تجدید ساختار شناختی برای تسکین استرس

تجدید ساختار شناختی کمی می تواند تغییر قابل توجهی را به ارمغان بیاورد

بسیاری از شواهد محکمی وجود دارد که در مورد چگونگی زندگی در زندگی ما چه می توانیم داشته باشیم تا بتوانیم حوادثی را در زندگی روزمره ما ایجاد کنیم. تحریفات شناختی ، یا الگوهای تفکر ناسازگار، می تواند بر افکار، رفتارها و تجربیات استرس تأثیر بگذارد.

سخن گفتن خود ، گفت و گو داخلی که در سر ما اجرا می شود، تفسیر، توضیح و قضاوت در مورد شرایطی که ما با آن روبرو هستیم، در واقع می تواند چیزها را بهتر یا بدتر کند، تهدید یا غیر تهدید کننده، استرس زا یا ... خوب، تصویر را دریافت می کنید.

بعضی از مردم تمایل دارند که چیزها را در یک تصویر مثبت تر ببینند، و دیگران تمایل دارند که چیزها را بیشتر منفی ببینند و خود را در معرض دغدغه زندگی قرار دهند. (نگاه کنید به این مقاله در مورد خوش بینی و بدبینی برای دیدن چگونه.) اما، همانطور که خود صحبت ما در دوران کودکی آغاز می شود، چگونه می شود در تغییر این الگوهای فکر عادی؟

بازسازی شناختی، فرآیند شناسایی، چالش برانگیز و تغییر اعوجاج شناختی و الگوهای تفکر منفی می تواند با کمک یک درمانگر آموزش دیده در درمان شناختی یا درمان رفتاری شناختی انجام شود . با این حال، در بسیاری از موارد نیز می توان نتایج را با اطلاعات درست و تعهد به تغییر در خانه به دست آورد. در اینجا چند نکته عمومی در مورد تغییر گفتار منفی وجود دارد . برای راهنمایی های بیشتر، خواندن را ادامه دهید

آگاهی اولین مرحله است

آگاهي از تحريف شناختي خود را از انتخاب. گام اول در از بین بردن گرفتن تحریفات شناختی، شناختن آنها است. نگاهی به این لیست ببرید و ببینید کدامیک از آنها آشنا هستند. اگر نام خود را برای آنها داشته باشید و برخی از نمونه هایی از نحوه کار آنها، آنها بسیار ساده تر تشخیص داده می شوند و یا نادیده گرفتن آنها سخت تر است! هنگامی که از الگوهای خود از تفکر ناسازگار مطلع شدید، می توانید این افکار را بیشتر و بیشتر به چالش بکشید: اگر استدلال همه یا چیزی نیستید، به دنبال استثنا هستید؛ آن را به نقطه ای برای جستجوی شواهد و تلاش برای پیدا کردن نتیجه های متناوب اگر شما خودتان را به پریدن به نتیجه گیری و یا تمرین استدلال های احساسی .

با گذشت زمان و تمرین، این نوع تجدید ساختار شناختی، ماهیت دوم را به چالش می کشد تا الگوهای تفکر منفی خود را به چالش بکشد، و جایگزین کردن آنها با افکار مثبت بیشتر و نظرات آسان خواهد شد.

قدرت خود را درک کنید

مطالعات بروز فرسودگی نشان می دهد که مردم تمایل دارند تا زمانی که احساس می کنند انتخاباتی در مورد آنچه اتفاق می افتد، بیشتر تأکید می شود. در بعضی موقعیتها، مانند درون یک شغل، انتخاب بسیار کمی وجود دارد. با این وجود، ما همچنین می توانیم یک واقعیت انتخابی کمتر در ذهنمان ایجاد کنیم زمانی که نتوانیم تشخیص دهیم که انتخاب ها وجود دارند. توجه خود را به خود جلب کنید: آیا شما تمایل دارید بگوئید که «باید» یا «نمی توانید» کارهای زیادی انجام دهید؟

بیانیه "من نمی توانم کار کنم چون مجبورم دوباره در مدرسه بچه ها داوطلب شوم"، واقعیتی را که هر دو فعالیت ها انتخاب هستند را نادیده می گیرد. فقط به این دلیل که یک انتخاب انتخاب نمی شود به این معنا نیست که انتخاب برای شروع نیست. تغییر دادن "باید به" و "نمی تواند" را به "انتخاب" و "انتخاب کنید نه" (یا برخی از تقریبا صدای نرم و صاف) در واقع می تواند به شما یادآوری که شما انتخاب در یک وضعیت، و به شما کمک کند احساس تنش کمتری. "من می خواهم کار کنم، اما من انتخاب می کنم به جای آن داوطلبانه در مدرسه بچه ها،" احساس کمتر محدود، و برای تلفن های موبایل بیشتر سرگرم کننده، آیا این نیست؟ (برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد شناخت گزینه های موجود در واقعیت خود، این منبع را در مکان کنترل ببینید .)

برای راهنمایی بیشتر درباره بازسازی شناختی، صفحه 2 این ویژگی را ببینید.

در صفحه 1 این ویژگی، ما بحث کردیم که چگونه تفکر منفی و اعوجاج شناختی می توانند بر میزان استرس شما تأثیر بگذارند. در ادامه این چگونگی ایجاد شیوه ای مثبت از تفکر، کاهش استرس در روند ادامه می یابد.

کاهش در مورد 'باید'

همانطور که من در حال تحصیل برای تبدیل شدن به یک درمانگر بودم، یک بار شریک یک همکار به یک مشتری گفتم، "توقف" باید همه چیز را روی خود بگذارد. این یک راه نادرست برای کمک به اطلاع مشتری بود که اغلب او هنگام طراحی برنامه، کلمه "باید" را می گفت. شما ممکن است بپرسید مشکل چیست؟ این یک کلمه محدود دیگر است که به این معنی است که یک راه وجود دارد که باید انجام شود، و معمولا این راه را به وسیله شخص دیگری تعیین می کند که لزوما برای موقعیت شما مناسب نیست. حقیقت این است که ما کارهایی را انجام می دهیم زیرا ما می خواهیم (معمولا، اما نه همیشه، چرا که دلایل معتبر برای تمایل دارند)، و اگر بحث خود ما این را نشان می دهد، معمولا احساس بسیار خوبی می کند. "من باید دوستم را" برای تلفن های موبایل و احساس می کنم بهتر است، "من می خواهم به دوست من". و اگر این یک بیانیه واقعی نیست، شما ممکن است اقدام را دوباره انجام دهید.

فعالانه روی مثبت تمرکز کنید

اغلب افراد سطوح غلط تمرکز خود را بر روی منفی، تخفیف مثبت قرار می دهند و یا نمیتوانند مثبت را کاملا درک کنند. این منجر به یک دیدگاه جهانی می شود که می تواند قریب به اتفاق، و مشکلات که احساس غیر قابل پیش بینی می شود. هنگامی که تمرکز خود را بر جنبه های مثبت یک وضعیت قرار دهید و صلح با منفی ایجاد کنید، وضعیت کمتر استرس زا می شود. اگر مردم روز به روز شما را ناراحت می کنند، از راه خود برای دیدار با مردم بی طرف یا مؤدب استفاده کنید. اگر به نظر میرسد که یکی پس از دیگری به نظر میرسد اشتباه است، تلاش کنید تا متوجه و قدردان آنچه هماهنگ شده است.

در کنار این خطوط، بسیاری از مردم متوجه می شوند که نشریات قدردانی - که روزانه از چیزهایی که از آنها سپاسگزاریم - است که بسیار سپاسگزار هستند - بسیار مفید است، زیرا نه تنها فهرستی از برکتهایی را ارائه می دهد که به دنبال آن هستند، بلکه ذهن را به ذهن متبادر می کند این نعمت ها در طول روز و بر تمام تجربیات استرس تاثیر می گذارد.

اقامت در اینجا و حال

وقتی با یک مشکل مواجه شدید، سعی کنید تمرکز خود را بر آنچه که در حال حاضر اتفاق می افتد، بدون پیش بینی کردن در مورد آینده یا غرق شدن در گذشته؛ آن را نگه می دارد شما با آنچه در حال حاضر در حال انجام است. به عنوان مثال، تعارضات بین فردی اغلب با نارضایتی های گذشته پیچیده می شوند و زمانی که مردم نه تنها به آنچه که در حال حاضر اتفاق می افتد، تمرکز می کنند بلکه در تمام زمان های گذشته همدیگر را خشمگین کرده و به آینده می اندیشند که هرگز تغییر نخواهد کرد خشم و ناامیدی به شدت افزایش می یابد.

سعی کنید در حال حاضر باقی بمانید، مشکل خاص و پیدا کردن یک راه حل که کار می کند. این به طور موثر می تواند به شما برای مقابله با انواع مختلف عوامل استرس زا بدون تبدیل شدن به عنوان غرق شدن کمک کند. (برای اطلاعات بیشتر، این مقاله را در رابطه با مهارت های ارتباطی مشاهده کنید .)

با این حال، اگر شما در معرض یک نوع شدید تر تنش یا اختلال بالینی باشید، بهترین نتیجه را با یک درمانگر آموزش دیده خواهید دید. با این حال، این تکنیک برای بازسازی شناختی می تواند در تغییر الگوهای تفکر منفی برای تسکین استرس روزانه مفید باشد . با تمرین، شما ممکن است تغییر قابل توجهی در چشم انداز و کاهش تجربه در استرس خود را ببینید.

_منابع:

برنز، دیوید، MD احساس خوب: درمان جدید حالت. کتابهای اوون: نیویورک، نیویورک، 1992.

Fava GA، Ruini C، Rafanelli C، Finos L، Conti S، Grandi S. نتایج 6 ساله درمان رفتاری شناختی برای پیشگیری از افسردگی مجدد. مجله آمریکایی روانپزشکی. اکتبر 2004