پذیرش و تعهد درمان برای تسکین استرس

پذیرش استرس و حرکت به جلو

ما همیشه نمی توانیم شرایطی را که باعث استرس ما می شود را تغییر دهیم و گاهی حتی نمی توانیم آنها را نیز تحت تاثیر قرار دهیم. به عنوان مثال، شما همیشه نمی توانید یک کار دشواری را انجام دهید یا زمانی که مالی تنگ می شود، افزایش پیدا می کند و همیشه افراد دشواری که شما فقط باید با آن برخورد کنید.

بعضی از استرس ها باید به راحتی مدیریت شوند و وقتی که شما راه هایی را پیدا می کنید که به شما در مقابله با استرس کمک می کنند تا تغییرات منفی آن را به حداقل برسانید، می توانید تغییر زندگی داشته باشید.

یکی از این ابزارها که محبوبیت بیشتری دارد، پذیرش و تعهد درمان (ATC) است. این یک نوع مشاوره است که شبیه به درمان رفتاری شناختی است که توسط بسیاری از مطالعات نشان داده شده است تا با مدیریت استرس موثر باشد . ACT ترکیبی از استفاده از پذیرش عوامل استرس زا در زندگی شخصی و استراتژی های ذهن آگاهی است که به شیوه های مختلف با تعهد و استراتژی تغییر رفتار رفتار می کنند که می تواند انعطاف پذیری روانی و احساسی را افزایش دهد.

تاریخچه ATC

این رویکرد در ابتدا "Distancing جامع" نامگذاری شد و در سال 1982 توسط روانشناس استیون سی. هیز تاسیس شد. از آن زمان تا کنون اصلاح شده و رویکردی قویتر برای تغییر وجود دارد. در حال حاضر چندین پروتکل مختلف برای ACT وجود دارد که با توجه به وضعیت و نوع استرس مواجه شده و همچنین تنظیمات تغییر می کند. به عنوان مثال، یک نسخه کوتاه از ACT به نام "پذیرش متمرکز و تعهد درمان"، همچنین به عنوان FACT شناخته شده است.

هدف از ACT (و FACT) این نیست که احساسات دشواری را از بین ببریم، بلکه باید با آنها حضور داشته باشیم و آنها را قبول کنیم، که می تواند راحت تر با آنها ایجاد کند تا مردم بتوانند از موانع ایجاد شده این احساسات جلوگیری کنند. درمان پذیرش و تعهد مردم را برای باز کردن احساسات ناخوشایند دعوت می کند و یاد می گیرند که به آنها پاسخ ندهند یا از شرایطی که در آنها مورد استفاده قرار می گیرند اجتناب شود.

اثر درمانی آن مثبت است "مارپیچ بالا" احساسات که در آن احساس بهتر منجر به درک بهتر حقیقت می شود.

اصول

ACT معمولا شش اصل اصلی را برای کمک به مشتریان انعطاف پذیری روان شناختی استفاده می کند.

1. تخفیف شناختی: روش های یادگیری برای کاهش تمایل به اصلاح افکار، تصاویر، احساسات و خاطرات.
2. پذیرش: اجازه دادن به افکار بیرون رفتن و رفتن بدون مبارزه با آنها.
3. تماس با لحظه کنونی: آگاهی از اینجا و حال، با باز بودن، علاقه و پذیرش تجربه شده است.
4. مشاهده خود: دسترسی به یک احساس متعالیه متعلق به خود، پیوستگی آگاهی است که بدون تغییر است.
5. ارزش ها: کشف آنچه برای خود مهم است.
6. اقدامات متعهد: تعیین اهداف با توجه به ارزش و انجام مسئولیت پذیری.

شواهد هماهنگی نشان داده است که عدم وجود انعطاف پذیری روانشناختی بسیاری از انواع روانپزشکی را پیش بینی می کند. یک متاآنالیز 2005 نشان داد که اساسا شش اصل ACT به طور متوسط ​​16 تا 29 درصد واریانس پدیده روانپزشکی (سلامت روانی، افسردگی، اضطراب) را در ابتدای بسته به میزان اندازه گیری، با استفاده از روش همبستگی، می پردازند.

استراتژی مبتنی بر ACT

ذهنیت و مدیتیشن

از آنجایی که هدف اصلی ACT این است که شرایط فعلی را قبول کنید، با آنها راحت تر شوید و پس از آن بتوانید از استرسهای کمتری برخوردار شوید، مراقبه یک ابزار بسیار مفید برای این نوع استرس است.

تمرین ذهن و مراقبه می تواند شما را به تمرین آگاه شدن از عوامل استرس زا و سپس رها کردن نیاز به واکنش نشان دهد. این می تواند فشار شما را احساس کند و همچنین گرایش بسیاری از ما به واکنش بیش از حد به استرس هایی که ما تجربه می کنیم زمانی که احساس می کنیم به دام افتاده است را کاهش می دهد. این می تواند به شکل نشخوار، فاجعه آمیز و سایر عادت های تشدید کننده استرس باشد که بسیاری از ما درگیر این هستیم که آیا از آن آگاهی داریم یا خیر.

در زیر برخی از تکنیک های مراقبه که می توانند برای کاهش استرس استفاده شوند.

ارزیابی مجدد

ما همیشه نمی توانیم آنچه را تجربه می کنیم را تغییر دهیم، اما می توانیم تغییراتی در مورد این تجربیات داشته باشیم.

این یک باور اصلی ACT است.

تغییر اندیشه های شما در مورد استرس هایی که تجربه می کنید می تواند به شکل تجدید شناختی یا بازنگری های شناختی باشد، جایی که شما به طور فعال برای انتخاب روش های جدید برای مشاهده وضعیت مشابه کار می کنید. این دیدگاه ها ممکن نیست اولین افکار شما در مورد موضوع باشد، اما آنها می توانند فقط با واقعیت های وضعیت هماهنگ شوند.

به عنوان مثال، زمانی که با یک چالش مواجه می شویم که فراتر از توانایی های شماست (یک وضعیت معمول استرس زا)، "من در این مورد ناتوان هستم" می تواند تغییر کند، "من با این مشکل دشوار دارم. این همه بخشی از روند است ، و من آن را در نهایت دریافت خواهم کرد. " به طور مشابه، "این نباید برای من اتفاق بیفتد" را می توان تغییر داد، "ما همه با چالش ها روبرو هستیم، و یکی از این هاست. من از طریق این کار می کنم."

پذیرش تصادفی

گاهی اوقات تنش می تواند تا حد زیادی به حداقل برسد وقتی که مبارزه را متوقف کنیم و به روند آن اعتماد کنیم. وقتی احساس می کنیم که باید با چیزی که ممکن است لزوما قابل تغییر نباشد، مبارزه کنیم، می توانیم با یک کار غیرممکن فریب بخوریم. وقتی وضعیتی را قبول می کنیم و نیاز خودمان را کنترل می کنیم (که در غیر این صورت غالبا غیرممکن است)، این می تواند مثل افزایش وزن شانه های ما باشد و می تواند به شدت از استرس هر وضعیتی که ما با آن مواجه است را از بین ببرد.

"ایجاد دوستان" با شرایطی که مبارزه کرده ایم می تواند فرایند آزاد سازی باشد و جالب توجه است که می تواند به ما کمک کند تا از احساس "گیر" و "به دام افتاده" به جای شناخت "چه چیزی" و چه چیزی می توان در مورد آن انجام داد آی تی.

انتخاب اقدام هدفمند

هدف اصلی با ACT این است که یک اقدام را انتخاب کنید که بتواند آن را انجام دهد و در جهت مثبت و سازنده حرکت کند. یک استراتژی که می تواند با این کار کمک کند، افزایش تجارب مثبت شماست تا شما بتوانید یک "مارپیچ بالادست مثبت" ایجاد کنید. یکی دیگر این است که به سادگی به وضعیتی که در آن قرار دارید نگاه کنید (و این وضعیت را قبول کنید) و سپس گزینه هایی را که می توانید در این واقعیت انتخاب کنید را انتخاب کنید، نه اینکه تلاش کنید خودتان را با مبارزه با شرایط کلی خود تغییر دهید.

این را می توان با کمک یک درمانگر، یک عمل روزنامه نگاری یا مذاکره با یک دوست خوب که درک می کند، به دست آورد.

کلمه ای از

در نهایت، استراتژی های مبتنی بر ACT می توانند آزاد و توانمند شوند. پذیرش چالش های زندگی و حرکت رو به جلو می تواند اعتماد به نفس و قدرت درونی ایجاد کند و می تواند به شما کمک کند تا مقادیر قابل توجهی از استرس را از بین ببرید. تمرین با این روش می تواند کامل باشد.

> منبع:

> Hayes، SC، Strosahl، KD، و ویلسون، KG (1999). پذیرش و تعهد درمان: رویکرد تجربی به تغییر رفتار. نیویورک: مطبوعات گیلورد.