مراحل تهیه یک طرح ایمنی برای علائم PTSD

چگونگی پیشگیری از اضطراب با PTSD

برنامه ریزی در آینده زمانی که شما اختلال استرس پس از ضربه (PTSD)

اگر اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) دارید، احتمالا می دانید که علائم PTSD شما در هر زمان و در هر مکان ممکن است رخ دهد. باعث ایجاد PTSD می شود و ممکن است برای یک ماشه نتواند باعث ایجاد خاطرات و افکار مزاحم در مورد یک حادثه ترسناک ، نشانه های hyperarousa و hypervigilence یا اختلال احساسی شود.

بنابراین، با توجه به این که وقوع علائم PTSD می تواند غیر قابل پیش بینی باشد، مهم است که یک طرح ایمنی برای مقابله با آنها در زمانی که آنها رخ می دهد، ایجاد شود.

یک طرح ایمنی برای PTSD چیست؟

همانطور که از نامش بر می آید، یک طرح ایمنی طراحی شده است تا شما را در هنگام ناگهان با یک وضعیت دشوار یا بحرانی مواجه سازد. این اساسا راهی برای برنامه ریزی برای جلوگیری از مواجهه با مشکلات است. به عنوان مثال، اگر بخواهید در حالی که در فروشگاه خوارزمی تجربه می کنید، فالش گری کنید، چه کار می کنید؟ چگونه می توان با افکار مزاحم در حالی که در یک جلسه کسب و کار مواجه شدید، کنار بیایید؟

در زیر برخی از ایده هایی از چیزهایی که در برنامه ایمنی شخصی شما برای مقابله با علائم PTSD شما وجود دارد را در نظر بگیرید.

فکر می کنم به جلو

قبل از اینکه بیرون بروید، فکر کنید که آیا ممکن است برخی از عوامل برای علائم PTSD شما روبرو شوند یا خیر. شناسایی آنچه ممکن است این عوامل ایجاد شود و چگونگی اجتناب از آنها. اگر نمیتوانید از آنها اجتناب کنید، روشهای مختلفی برای مقابله با آنها ارائه کنید.

به عبارت دیگر، یادگیری نحوه شناسایی و مقابله با عوامل ناشی از PTSD اولین گام مهم در تلفیق برنامه ایمنی PTSD است. برخی از عوامل خارجی مشترک عبارتند از:

• دیدن افراد یا کسانی که به رویداد آسیب زا به شما یادآوری می کنند
• دیدن مکان هایی که رویداد آسیب زا را به شما یادآوری می کند
• مشاهده یک نمایش تلویزیونی که به شما در مورد ترومای شما یادآوری می کند

• سالگرد
• تعطیلات
• بوی (مانند بوی یک بیمارستان)
• دیدن تصادف

فهرستی از شماره های اضطراری را بنویسید

حمایت اجتماعی می تواند راهی عالی برای مقابله با علائم PTSD باشد. با این وجود، حمایت اجتماعی تنها در صورتی مفید است که بتوانید با کسی در تماس باشید. بنابراین، لیستی از افراد حمایتی که می توانید با آنها تماس بگیرید، را ایجاد کنید، اگر در موقعیتی قرار دارید که به کمک نیاز دارید. اطمینان حاصل کنید که بیش از یک شماره در لیست در صورتی که اولین فردی که تماس می گیرید در دسترس نیست. اگر شما یک درمانگر دارید و می توانید با او در خارج از جلسه تماس بگیرید، ممکن است نام خود را در فهرست خود نیز بخواهید.

ممکن است بخواهید اطمینان حاصل کنید که این شماره ها را به تلفن خود اضافه کرده اید، علاوه بر اینکه در دسترسی آسان به مکان نوشته شده است.

مطمئن شوید داروی شما با شما است

اگر داروهای PTSD دارید ، اطمینان حاصل کنید که شما آن را در دسترس دارید به طوری که شما در معرض خطر از دست دادن یک دوز نیستید. همچنین اگر شما در داروهای PRN (دارو مصرف شده در صورت نیاز)، اطمینان حاصل کنید که در صورتی که در وضعیتی هستید که برای مدیریت علائم آن نیاز دارید، باید آن را با خود داشته باشید.

شناسایی راه مقابله

هنگامی که افراد دچار اختلال احساسی را تجربه می کنند، می توانند روش های مقابله با این ناراحتی را درک کنند.

بنابراین، بهتر است قبل از اینکه چطور ممکن است با ناراحتی های عاطفی روبرو شویم، فکر می کنیم.

ممکن است مفید باشد که "کارت های مقابله ای" را ایجاد کنید که می توانید با استفاده از یک استراتژی مقابله ای به شما تحویل دهید. برای ایجاد کارت های مقابله ای خود، برخی از کارت های فهرست را دریافت کنید و گام به گام آنچه را که باید برای مقابله با اضطراب با استفاده از یک استراتژی مقابله ای خاص مانند تنفس عمیق یا زمین شناسی انجام دهید، بنویسید . این کارت ها را با هر کجا که میروید، بیاندازید سپس، هنگامی که دچار آشفتگی می شوید، کارت را بیرون بیاورید و از طریق هر مرحله بروید.

برنامه های تلفن نیز موجود است که می تواند به شما برای پیشگیری از بحران با PTSD کمک کند.

علائم هشدار اولیه را شناسایی کنید

یک زمان برای یادگیری در مورد و نوشتن علائم اولیه هشدار دهنده وجود دارد که ممکن است نشانه ای از PTSD باشد. اکثر علائم ناگهان رخ می دهد، اما در واقع قبل از این علائم هشدار دهنده هستند. علائم هشدار دهنده ممکن است عبارتند از:

• تغییر در فکر شما چگونه است
• تغییرات در خلق و خوی شما
• تغییرات در رفتار شما

یادگیری تشخیص این علائم هشداردهنده مهم است هر دو زمانی که شما با PTSD روزانه مقابله کنید و برای رفع عواقب آن از بین ببرید.

درخواست کمک از دیگران

در نهایت، اگر شما در جایی می روید که در آن می دانید ممکن است باعث ایجاد PTSD شود، کسی که به شما اعتماد می کند با چند بار در طول روز با شما تماس می گیرد تا ببینید که چگونه انجام می دهید و یا نیاز به پشتیبانی دارید. چک کردن این موارد باعث خواهد شد اطمینان حاصل شود که به شما کمک نمی کند.

خط پایین در ایجاد طرح ایمنی PTSD

طرح ایمنی همه چیز در مورد آماده سازی است. حتی اگر شما احساس می کنید که احتمالا PTSD به طور ناگهانی اتفاق خواهد افتاد، بهتر است وقت خود را برای ارائه یک طرح در صورت مواجه شدن با یک ماشه در نظر بگیرید. مقدار زمانی که شما صرف برنامه ریزی ایمنی می کنید، اگر وضعیت بحرانی مانع از آن شود، ارزشش را دارد.

_منابع:

_{کوهن، E.، Kanuri، N.، Hoffman، J.، Garvert، D.، Russek، J.، و C. Taylor. یک آزمایش تصادفی کنترل شده یک برنامه گوشی هوشمند برای اختلال استرس پس از جراحی. مجله مشاوره و روانپزشکی بالینی . 2017. 85 (3): 267-273.}

_{Reich، C.، Blackwell، N.، Simmon C.، et al. راهبردهای حل مشكلات اجتماعی و اختلال استرس پس از سانحه بعد از خشونت شریک صمیمی. مجله اختلالات اضطرابی 2015. 32: 31-7.}