رفتارهای اجتناب ناپذیر در زمینه اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) چیزهایی است که مردم انجام می دهند یا انجام ندادن برای کاهش اضطراب در مورد وضعیت اجتماعی. این رفتارها مشکلی هستند زیرا در بلندمدت آنها تنها به افزایش ترس کمک می کنند. رفتارهای اجتناب می تواند سه نوع مختلف داشته باشد: اجتناب، فرار یا اجتناب جزئی.
اجتناب از
رفتارهای اجتناب ناپذیر مستلزم اجتناب کامل از وضعیت اجتماعی ترس است .
به عنوان مثال، کسی که از گفتار عمومی ترس دارد ممکن است
- کلاس را ترک کنید که در آن او باید سخنرانی کند
- تغییر شغل برای جلوگیری از ارائه سخنرانی
- برای نشان دادن یک رویداد مانند یک مراسم عروسی یا مراسم اهدای جوایز که در آن انتظار می رود که در مقابل دیگران سخن بگوید، نشان داده نمی شود
در رفتن
هنگامی که اجتناب از کل غیرممکن است، رفتارهای فرار می تواند به عنوان وسیله ای برای مقابله با موقعیت های ترس استفاده شود. فرار شامل ترک یا فرار از وضعیت اجتماعی یا عملکردی ترسناک است. برخی از نمونه های فرار عبارتند از:
- برگزاری یک نشست در اوایل
- راه رفتن در وسط یک سخنرانی
- پنهان کردن در اتاق تناسب اندام در طول یک مهمانی شام
اجتناب از جزئی
هنگامی که هیچ اجتناب و فرار امکان پذیر نیست، اجتناب جزئی (همچنین به عنوان رفتارهای ایمنی شناخته شده) ممکن است برای کاهش احساس اضطراب در شرایط اجتماعی یا عملکردی مورد استفاده قرار گیرد. رفتارهای ایمنی به طور کلی تجربه شما را در یک وضعیت محدود یا کنترل می کند. رفتارهای ایمنی ممکن است شامل مواردی مانند
- اجتناب از تماس با چشم
- اسلحه خود را برای تکان دادن پنهان کنید
- نوشیدن یا مصرف مواد مخدر
- خیال بافی
- نشسته در پشت یک کلاس درس
من از رفتارهای ایمنی استفاده می کنم؟
اگر رفتارهای ایمنی برای شما به عنوان راهی برای زندگی تبدیل شده است، اگر بتوانید از آنها استفاده کنید، ممکن است دشوار باشد. آنها ممکن است شیوه های رفتار عادت کرده باشند که اکنون شما حتی نمی دانید چطور می توانید از آنها استفاده کنید.
اگر همچنان در مواقع اضطراب احساساتی حتی بعد از مواجهه با آنها چندین بار ادامه دهید، این یک سرنخ است که شما ممکن است از رفتارهای ایمنی استفاده کنید.
شرایطی را که اغلب با آن مواجه هستید اما هنوز باعث اضطراب میشوید، شناسایی کنید و در مواردی که ممکن است در مواردی که ممکن است در آن شرایط انجام دهید، برای جلوگیری از احساس اضطراب، مانند صحبت کردن سریع، اجتناب از تماس با چشم یا پوشیدن لباسهای ساده، برای جلوگیری از توجه به خودتان. در حالی که استفاده از رفتارهای ایمنی نمی تواند باعث افزایش اضطراب در کوتاه مدت شود، در طولانی مدت، به شما کمک می کند تا بر اضطراب خود غلبه کنید.
اجتناب از اضطراب
مشکلی با رفتارهای اجتناب ناپذیر است که علائم اضطراب را حفظ می کنند. اگر همیشه از دادن سخنرانی اجتناب کنید، یا اگر تنها سخنرانی را بدون تماس با چشم انجام دهید، اضطراب شما در مورد سخن گفتن هرگز کم نخواهد شد.
این رفتارها از جمع آوری شواهدی که اعتقادات ناسازگار شما در مورد شرایط اجتماعی را رد می کند، جلوگیری می کند. به عنوان مثال، اگر شما همیشه یک مهمانی را در اولین نشانه اضطراب ترک کنید، هرگز فرصتی برای یادگیری ندارید که اگر در وضعیت به اندازه کافی بلند شوید، اضطراب شما در نهایت کاهش خواهد یافت.
به جای اجتناب از سخنرانی ها و یا تنها راه رسیدن به آنها در "راه امن"، شما نیاز به سخنرانی بدون اجتناب، فرار و یا استفاده از رفتارهای ایمنی دارید.
- درمان شناختی- رفتاری (CBT) با هدف شناسایی رفتارهای اجتنابی و ارائه قرار گرفتن در معرض شرایط ترسناک است.
- درمان پذیرش و تعهد (ACT) به شما می آموزد که چگونه تاثیر اندیشه های مضطرب خود را در تداوم چرخه وحشت و اضطراب کاهش دهید.
در واقع، تحقیقات نشان داده است که درمان قرار گرفتن در معرض (یکی از اجزای CBT) برای اختلال اضطراب اجتماعی کمتر از زمانی است که فرد از رفتارهای ایمنی استفاده می کند. این نشان می دهد که کاهش استفاده شما از رفتارهای ایمنی هنگام ورود به درمان ممکن است به شما در نتیجه بهتر کمک کند.
پنج دقیقه راه حل
آیا شما به دنبال یک راه سریع برای کاهش اجتناب خود را؟
بر اساس اصول درمان شده در بالا ذکر کنید. به عنوان مثال، شما ممکن است موارد زیر را انجام دهید:
اگر میخواهید در حمام در مهمانی بعدی شرکت کنید، وعده خود را بدهید تا حداقل پنج دقیقه باقی بمانید تا قبل از بازگشت.
به تدریج شما راه را برای دوره های طولانی تر به بازگشت به حزب می دهید.
اگر تفکر دارید مانند موارد زیر:
همه باید فکر کنند که من ناخوشایند و خسته کننده هستم
چیزی را برای خودت بگو
جالب است، اما این تنها یک تفکر است. من مجبور نیستم آن را به من تحمیل کند. این همان چیزی است که ذهنم را در زمانی که من در این موقعیتها هستم انجام می دهم.
کلمه ای از
در حالی که اجتناب اضطراب را حفظ می کند، پس از یک دوره طولانی استفاده از ایمنی و اجتناب، به تدریج به شرایط قرار گرفتن در معرض قرار گیرید. بهتر است به تدریج در کاهش استفاده شما از این رفتارها در حالی که افزایش زمان صرف شده در شرایطی که موجب اضطراب شما می شود، کار کنید.
> منابع:
آنتونی، MM، استین، MB. راهنمای آکسفورد اضطراب و اختلالات مرتبط با آن. نیویورک: انتشارات دانشگاه آکسفورد؛ 2008
هافمن، اس.، اتو، م. درمان شناختی رفتاری برای اختلال اضطراب اجتماعی. بوكا راتون، فلوریدا: CRC Press؛ 2008
Markway، BG، Markway، GP. بسیار خجالتی. نیویورک: مطبوعات سنت مارتین؛ 2003
> Piccirillo ML، Taylor Dryman M، Heimberg RG. رفتارهای ایمنی در بزرگسالان با اضطراب اجتماعی: مرور و دستورالعمل های آینده. بهار درمان 2016؛ 47 (5): 675-687. doi: 10.1016 / j.beth.2015.11.005.