
این علائم برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب رایج است . افراد مبتلا به اختلال هراس معمولا با مبارزه مدیریت احساس اضطراب آشنا هستند. احساس می کنید احساس اضطراب می کنید یا از کنترل خود خارج می شوید.
آیا اضطراب در زندگی شما بی نظیر است؟ خوشبختانه، برخی از اقدامات ساده ای که می توانید برای مدیریت اضطراب خود انجام دهید وجود دارد . در زیر لیست 4 راهنمایی برای کمک به شما در کنار احساس اضطراب شماست:
1 - توقف و نفس کشیدن
هنگامی که اضطراب فرا میشکند، زمان را صرف کنید و فکر کنید که این چیزی است که شما را خیلی عصبی میکند. اضطراب معمولا به عنوان نگرانی در مورد رویداد آینده یا گذشته تجربه می شود. به عنوان مثال، ممکن است نگران باشید که در آینده آینده چیزی بد اتفاق می افتد. شاید شما به طور مداوم در مورد رویدادی که قبلا اتفاق افتاده احساس ناراحتی کنید. صرف نظر از آنچه که شما نگران آن هستید، بخش بزرگی از این مشکل این است که شما لحظه ای در حال نگرفتن هستید. اضطراب هنگامی که ذهن شما را از نگرانی پاک می کند و احساس آگاهی خود را به حال حاضر می کشد دست خود را از دست می دهد.
دفعه بعد که اضطراب شما شروع به از بین بردن شما می کند، با نشستن و گرفتن چند نفس عمیق، کنترل را دوباره کنترل کنید. به سادگی متوقف کردن و تنفس می تواند کمک به بازگرداندن احساس تعادل شخصی و شما را به لحظه حاضر بازگرداند. با این حال، اگر وقت دارید، سعی کنید کمی بیشتر از این فعالیت ها را تجربه کنید و با تمرین تنفس و ماندرا آزمایش کنید . تمرین این روش تنفس ساده:
- شروع به گرفتن موقعیت راحت نشسته.
- چشمانتان را ببندید و به آرامی از طریق بینی بکشید. با استنشاق عمیق این استنشاق را دنبال کنید.
- ادامه دهيد تا عميقا و به طور کامل نفس بکشيد و داخل و خارج از بينيتان باشيد. اجازه دهید نفس خود را به یک راهنمای به حال حاضر است.
- از نفس کشیدن از ماندرا استفاده کنید. با هر نفس درون، به خودتان فکر کنید "بودن" و با هر نفس خارج، تمرکز بر روی کلمه "حاضر".
تمرینات تنفسی مانند این یکی از تکنیک های آرامش بخش قدرتمند هستند که می توانند بدن و ذهن شما را از اضطراب کاهش دهند و در عین حال توجه خود را نسبت به حال حاضر تغییر دهند.
2 - بیرون بیایید چه چیزی باعث ناراحتی شما می شود
نشانه های فیزیکی ناخوشایند و اضطراب ، مانند لرزش، درد قفسه سینه و ضربان قلب سریع، معمولا بیشتر از درک درست آنچه که باعث اضطراب شما می شود، آشکارتر است. با این حال، برای ریشه کن کردن اضطراب خود، باید بدانید که چه چیزی باعث ناراحتی شما می شود. برای رسیدن به انتهای اضطراب خود، زمان برای کنار آمدن با افکار و احساسات خود را کنار بگذارید.
نوشتن در یک مجله می تواند یک راه عالی برای ارتباط با منابع اضطراب شما باشد. اگر احساسات مضطرب به نظر میرسد شما را در شب نگه داشته باشند ، سعی کنید یک مجله یا دفترچه یادداشت در کنار تخت خود داشته باشید. همه چیزهایی را که باعث ناراحتی شما می شوند، بنویسید. صحبت کردن با دوستان می تواند راه دیگری برای کشف و درک احساسات مضطرب باشد. آن را عادت به طور منظم کشف و بیان احساسات اضطراب خود را.
3 - آن را امتحان کنید یا با آن برخورد کنید
اغلب اضطراب ناشی از ترس چیزهایی است که حتی اتفاق نیافتاده و ممکن است هرگز رخ ندهد. به عنوان مثال، حتی اگر همه چیز درست باشد، هنوز هم ممکن است نگران مشکلات احتمالی مانند از دست دادن شغل، بدرفتاری یا ایمنی عزیزان خود باشید. زندگی می تواند غیر قابل پیش بینی و بدون توجه به چقدر سخت تلاش می کند، شما نمی توانید همیشه کنترل آنچه اتفاق می افتد. با این حال، شما می توانید تصمیم بگیرید که چگونه می خواهید با ناشناخته برخورد کنید. شما می توانید اضطراب خود را تبدیل به یک منبع قدرت با اجازه دادن به ترس و تمرکز بر قدردانی .
با تغییر نگرش شما نسبت به آنها، ترس های خود را جایگزین کنید. به عنوان مثال، متوقف کردن ترس از از دست دادن شغل خود و به جای تمرکز بر اینکه تا چه حد به شما شغل دارید، تمرکز کنید. بیا به کار متعهد به انجام بهترین کارها. به جای ترس از ایمنی عزیزتان، با آنها وقت بگذارید یا از آنها قدردانی کنید. با یک تمرین کوچک، می توانید اضطراب خود را رها کنید و دیدگاه مثبتتری بگیرید.
در برخی موارد، اضطراب شما ممکن است در واقع با یک وضعیت واقعی در زندگی شما ایجاد شود. شاید شما در موقعیتی قرار دارید که واقعأ نگران نباشید از دست دادن شغل خود به علت اخراج شرکت های بزرگ و یا مذاکرات کم شدن. هنگامی که اضطراب به عنوان یک مشکل فعلی ناشی می شود، در نتیجه اقدامات ممکن است پاسخ به کاهش اضطراب شما باشد. به عنوان مثال، ممکن است لازم باشد برای جستجوی شغل یا برنامه ریزی مصاحبه بعد از کار، شروع به کار کنید. با فعال بودن بیشتر می توانید احساس کنید که کنترل بیشتری بر وضعیت شما دارید.
4 - تمرکز بر چیزی کم اضطراب-تحریک
گاه ممکن است مفید باشد که به سادگی خود را هدایت کنید تا بر اضطراب خود تمرکز کنید. ممکن است بخواهید به دیگران برسید، برخی از کارها را در اطراف خانه خود انجام دهید یا در یک فعالیت لذت بخش یا سرگرمی شرکت کنید. در اینجا چند ایده از چیزهایی که می توانید انجام دهید برای جلوگیری از اضطراب:
- گوش دادن به موسیقی
- برای پیاده روی بروید یا در برخی دیگر از ورزشهای فیزیکی شرکت کنید
- انجام برخی کارها یا سازماندهی در اطراف خانه
- فعالیت های خلاقانه مانند نقاشی، نقاشی یا نوشتن را درگیر کنید
- یک کتاب خوب بخوانید یا یک فیلم خنده دار بخوانید
- دعا کنید یا مراقبه کنید
اکثر افراد با تجربه برخی از اضطراب از زمان به زمان آشنا هستند. با این حال، اضطراب مزمن می تواند نشانه ای از اختلال اضطراب قابل تشخیص باشد. هنگامی که اضطراب بر روابط فردی، عملکرد کار و دیگر حوزه های زندگی تأثیر می گذارد، این احتمال وجود دارد که این احساسات اضطراب واقعا نشان دهنده بیماری سلامت روانی است.
اگر علائم اضطراب و هراس را تجربه می کنید، با پزشک یا متخصصین دیگر خود که در معرض اختلال هراس هستند صحبت کنید . آنها قادر به پاسخگویی به هر نگرانی شما هستند، اطلاعات را در مورد تشخیص ارائه می دهند و گزینه های درمان خود را مورد بحث قرار می دهند .