اختلال افکار و علائم اضطراب خود را قطع کنید
افراد مبتلا به اختلال هراس معمولا با تعدادی از احساسات دشوار مانند نگرانی، اضطراب، ناراحتی و خجالت مواجه می شوند. حملات هراس ، نشانه اصلی اختلال هراس، اغلب با احساسات شدید، از جمله ترس، ناامیدی، نگرانی و بدبینی رخ می دهد.
برای مقابله با این احساسات چالش برانگیز، بسیاری از افراد مبتلا به وحشت به رفتارهای ناسازگار تبدیل می شوند .
به عنوان مثال، برای سعی کنید با این احساسات مقابله کنید، ممکن است از شرایط خاصی اجتناب کنید و یا احتمالا سعی کنید این احساسات را از طریق استفاده از الکل پنهان کنید. متاسفانه، راه های ناسازگار برای مقابله فقط موقتا احساسات را از بین می برند، اضطراب را افزایش می دهند، و می توانند اثرات منفی بلند مدت داشته باشند.
تکنیک های حیرت انگیز می توانند به شما در کنترل علائم حملات هراس کمک کنند.
تکنیک حواس پرتی چیست؟
تکنیک حواس پرتی است که به سادگی هر نوع فعالیتی است که شما درگیر آن هستید تا ذهن خود را از احساسات فعلی هدایت کنید. به جای اینکه تمام انرژی خود را به احساسات ناراحت تبدیل کنید، توجهتان را به چیز دیگری بازنشانی میکنید. هنگامی که شما خود را منحرف می کنید، با تمرکز تمرکز در جای دیگر، می توانید احساسات رشته خود را مدیریت کنید.
تکنیک های اغراق آمیز اغلب همراه با مکانیسم های مقابله با دیگران استفاده می شود. به عنوان مثال، توجه شما در جاهای دیگر جابجا شده است و شدت احساسات شما از بین رفته است، زمان آن است که با این احساسات به شیوهای سالم مقابله کنید.
پس از آن می توان از طریق استراتژی هایی مانند آرام سازی و تکنیک های خود کمک کرد.
چگونه می توانم خودم را از حمله وحشت بردارم؟
هنگامی که یک حمله ترسناک اتفاق می افتد، ممکن است احساسات فیزیکی ناخوشایند این حمله را از بین ببرید. شکایات جسمی مشترک شامل تکان دادن ، سرعت قلب، درد قفسه سینه ، سوزن شدن یا بیحسی، تنگی نفس و لرزش است.
این احساسات جسمی ممکن است منجر به احساس ترس بیشتر و اضطراب شود، به عنوان رنجور وحشت نگران است که او کنترل را از دست خواهد داد، خود را خجالت زده و یا حتی ممکن است به علت علائم او با مسائل پزشکی مواجه شود.
دفعه بعد که یک حمله ترسناک یا اضطراب شدید را تجربه میکنید، سعی کنید احساسات خود را کنترل کنید، به طور موقت خود را منحرف کنید. در زیر لیستی از تکنیک های حواس پرتی که می توانید سعی کنید با احساسات غریب مواجه شوید، زیر است:
از سرگرمی استفاده کنید. اگر خواندن کار نمی کند، ممکن است بخواهید سعی کنید تلویزیون یا فیلم را تماشا کنید تا ذهنتان را روی چیز دیگری تنظیم کنید. گوش دادن به موسیقی ممکن است به شما کمک کند احساس آرامش کنید. خواندن چیزی از علاقه، مانند خواندن یک کتاب و یا از طریق یک مجله لذت بخش.
نفس های شما را شمارش کنید در معرض استنشاق و بیرون آوردن قرار گرفتن در معرض هوا قرار دهید و بعد از آن دوش بگیرید و دوش بگیرید.
برخی از فرم های ورزش فیزیکی را امتحان کنید. تمرینات مختلفی وجود دارد که برای اختلال هراس مفید هستند . هنگامی که احساسات رشته را نگه دارید، سعی کنید در برخی از ورزش ها شرکت کنید. شما ممکن است بخواهید در خارج از منزل راه بروید، به ورزشگاه ضربه بزنید، یا از چندین یوگا استفاده کنید. اگر برای مدت زمان کافی باشد، همیشه می توانید سعی کنید برخی از جک های پرش یا سایر تمرینات آسان و سریع را انجام دهید.
مشارکت در روش آرام سازی تکنیک های آرام سازی مانند تجسم ، آرام سازی عضلات پیشرونده ( PMR ) یا مراقبه های ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش کنید. این فعالیت ها می تواند ذهن شما را از بین ببرد و اجازه دهید که افکار دلپذیرتری را تمرکز دهید. علاوه بر این، هنگامی که در حالت آرام از ذهن است، دشوار است احساس اضطراب و ناراحتی.
شرکت در یک پیگیری خلاقانه. شما ممکن است احساسات رشته ها را کاهش دهید زمانی که شما خلاء آب خلاق خود را جریان می یابد. بعضی از فعالیت ها ممکن است شامل ساخت هنر یا صنایع دستی باشد.
آن را بنویسید تمرین های نوشتن می توانند ابزار قدرتمندی برای خنثی کردن باشند.
از طریق نوشتن مجله ، ممکن است دریابید که خود احساسی شما قادر به تمرکز و تنظیم کردن احساسات خود از طریق فرایند نوشتن است.
با یکی از عزیزان صحبت کن برای منحرف کردن خود، در نظر گرفتن یک دوست یا دوست عزیز. مراقب باشید وقت خود را صرف صحبت کردن در مورد احساسات منفی که احساس می کنید ندارید. در عوض، عزیزان خود را در مورد زندگی خود بپرسید و متوجه شوید که چگونه از احساسات ناراحت کننده مانع شما می شود.
منابع:
برنز، DD (2008). احساس خوب: درمان جدید حالت. نیویورک: هارپر کالینز
برنز، DD (2006). هنگامی که حملات هراس انگیز: درمان جدید اضطراب دارویی که می تواند زندگی شما را تغییر دهد. نیویورک: خانه تصادفی.
Davis، M.، Eshelman، ER، و McKay، M. (2008). کتاب ریاضی و کاهش استرس. اوکلند، کالیفرنیا: نیویوربرینگن.
گرینبرگر، D. & Padesky، C. (1995). ذهن بیش از حالت: تغییر چگونگی احساس با تغییر راه شما فکر می کنید. نیویورک: مطبوعات گیلفورد.