مهارت های مقابله ای برای اختلال شخصیت مرزی

هنگامی که احساسات شدید دارید می توانید بدانید که چه کاری باید انجام شود. اگر اختلال شخصیت مرزی (BPD) را دارید، احساسات شما غلبه می کنند.

علائم BPD ، از جمله تغییرات خلقی خلقی، رفتارهای خودخواهانه، خودکشی، تجربیات عاطفی شدید، حساسیت به مشکلات روابط شما و مشکلات رفتاری تحریک کننده ، ممکن است به یک ویژگی اصلی مرتبط باشند: اختلال در رفتار احساسی.

به دلیل این اختلال در تنظیم احساسات، شما ممکن است پاسخ های عاطفی بسیار قوی و مشکلات مدیریت این واکنش ها داشته باشید. متأسفانه، بسیاری از افراد مبتلا به BPD در تلاش برای مقابله با درد عاطفی مانند خشونت ، خود آسیب یا سوء مصرف مواد، به رفتارهای ناسالم تبدیل می شوند.

مهارت های مقابله ای می تواند به کاهش اختلال عاطفی و سایر نشانه های BPD کمک کند.

مهارت های مقابله ای چیست؟

از آنجایی که اختلال تحرک هیجانی چنین ویژگی مهمی از BPD است، بسیاری از درمان های BPD بر اهمیت ساخت مهارت های مقابله ای تاکید می کنند تا احساسات را بهتر مدیریت کنند. دقیقا مهارت های مقابله ای است؟ آنها راه های سالمتری برای رسیدگی به موقعیت و احساسات ناشی از آن هستند.

چرا مهارت های مقابله با مهارت جدید را یاد بگیرند؟

چرا برای یادگیری راه های جدید و سالم تر برای مقابله مهم است؟ با استفاده از مهارت های مقابله ای سالم، شما ممکن است:

به معنای واقعی کلمه هزاران نفر از مهارت های مختلف مقابله ای است که مردم برای مدیریت وضعیت های استرس زا و احساسات که نتیجه می گیرند استفاده می شود. در اینجا چندین نوع مهارت های مقابله ای که برای بسیاری از مردم کار می کنند، وجود دارد:

1 - پخش موسیقی

اعتبار: اردن زیمنس / DigitalVision / گتی ایماژ

پخش موسیقی که عواطفی ایجاد می کند مخالف آن است که با آن مبارزه می کنید. به عنوان مثال، اگر شما بسیار غمگین هستید، موسیقی شاد و خوش بینانه را بازی کنید. اگر احساس اضطراب می کنید، موسیقی آرام و آرامی را بازی کنید.

2 - کاری انجام دهید

اعتبار: Cultura RM Exclusive / JAG IMAGES / Cultura Exclusive / Getty Images

این مهارت مقابله گاهی اوقات به عنوان "فعال سازی رفتاری" نامیده می شود. مشارکت در یک فعالیت بسیار جذاب فعالیت های تلویزیونی یا کامپیوتر در اینجا حساب نمی شود - این ها خیلی غیر فعال هستند. در عوض، قدم زدن ، رقصیدن، خانه خود را تمیز کنید یا فعالیت های دیگری را انجام دهید که باعث می شود شما را از احساسات فعلی خود منحرف کند.

3 - پیدا کردن پشتیبانی

اعتبار: Yagi Studio / DigitalVision / Getty Images

رسیدن به دیگران واقعا می تواند کمک کند زمانی که با احساسات قوی مبارزه می کنید. با یک دوست یا عضو خانواده تان تماس بگیرید اگر کسی ذکر نکرده است که حامی شما است و شما در معرض بحران هستید، می توانید با شماره تلفن های تلفنی مانند خط تلفن خودکشی ملی در شماره 1-800-273-TALK تماس بگیرید.

بیشتر

4 - رانندگی کردن

اعتبار: TokenPhoto / E + / Getty Images

اوج واکنش های شدید احساسی و خواست های شرکت در فعالیت های مضر چند دقیقه طول می کشد و سپس شروع به فروپاشی می کند. یک تایمر تخم مرغ را از آشپزخانه بردارید و آن را برای 10 دقیقه تنظیم کنید. صبر کنید تا 10 دقیقه و تمرین از احساسات لذت ببرید .

5 - مراقب باشید

اعتبار: جید Share / Kaoru Share / Blend Images / گتی ایماژ

تمرین توجه به احساسات شما. توجه داشته باشید که احساسی که دارید دارید و اجازه دهید خودتان آن را به عنوان یک موج بدون تلاش برای آن مسدود کنید، آن را سرکوب کرده یا آن را نگه دارید. سعی کنید احساسی را برای آنچه که هست، بپذیرید. سعی کنید در لحظه ای باقی بمانید تا احساسات گذشته همراه با آن را انجام ندهید.

بیشتر

6 - زمین خودتان

اعتبار: آرتم وارنیتسین / EyeEm / Getty Images

وقتی احساسی به نظر میرسد که شما را از لحظهی کنونی بیرون ببرد، مانند زمانی که شروع به احساس "زون کردن" کنید، کاری را انجام دهید تا خودتان را زمین بگذارید. یک مکعب یخ را بردارید و چند لحظه آن را در دست خود نگه دارید یا یک باند لاستیکی در برابر مچ دست خود بکشید تا خودتان را از افکار منفی من بیرون کنید.

بیشتر

7 - نفس عمیق بکش

اعتبار: swissmediavision / E + / Getty Images

تنفس عمیق یکی از ساده ترین روش های آرام سازی است. در جایی ساکت باشید و یا آرام باشید و توجه خود را به تنفس خود جلب کنید. تنفس، به آرامی و عمیق بکشید تماشای افزایش معده خود و کاهش هر نفس. این می تواند به شما کمک کند تا در حال حاضر باقی بمانید.

اگر تنفس عمیق به اندازه کافی برای استراحت شما کافی نیست، سعی کنید یک تمرین آرامش دیگر مانند آرامش عضلانی پیشرفته .

8 - دعا کن

اعتبار: تصاویر قهرمان / گتی ایماژ

آیا شما یک فرد مذهبی یا معنوی هستید؟ اگر شما در مراسم مذهبی حضور دارید یا در نظر گرفته اید، دعا کردن و حضور در اجتماعات هفتگی می تواند در زمان استرس شدید مفید باشد.

9 - حمام گرم و یا دوش بگیرید

اعتبار: اندرو برت والیس / انتخاب عکاس RF / Getty Images

سعی کنید خود را در احساسات آب گرم یا بوی صابون از دست بدهید. اجازه دهید این احساسات شما را از موقعیتی که در مورد شما ناراحت شده اند دور کند و روی آرامش ماهیچه های خود تمرکز کنید.

10 - کمک به کسی دیگر

اعتبار: Maskot / Getty Images

چیز دیگری را برای شخص دیگری انجام دهید. لازم نیست چیزی بزرگ باشد؛ شما می توانید به نزدیکترین فروشگاه بروید، بسته ای از آدامس خریداری کنید و یک صندوقدار را لبخند بزنید و بگویید "روز خوبی داشته باشید." این ممکن است به نظر احمقانه، اما حرکات کوچک مانند این واقعا می تواند درد احساسی را کاهش دهد و شما را به جهان خارج متصل کند.

چگونگی یادگیری مهارت های مقابله با استرس

آماده برای یادگیری برخی از راه های جدید و سالم تر برای مقابله؟ یک راه برای این کار این است که با دنبال کردن درمان باشید. بسیاری از درمان های روانشناختی برای BPD، از جمله درمان های شناختی رفتاری مانند دیابتیک رفتار رفتاری (DBT)، تمرکز بر آموزش مهارت های مقابله ای سالم برای مدیریت احساسات قوی است. صفحات منابع آنلاین وجود دارد که می تواند به شما در پیدا کردن یک درمانگر شناختی رفتاری یا ارائه دهنده DBT کمک کند.

منابع:

Linehan، MM. دستورالعمل آموزش مهارت برای درمان اختلال شخصیت مرزی . نیویورک: گیلورد: 1993.

چپمن، AL، و GRATZ، KL. "راهنمای بقاء اختلال شخصیت مرزی". اوکلند، کالیفرنیا: نیویوربرینگ، نوامبر 2007.

Linehan، MM. درمان رفتاری شناختی اختلال شخصیت مرزی . نیویورک: گیلورد، 1993.