بسیاری از افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) در مقابله با افسردگی و تفکیک، که ممکن است به عنوان یک نتیجه از مواجه شدن با محرک ها، یعنی یادآوری یک رویداد آسیب دیده، مبارزه کنند. تا حدی که مردم از عوامل آنها آگاه نیستند، فریبگا و تفکیک می توانند حوادث غیر قابل پیش بینی و غیر قابل پیش بینی باشند که برای مدیریت مشکل است. با این حال، شما می توانید اقدامات را برای بهتر مدیریت و جلوگیری از flashbacks و تفکیک کنید.
فهمیدن فلش بک ها
فلشبکس یکی از نشانه های تجدید حیات PTSD می باشد. در یک چشم انداز، شما ممکن است احساس کنید و یا عمل به عنوان یک رویداد آسیب دیده دوباره اتفاق می افتد. فلاشبکی ممکن است موقت باشد و شما ممکن است برخی از ارتباط با لحظه فعلی را حفظ کنید یا شما ممکن است تمام آگاهی از آنچه که در اطراف شما اتفاق می افتد را از دست بدهید، به طور کامل به رویداد آسیب زای خود بازگردید. به عنوان مثال، بازماندگان تجاوز، هنگامی که باعث می شود، ممکن است شروع به بوی عطر و بوی خاص و یا احساس درد در بدن او شبیه به آنچه که در طول حمله خود را تجربه کرد.
درک تفکیک
افراد مبتلا به PTSD نیز ممکن است از هم جدا شوند . تفکیک یک تجربه است که شما ممکن است احساس خود را از خود و / یا محیط اطراف خود جدا کنید. همانند فلاشبکس ها، تقسیم بندی ممکن است از لحظه ای از دست دادن ارتباط با چیزهایی که در اطراف شما اتفاق می افتد، نوعی شبیه آنچه اتفاق می افتد زمانی که شما فریاد می کشید، بدون داشتن خاطرات برای یک دوره طولانی مدت و / یا احساس مانند شما خارج از خود بدن
می دانیم که عوامل شما برای فشرده سازی PTSD
پیشگیری در مقابله با افسردگی و جداسازی، کلیدی است. فلشبوک ها و تکه تکه شدن اغلب به وسیله نوعی یادآوری یک رویداد آسیب دیده، به عنوان مثال، برخورد با افراد خاص یا رفتن به مکان خاص، و یا برخی از تجربه های استرس زا آغاز می شود. بنابراین، مهم است که موارد خاصی را شناسایی کنیم که موجب می شود فلش بک ها یا تکه تکه شدن.
با دانستن اینکه عوامل شما چه هستند، می توانید سعی کنید که قرار گرفتن در معرض آن عوامل را ایجاد کنید یا اگر این امکان وجود نداشته باشد (که اغلب موارد است)، می توانید آنها را با راه اندازی راه هایی برای مقابله با واکنش خود به این عوامل ایجاد کنید .
علاوه بر کاهش افسردگی و تفکیک، دانستن عوامل شما همچنین ممکن است به دیگر علائم PTSD کمک کند، از قبیل افکار مزاحم و خاطرات یک رویداد آسیب زا .
علائم هشدار اولیه را شناسایی کنید
فلشبوک ها و تفکیک ممکن است احساس کنند که آنها از آبی بیرون می آیند و ممکن است غیر قابل پیش بینی و غیر قابل کنترل باشند. با این حال، اغلب علائم اولیه وجود دارد که ممکن است شما به یک فلس بک یا یک حالت غیرضروری بکشید . به عنوان مثال، محیط اطراف شما ممکن است شروع به فازی نماید یا اینکه احساس می کنید که شما از محیط اطراف، دیگران یا حتی خودتان جدا هستید یا از دست می دهید.
فلشبوک ها و تکه تکه شدن آسان تر می توانند در مقابله با آن جلوگیری کنند و اگر پیش از آن شما بتوانید آنها را بگیرند، جلوتر می رود. بنابراین، مهم است که سعی کنید آگاهی خود را نسبت به علائم اولیه فلاشبکس و تفکیک آن افزایش دهید. دفعه بعد که شما یک فلاشباب یا تفکیک را تجربه میکنید، قبل از فلاشبکس یا تفکیک کردن، دوباره احساس کنید که فکر میکنید و فکر میکنید. سعی کنید هرچه زودتر علائم اولیه را شناسایی کنید. علائم هشدار دهنده زود هنگام که می توانید پیش بروید، بهتر است از جلوگیری از افسردگی های بعدی یا بخش های جدا شدن آن جلوگیری کنید.
یادگیری تکنیک های زمینی
همانطور که از نامش بر می آید، زمین شناسی یک روش خاص برای مقابله است که طراحی شده است تا شما را در لحظه فعلی "زمین" قرار دهد. با انجام این کار، می توانید ارتباط خود را با لحظه کنونی حفظ کنید و این احتمال را که به فلاشبک یا انشعاب می روید را کاهش دهید. به این ترتیب ممکن است زمینی بسیار شبیه به ذهنیت باشد.
برای استفاده از تکنیک های زمینی ، می خواهید از پنج حس (صدا، لمس، بوی، طعم و چشم) استفاده کنید. برای ارتباط با اینجا و حال، کاری را انجام دهید که توجه شما را به لحظه حاضر جلب کند. در اینجا چند تکنیک زمینی که می توانید امتحان کنید:
- صدا: موسیقی با صدای بلند را روشن کنید.
- موسیقی با صدای بلند، جارو کردن سخت است که نادیده گرفته شود. و در نتیجه، توجه شما به این سر و صدای هدایت می شود و شما را به لحظه حاضر هدایت می کند.
- لمس کنید: یک قطعه یخ را بگیرید
- اگر متوجه شوید که به یک فلاش بک یا حالت متضاد تبدیل شده اید، به یک قطعه یخ برسید. دشواری است که توجه خود را از سردی شدید یخ جلوگیری کنید، و شما را مجبور می کند با لحظه کنونی ارتباط برقرار کنید.
- بوی: برخی از نعناع قوی را خراب می کند
- هنگامی که شما چیزی قوی می بوسید، بسیار دشوار است که به چیز دیگری تمرکز کنید. به این ترتیب بوی رایحه فلفل می تواند به لحظه فعلی منجر شود، به آرامی یا متوقف کردن یک فلس بک یا یک قسمت از جدایی.
- طعم نوشیدنی را به لیمو ندهید.
- چربی لیمو و احساس قوی که در دهان شما ایجاد می شود، هنگامی که به آن نیش می زنید، می تواند شما را در لحظه فعلی بماند.
- بینایی: فهرستی از همه چیز را در اطراف خود داشته باشید.
- با لحن کنونی با فهرست همه چیز در اطراف شما ارتباط برقرار کنید. شناسایی تمام رنگی که می بینید تمام قطعات مبلمان اطراف شما را حساب کنید. لیست تمام صدای شما را می شنوید در نظر گرفتن موجودی محیط فوری شما می توانید به طور مستقیم با لحظه کنونی ارتباط برقرار کنید.
از راهنما دیگران درخواست کنید
اگر می دانید که با رفتن به وضعیت خاص، ممکن است در معرض افسردگی یا تفکیک قرار گیرید، برخی از حمایت های قابل اطمینان را به دست آورید. اطمینان حاصل کنید که شخصی که با شما به ارمغان می آورد نیز از عوامل شما آگاه است و می داند که چگونه می توانید بگویید و چه زمانی باید در هنگام ورود به فلش بک یا وضعیت متخلخل انجام دهید.
درمان را دنبال کنید
در نهایت، بهترین راه برای جلوگیری از افسردگی و جداسازی، یافتن درمان برای PTSD است. فلشبوک ها و تقسیم بندی ممکن است نشانه ای باشد که شما برای مقابله با آن و یا مقابله با رویداد آسیب دیده تجربه می کنید. درمان با این می تواند کمک کند. شما میتوانید از طریق وب سایت انجمن اختلالات اضطرابی آمریکا و همچنین UCompare HealthCare در منطقه خود از PTSD پیدا کنید. انجمن بین المللی مطالعه تروما و تفرقه (ISSTD) نیز اطلاعات زیادی در مورد ارتباط بین تروما و تفرقه، چگونگی مقابله با تفرقه و ارائه پیوندهایی به درمانگران که در معرض تروما و تفرقه قرار می گیرند، فراهم می کند.
منبع
- > Linehan MM کتاب آموزش مهارت های DBT. ویرایش دوم نیویورک، نیویورک: مطبوعات گیلفورد؛ 2015