هر کس قبل از یک بازی بزرگ یا رویدادی ورزشی کمی عصبی می شود. با این حال، برای کسانی که علائم شدید مرتبط با اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) را تجربه می کنند ، کیفیت عملکرد ورزشی آنها اغلب رنج می برد. رابطه بین اضطراب و عملکرد ورزشی بسیار قوی است که کل رشته روانشناسی - روانشناسی ورزشی - برای کمک به ورزشکاران در مبارزه با اعصاب اختصاص داده شده است.
خوشبختانه شما می توانید تعدادی از استراتژی ها را برای کمک به غلبه بر جرات روزمره و مدیریت اضطراب قبل از اینکه از دست بیفتید استفاده کنید.
تجسم
بسیاری از ورزشکاران نخبه از تجسم برای بهبود عملکرد، ایجاد اعتماد به نفس و مدیریت اضطراب استفاده می کنند. تجسم، همچنین به عنوان تصویر و یا تمرین ذهنی شناخته شده، شامل تصور خود را با موفقیت در یک رویداد ورزشی رقابت کنید.
برای انجام کار تجسم، چشمان خود را ببندید و جنبش های فیزیکی را که می خواهید در رقابت موفق شوید، تصور کنید. سعی کنید تصور کنید که خودتان با همان سرعت در زندگی واقعی حرکت می کنید. همچنین، اطمینان حاصل کنید که از منظر خودتان تصور می کنید - نه از نظر یک ناظر. شما باید صحنه (جمعیت، میدان) را مشاهده کنید، همانطور که اگر واقعا آنجا بودید، تماشای خودتان را رقابت نکنید.
برخی از راهنمایی ها برای ایجاد تجسم کار؟ هر کاری که می توانید انجام دهید، تجربه ای که تصور می کنید، به همان اندازه ممکن است واقعی باشد.
اگر به یک زمین فوتبال خالی بروید و روی نیمکت نشسته اید، به شما کمک می کند تا تجربۀ خیالی را واقعی تر بدانید، این کار را انجام دهید. اگر سر و صدای جمعیت احتمالا شما را در حین رقابت منحرف کند، ببینید آیا می توانید یک ضبط صوتی با صدای جمعیتی که می توانید در حالی که رویداد را تجسم می کنید را پیدا کنید.
آنچه که شما می توانید انجام دهید تا تجربه ی تصور را احساس کنید، واقعی خواهد شد در ترجمه آنچه که شما را به چیزی که به دست می آورید را تصور کنید.
تعیین هدف
اهداف به روشنی تعریف شده برای سنجش موفقیت کمک می کنند - اما اهدافی که بیش از حد بلند هستند می توانند شما را غرق نگه دارند و از توانایی های خود مطمئن نیستند. اهداف را که قابل دستیابی است، اما به چالش کشیدن، و زمانی که ممکن است، را انتخاب کنید، وظایف را به بخش های کوچکتر با یک سری از اهداف کوتاه مدت برسید.
تکنیک های آرامش بخش
تکنیک های آرامش بخش برای کاهش علائم فیزیکی اضطراب مانند افزایش ضربان قلب، ماهیچه های تنش و تنفس سریع و کم عمق مفید هستند. این تکنیک ها می توانند در هر زمان منجر به عملکرد یا رقابت شوند و ممکن است در هنگام شب قبل یا در ساعت قبل از یک رویداد مفید باشند تا بتوانند عصب را در حالت خاموش نگه دارند. دو مورد از رایج ترین روش های آرام سازی عبارتند از تنفس دیافراگم و آرام سازی عضلات پیشرونده.
بازسازی شناختی
بازسازی شناختی به تغییر شیوه های تفکر معمول تبدیل شده است. در مورد اضطراب در مورد عملکرد ورزشی، تجدید شناختی به شما کمک می کند تا تحریک بدن را به طور متفاوت ارزیابی کنید - به طریقی که ورزشکاران نخبه به حرکات هیجان و توانایی افزایش چالش می رسند.
تغییر دادن راه هایی که در مورد مسابقات فکر می کنید نیز مفید می باشد. برنامه ریزی برای همیشه بهترین کار خود را انجام می دهد، بدون در نظر گرفتن اینکه چه میزان به نظر شما یک رقابت محسوب می شود، به شما اجازه می دهد که در رقابت های اصلی اهمیت کمتری داشته باشید و به همین ترتیب، اضطراب در مورد عملکرد خود را کاهش دهید.
آگاهی از اندیشه و احساسات شما همچنین کلید مدیریت علائم شناختی اضطراب است. شناخت افکار منفی هنگامی که ابتدا به ذهن شما وارد می شوند به شما اجازه می دهد تا قبل از اینکه آنها را نگه دارید، آنها را متوقف کنید تا بتوانید آنها را با موارد مثبت تر جایگزین کنید.
ایجاد اعتماد به نفس
اگر معمولا تحت فشار هستید، می توانید تصور کنید که در یک رقابت مطمئن هستید.
با این وجود، می توانید اقدامات خاصی را برای افزایش اعتماد به نفس انجام دهید. در عوض شکست به موفقیت های گذشته تمرکز کنید. تمرین و آماده سازی یک اولویت را ادامه دهید تا زمانی که شک نکنید که در مورد توانایی شما برای موفقیت موفق نخواهید شد.
هنوز با اعتماد به نفس مشکل دارید؟ به خاطر داشته باشید تجسم کنید تصور کن که با اطمینان دوباره و دوباره رقابت می کنند تا زمانی که این واقعیت جدید شما شود.
خودتان را بیگانه کنید
مطمئنا، نمیخواهید در طول یک مسابقه پریشان شود، اما بلافاصله قبل - چرا؟ با همکاران یا رقبای دیگر صحبت کنید، کتاب بخوانید، به موسیقی گوش دهید - هرچیزی که باعث می شود ذهن خود را از ایجاد افکار منفی حفظ کند.
تمرکز بر آنچه که می توانید کنترل کنید
اگر خود را در مورد افرادی که در حال تماشای تو هستند نگران باشید یا اینکه دیگر رقبا بهتر از شما هستند - به خودتان یادآوری کنید که اینها جنبه های رقابت است که خارج از کنترل شماست. آنچه شما می توانید کنترل کنید، عملکرد خودتان است، چقدر خوب آماده شده اید و چگونه تکنیک ها و استراتژی هایی مانند آرامش عضلانی پیشرفته و تصاویر را اجرا می کنید.
متأسفانه برخی افراد اضطراب شدید در شرایط عملکرد ورزشی را تجربه می کنند که از طریق استفاده از استراتژی های کمک به خود بهبود نمی یابد. در واقع، گاهی فقط بازدید از یک درمانگر می تواند سودمندی این استراتژی ها را تقویت کند - اول اینکه شما برای کسی که برای انجام کار و پیشرفتی که انجام می دهید، پاسخگو هستید و دوم اینکه کسی وجود دارد که معتقد است که می توانید بهتر شوید. اگر علائم شما بدتر می شود، در نظر بگیرید با پزشک خود صحبت کنید یا از ارجاع به یک متخصص بهداشت روانی که می توانید تعیین کنید آیا شما معیارهای تشخیص SAD را برآورده کرده اید و چه نوع درمان مناسب تر برای وضعیت شما است.
منابع:
> Humara M. ارتباط بین اضطراب و عملکرد: دیدگاه شناختی-رفتاری. ورزش بین المللی > - > مجله اینترنتی روانشناسی ورزشی [سریال آنلاین].
> Riewald ST. استراتژی برای مدیریت فشار عملکرد نشریه آموزش عملکرد NSCA [سریال آنلاین].
> رودریگز C. آیا روانشناسی ورزشی می تواند با افزایش استحکام ذهنی از طریق کاهش اضطراب به عملکرد ورزشی کمک کند؟