ردیابی دلایل شما
در معرض حملات هراس در حوادث ممکن است دشوار باشد. با این حال، مقابله با علائم شما ممکن است کمی ساده تر باشد، در صورتی که درک درستی از عوامل شما داشته باشید. یک دفتر خاطرات اضطراب و حملات هراس می تواند یک راه ساده و در عین حال موثر برای ردیابی تجربه شما با اختلال هراس باشد تا راحتتر علائم خود را مدیریت کنید.
بررسی اجمالی
هدف از یک خاطره حمله وحشت زده برای پیگیری triger ها، علائم و پیشرفت شما برای کمک به شما به طور موثر مقابله با وضعیت شما.
همه چیزهایی که لازم دارید شروع کنید، کاغذ، قلم، و زمان آرام برای نوشتن این اطلاعات است.
هر بار که یک حمله ترسناک دارید، سعی کنید بعدها در روز یا هفته بعضی وقت ها کنار بگذارید تا اطلاعات بیشتری در مورد تجربه خود ثبت کنید. تاریخ هر ورودی و نوشتن چگونگی احساس جسمی، احساسی و ذهنی، وضعیتی که در آن بودید، و نحوه برخورد با علائم شما.
موضوعات
در اینجا اطلاعات مهمی که ممکن است مفید باشد برای نوشتن در مورد خاطرات حمله ترس شما:
احساسات جسمی
حملات هراس اغلب همراه با بسیاری از نشانه های جسمی مختلف است که اغلب ممکن است از فرد به فرد متفاوت باشد. برخی از شایع ترین نشانه های حملات هراس عبارتند از: تنگی نفس، عرق بیش از حد، درد قفسه سینه ، تکان دادن یا لرزش، و احساس خستگی یا احساس سوزن شدن.
هنگامی که حمله ترس و اضطراب بعدی شما از بین می رود، از خاطرات حمله ترس خود استفاده کنید تا همه علائم جسمی که تجربه کرده اید را ثبت کنید.
از خودتان بپرسید چگونه از نظر فیزیکی احساس کردید. ممکن است مفید باشد که یک ستون با نام "Physical" که شما می توانید تمام علائم خود را لیست کنید. شما ابتدا می توانید فکر کنید که تنها احساسات جسمی را احساس کردید، اما همانطور که شروع به نوشتن کردید، متوجه خواهید شد که بیشتر به ذهن می آید.
افکار، ترس ها و احساسات
علاوه بر علائم جسمی، حملات هراس اغلب با بسیاری از افکار و افکار ترسناک همراه است. افراد مبتلا به اختلال هراس اغلب احساس ترس می کنند که قصد کنترل از دست دادن خود را دارند یا حتی ممکن است دیوانه شوند.
احساسات جسمانی شدید نیز می تواند یک فرد را به ترس از اینکه در معرض اورژانس پزشکی یا احتمالا مرگ باشد، هدایت کند. احساسات شخصی سازی و جبران سازی ، که در آن فرد احساس جدا شدن از خود فیزیکی و محیط اطراف خود را، نیز ادراک رایج است که می تواند در طول حمله وحشت رخ می دهد.
هنگام ردیابی اطلاعات در مورد آخرین حمله ترسناک، مهم است که بر افکار و ترس هایی که در آن زمان تجربه کرده اید، منعکس شوید. کجا برای سلامتی فیزیکی ترسیدید؟ آیا احساس خود را از خود یا محیط اطراف خود جدا کرده اید؟ همچنین، ضبط کنید که احساسی احساس کردید. خجالت کجاست، غمگین، سردرگم؟ سعی کنید همه اندیشه ها، ترس ها و احساسات دیگر که شما احساس می کنید و خاطرات خود را در مورد حملات ترس و وحشت زده تان به یاد بیاورید.
محیط زیست و رویدادهای زندگی فعلی
مکان یا موقعیتی که در آن حمله ترس شما را تجربه کرده اید، می تواند اطلاعات زیادی در مورد اضطراب شما ایجاد کند. به عنوان مثال، از طریق منظم ردیابی حملات هراس شما ممکن است متوجه شوید که اغلب آنها زمانی رخ می دهد که شما در موقعیت ها یا رویدادهای خاص هستید.
برخی از عوامل ایجاد کننده هراس معمول ممکن است شامل رانندگی یا وسایل دیگر حمل و نقل، جمعیت های بزرگ و یا مناطق محدود باشد.
همچنین، توجه داشته باشید که در حال حاضر در زندگی شما اتفاق می افتد. آیا شما فقط یک گذر زندگی بزرگ را گذراندید؟ آیا شما با یک دوست یا عضو خانواده یا در محل کار از طریق یک زمان دشواری می روید؟ هر گونه تغييرات زندگي و حوادثي که در حال انجام است بنويسيد. این به شما کمک خواهد کرد که متوجه شوید که چگونه یک الگوی بالقوه افزایش حملات ترسناک با شروع استرس اضافی و تغییرات زندگی اخیر تغییر می کند.
تکنیک های مقابله
تعیین اینکه چگونه با حمله وحشت خود مقابله کردید. شاید شما یک تکنیک خاص مانند تنفس عمیق ، تجسم یا استراتژی های دیگر برای آرام کردن خود را در طول حمله وحشت استفاده کردید.
ممکن است داروهای خاصی برای اختلال هراس برای از بین بردن وحشت و اضطراب خود استفاده کرده باشید. ضبط تمام تکنیک های مقابله ای، داروها و تمرین های دیگر که برای کمک به از بین بردن حملات ترس خود استفاده می کنید.
علاوه بر این، هر تکنیک آرام سازی که در طول هفته تمرین می کنید بنویسید. به عنوان مثال، ممکن است از مهارت های مدیریت استرس یا شیوه های دیگر مانند مدیتیشن ، آرامش پیشرونده عضلانی ، نماز، یا تمرینات ورزشی استفاده کنید تا به شما احساس آرامش بیشتری بدهید.
نکات
- نگه داشتن یک خاطره حمله تکان دهنده به زمان و تلاش نیاز دارد. سعی کنید زمانیکه ساکت باشید، می توانید در نوشتن تجربیات خود در دفتر خاطرات خود تمرکز کنید.
- خاطرات حمله عصبانیت شما می تواند یک منبع عالی در فرآیند شما باشد تا بهبود یابد. اگر از کمک حرفه ای برای اختلال هراس استفاده می کنید، ممکن است مفید باشد که این اطلاعات را با ارائه دهنده سلامت روان خود به اشتراک بگذارید. این اطلاعات می تواند به شما و ارائه دهنده خدمات شما در مورد عوامل و پیشرفت درمان کمک بیشتری بکند.
- اگر احساس می کنید که نوشتن مناسب و مناسب برای نیازهای شما نیست، سعی کنید به جای آن از یک نوع ضبط کننده استفاده کنید. شما می توانید تمام اطلاعات مربوط به حمله تروریستی خود را ضبط کرده و بعدا به آن بپردازید تا بهتر درک کنید که چه چیزی شما را تحریک می کند و چه چیزی به شما کمک می کند.
- هدف از خاطرات حمله ترس شما این است که پیشرفت خود را پیگیری و بررسی کنید. فقط اطلاعات خود را بنویسید در عوض، گذراندن وقت خود را با توجه به نوشته های قبلی خود و تعیین اینکه چه چیزی موجب اضطراب شما می شود و چه استراتژی هایی به شما کمک می کند تا علائم خود را کنار بگذارید، صرف کنید.