اگر از ترس های عمومی در مورد شرایط اجتماعی رنج می برید، در معرض قرار گرفتن در معرض درمان می تواند به شما کمک کند به تدریج در سناریوهای ترس از اضطراب تان کم کنید. شما می توانید مواجهه ها را به عنوان یک استراتژی خودآموز خارج از درمان سنتی ارائه شده توسط یک درمانگر شناختی- رفتاری تمرین کنید.
آرام ساختن اعتماد به نفس
به جای اینکه خودتان را به شرایطی تبدیل کنید که موجب نگرانی و ترس شما می شود، ایده پشت قرار گرفتن در معرض، آرام کردن اعتماد به نفس و توانایی شما برای مقابله با تدریج در شرایط سخت تر است.
به عنوان مثال، ممکن است شروع به صحبت کردن با یک صندوقدار کنید و راه خود را بالا بیاورید تا در نهایت میزبانی یک مهمانی را در خانه خود انجام دهید.
مشکلات با اجتناب از
این امکان وجود دارد که از طریق حرکات مواجهه با قرار گرفتن در معرض، اما هرگز در موقعیت های مختلف دخالت نداشته باشیم. این کار به این معنی است که شما از استراتژی اجتناب ناپذیر استفاده می کنید که به عنوان اجتناب جزئی نیز شناخته می شود .
اگر متوجه شدید که در اطراف مردم فضای بیرون و یا قطع می شود، ممکن است اضطراب خود را با اجتناب جزئی تسکین دهید. مهم است که به طور کامل در موقعیت ها حضور داشته باشید و با افراد درگیر شوید تا اضطراب را تجربه کنید و سپس آن را به تدریج فراموش کنید.
تصور یا In Vivo
اگرچه وضعیت ایده آل این است که تمرین های مواجهه را در زندگی واقعی انجام دهید، اگر بیش از حد ترسیدید که این کار را شروع کنید یا دسترسی به سناریوهای ترس شما را نداشته باشید، می توانید با مواجهه تصوراتی نیز شروع کنید. با گذشت زمان، پس از آن می توانید سناریوهای واقعی ایجاد کنید، همچنین به نام "in vivo" شناخته می شود.
سلسله مراتب ترس
در زیر لیستی از مواردی است که شما به طور بالقوه می توانید در مورد سلسله مراتب ترس برای قرار گرفتن در معرض شرایط اجتماعی قرار گیرید. شما می خواهید یک لیست ایجاد کنید که برای شما منحصر به فرد است و شامل آن دسته از سناریوهایی است که شما در معرض شدت بیشتر قرار می گیرید.
- برای آن زمان کسی بپرسد. کسی را در خیابان یا در یک فروشگاه متوقف کنید و زمان را بپرسید.
- با کسی در آسانسور صحبت کن به جای ایستادن در یک آسانسور، در مورد آب و هوا و یا یک رویداد خبری اخیر صحبت کنید.
- به کسی تعارف بدهید به کسی که درباره چیزی که تحسینش می کنید، به یک تعریف صادق و واقعی احترام بگذارید.
- با همکلاسی یا همکاران صحبت کنید. وقتی وارد کار یا کلاس میشوید، کمی با یک همکار یا همکلاسی صحبت کنید. بپرسید که آخر هفته چه بود یا درمورد کار یا مدرسه.
- به یک مکالمه بپیوندید سعی کنید به گفتگوی جاری در محل کار، در مدرسه یا در یک فعالیت اجتماعی پیوست کنید.
- یک نظر متفاوتی بگذارید اگر نظر شخصی نسبت به کسی در مورد چیزی داشته باشید، سعی کنید دیدگاه خود را به جای اینکه به طور خودکار با آنچه فرد دیگری می گوید، موافقت کنید.
- با یک دوست تماس بگیرید با کسی که در یک لحظه صحبت نکرده اید تماس بگیرید یا اینکه دوست دارید بدانید که بهتر است بدانید.
- دعوت از یک دوست برای انجام کاری برنامه را برای کسی انجام دهید تا یک فیلم را ببیند یا سگ های خود را برای پیاده روی با هم بگذرانید.
- با یک گروه ناهار بیرون بروید برای ناهار با دوستان، همکاران یا همکلاسی ها برنامه ریزی کنید.
- یک مهمانی را در منزل خود بگذارید برای چند نفر از دوستان یا اعضای خانواده، یک مهمانی یا جمع آوری در خانه خود را برنامه ریزی کنید.
اینها بعضی از ایده های اساسی هستند تا شما بتوانید سلسله مراتب ترس خود را برای شرایط اجتماعی ایجاد کنید.
به یاد داشته باشید که شما باید در هر زمان برای زمانی کافی که ترس خود را کاهش می دهید، باقی بمانید. در غیر این صورت اضطراب شما در مورد شرایط کاهش نمی یابد و حتی ممکن است افزایش یابد.
اگر چه شما می توانید خود را برای مدیریت اضطراب اجتماعی انجام دهید، اگر متوجه شدید که ترس شما شدید است، مهم است که با پزشک یا متخصص بهداشت روان در مورد گزینه های تشخیص و درمان خود تماس بگیرید.
منبع:
آنتونی MM، Swinson RP. کتاب کارنامه خشونت و اضطراب اجتماعی. اوکلند، کالیفرنیا: نیویوربرینگ؛ 2008