از این تمرین برای مدیریت BPD استفاده کنید
بسیاری از افراد مبتلا به اختلال شخصیت مرزی (BPD) برای شناسایی عوامل ایجاد کننده علائمشان تلاش می کنند. گاهی اوقات افراد مبتلا به BPD احساس می کنند که واکنش های آنها "خارج از آبی" می شود، در حالی که در واقع شرایط و رویدادهای خاصی وجود دارد که به طور مداوم نشانه ها را باعث می شود. راهکارها می توانند از چیزهای جزئی مانند یک آهنگ یا فیلم به چیزی جدی تر مانند یک فرد متفاوت باشند.
این تمرین به شما کمک می کند تا عوامل منحصر به فرد خود را شناسایی کنید، به شما کمک می کند علائم خود را مدیریت کنید. قبل از کار کردن با یک تمرین مانند این، مطمئن شوید که با پزشک خود صحبت کنید تا اطمینان حاصل کنید که او موافق است که شما برای این فعالیت 20 دقیقه آماده هستید:
چگونگی شناسایی اختلالات شخصیت مرزی
- یک تکه کاغذ و قلم یا مداد را بردارید. مکان آرام و خصوصی را پیدا کنید تا بتوانید افکار خود را در طول این تمرین ثبت کنید . آگاه باشید که این تمرین ممکن است شما را ناراحت کند زیرا شما در مورد شرایطی که باعث علائم شما می شود فکر می کنید، پس از آن برنامه ریزی کنید تا چیزی را آرام کنید.
- بر روی کاغذ خود، سه ستون ایجاد کنید. در بالای ستون اول، "Trigger" را بنویسید. در بالای ستون دوم، "احساس" را بنویسید. در بالای ستون سوم، "پاسخ به احساسات" را بنویسید.
- برای آخرین بار به شما پاسخی احساسی شدید داشتید. این می تواند خشم شدید، تنهایی، ترس، غم، شرم، و یا خالی باشد. در زیر ستون "Trigger"، هر رویدادی را درست قبل از اینکه پاسخ احساسی را داشته باشید، بنویسید. به یاد داشته باشید یک ماشه می تواند یک رویداد داخلی یا یک رویداد خارجی باشد - ممکن است چیزی در محیط اطراف شما اتفاق افتاده باشد، مانند یک مبارزه با یک دوست، یا ممکن است چیزی در ذهن شما رخ داده باشد، مانند یک حافظه یا فکر.
- در ستون "Emotion"، پاسخ های احساسی شما را به ماشه ای بنویسید. خوب است اگر پاسخ های احساسی چندگانه داشته باشید. اگر شما برای شناسایی احساسات تلاش می کنید، می توانید این ستون را خالی بگذارید، اما بهترین تلاش خود را برای شناسایی حداقل یک احساس که در واکنش به ماشه دارید شناسایی کنید.
- در ستون "Response to Emotion"، پاسخی را که شما به احساساتی که در ستون دوم نوشته بودید، بنویسید. به عنوان مثال، شاید در پاسخ به ماشه احساس شرمندگی شدید داشته باشید و سپس خود را آسیب زدید . یا شاید شما احساس خشم کردید اما مهارت های مقابله ای را برای مدیریت خشم خود به طور موثر استفاده می کنید. پاسخ شما به احساسات هر چه بود، ضبط آنچه اتفاق افتاده است.
- ببینید اگر شما می توانید دو یا سه بار اخیر که پاسخ های شدید احساسی را تجربه کرده اید شناسایی کنید. برای هر یک از این قسمت، مراحل 3، 4 و 5 را تکرار کنید.
- اکنون نگاهی به لیستی که ایجاد کرده اید نگاهی بیندازید. به طور خاص نگاه کنید به ستون با نام "triggers". آیا شما هر گونه الگوی در حال توسعه را متوجه شده اید؟ به این معناست که آیا نوع خاصی از محرکهایی وجود دارد که به طور مکرر برای شما مطرح می شوند؟ ببینید اگر شما می توانید یک یا دو دسته از عوامل را شناسایی کنید که به طور مداوم باعث احساسات قوی می شود. به عنوان مثال، بسیاری از افراد مبتلا به BPD گزارش می دهند که تجربیات رد ادعای درک شده یک قهرمان قوی برای پاسخ های شدید احساسی هستند.
- این قطعه کاغذ را نگه دارید و بعد از تجربه ای از احساسات شدید، به لیست خود اضافه کنید تا منعکس کننده رویدادهایی باشد که احساسات، احساسات احساسی شما و آنچه را که در پاسخ به این احساسات یا احساسات انجام دادید، انجام داد. ببینید اگر شما می توانید الگوهای دیگر از عوامل را شناسایی کنید.
- همانطور که به لیست خود اضافه می کنید، شروع به پیش بینی شرایطی می کنید که شما را تحریک می کنند. داشتن این دانش به شما کمک خواهد کرد که یک طرح برای مقابله با عوامل ایجاد کنید .
- لیست خود را با درمانگر خود به اشتراک بگذارید. او قادر به شناسایی مهارتها و استراتژیهای مقابله ای است که می توانید آنها را تمرین کنید و از آنها برای رسیدگی بهتر به این عوامل استفاده کنید.