مشغول بودن در کار می تواند دشوار باشد، اما هنگامی که شما با حواس پرتی خود محاصره می شوید، می توانید به طور خاص چالش برانگیزید. در دنیای همیشه متصل به دنیا، انحراف بیش از یک کلیک نیست. حتی در لحظات آرام، حواسپرتی به معنای واقعی کلمه در نوک انگشتان شما است، همانطور که خودتان فیس بوک خود را بررسی می کنید یا سعی می کنید که این فریبنده گریزان شوید.
خوشبختانه تمرکز بسیار شبیه یک عضله روانی است. هرچه بیشتر در ساخت آن کار می کنید قوی تر می شود. چرا تمرکز بسیار مهم است؟ توانایی تمرکز بر روی چیزی در محیط شما و تلاش مستقیم ذهنی نسبت به آن برای یادگیری چیزهای جدید، دستیابی به اهداف و موفقیت در موقعیت های مختلف بسیار مهم است. آیا شما در حال تلاش برای تکمیل گزارش در محل کار یا رقابت در یک ماراتن هستید، توانایی شما برای تمرکز می تواند تفاوت بین موفقیت و شکست باشد.
بهبود تمرکز ذهنی شما قابل دستیابی است، اما این بدان معنا نیست که لزوما سریع و آسان است. اگر آن ساده بود، همه ما دارای تمرکز شدید تیغه نخاعی ورزشکار بودیم. این کار برخی از تلاش های واقعی شما را انجام می دهد و شما ممکن است نیاز به تغییر برخی از تغییرات در برخی از عادات روزانه خود را.
در اینجا چند راهنمایی و ترفندهای روانشناسی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تمرکز و تمرکز ذهنی مانند تمرکز و تمرکز ذهنی لیزر را افزایش دهید.
1 - با ارزیابی تمرکز ذهنی خود شروع کنید
قبل از اینکه شما شروع به تلاش برای بهبود تمرکز ذهنی خود کنید، ممکن است بخواهید با ارزیابی دقیق تمرکز ذهنی خود در لحظه فعلی شروع کنید. اظهارات زیر را در نظر بگیرید و آنهایی را که به نظر می رسد بهترین توصیف را انتخاب کنید را انتخاب کنید:
- اغلب وقتی که من نیاز به کار بر روی یک کار مهم دارم، خودم را غافلگیر می کنم.
- من متوجه مشکلاتی هستم که دشوار است.
- من اغلب مسیری را که در آن کار می کردم را از دست می دهم و باید دوباره شروع کنم.
- من تمایل به تمرکز بر وظایف دشوار در طول روز است که من می دانم من بیشتر هشدار خواهد بود.
- من دوست دارم اهداف را برآورده کنم و وظایف را به بخش های قابل کنترل تر برسانم.
- اگر ذهن من سرگردان باشد، من یک استراحت کوتاه را انجام می دهم و سپس به کارهایی که انجام می دهم برگشتم.
اگر شما با سه اظهار اول بیشتر آشنا شوید، احتمالا باید به تمرکز ذهنی خود بسنده کنید. اگر مجموعه دوم از اظهارات بیشتر سبک شما را به نظر می رسد، احتمالا شما در حال حاضر مهارت های تمرکز نسبتا خوبی را دارید، اما می توانید با تمرین کمی قوی تر باشید.
2 - حواس پرتی را از بین ببرید
آن را پذیرفتی، این را دیدی که دیدی. در حالی که ممکن است واضح آشکار شود، اغلب مردم اغلب دست کم از حد خود رضایت می یابند، چرا که بسیاری از حواس پرتی ها از تمرکز بر روی این کار جلوگیری می کنند. چنین نفوذی ممکن است در قالب یک رادیو در پس زمینه یا شاید یک همکار ناپسند که به طور مداوم از طریق مکعب خود به گپ زدن به گپ زدن می آید.
به حداقل رساندن این منابع منحرف کردن اغلب به نظر ساده تر از آن است که واقعا وجود دارد. در حالی که ممکن است به راحتی با خاموش کردن تلویزیون یا رادیو، ممکن است برای مقابله با یک کارمند متوقف کننده، همسر، فرزند یا هم اتاقی، بسیار پیچیده باشد.
یک راه برای مقابله با این است که کنار گذاشته شدن یک زمان و مکان خاص و درخواست برای تنها یک بار برای یک بار دیگر باقی بماند. جایگزین دیگری این است که به دنبال یک مکان آرام باشید که در آن می دانید که قادر خواهید بود بدون هیچ مشکلی کار کند. کتابخانه، یک اتاق خصوصی در خانه شما یا حتی یک فروشگاه قهوه آرام ممکن است همه چیز برای شما مناسب باشد.
یکی دیگر از مهم ترین چیزهایی که باید به یاد بیاورد این است که همه ی حواس پرتی ها خارجی نیستند. موانع و وقفه های محیطی اغلب کنترل راحت تر از حواس پرتی های داخلی است که می تواند توجه شما را دشوار کند. خستگی، نگرانی ، اضطراب، انگیزه ضعیف و سایر اختلالات درونی می تواند برای جلوگیری از آن بسیار دشوار باشد.
چند استراتژی که ممکن است بخواهید سعی کنید این حواس پرتی را به حداقل رسانده یا از بین ببرید، این است که مطمئن شوید قبل از انجام کار به خوبی احتیاج دارید و از افکار و تصاویر مثبت برای مبارزه با اضطراب و نگرانی استفاده کنید. اگر ذهن خود را به سمت افکار منحرف کنید، به صورت آگاهانه تمرکز خود را بر روی کارهایی که در دست دارید، انجام دهید.
3 - تمرکز بر یک چیز در یک زمان
در حالی که برخی از کارهای چندرسانهای به نظر میرسد راه خوبی برای انجام سریع کار است، به نظر میرسد که مردم واقعا بدتر از آن هستند. شستشوی چندین وظیفه در یک بار می تواند به طور چشمگیری کاهش بهره وری را ایجاد کند و باعث می شود که در جزئیات که واقعا مهم هستند، سخت تر شود. چرا؟ از آنجا که منابع توجه ما محدود است، مهم است که آن را با عاقلانه تر بودجه.
توجه خود را به عنوان یک مرکز توجه قرار دهید . اگر این نقطه کانونی را در یک منطقه خاص درخشیدید، می توانید همه چیز را به روشنی ببینید. اگر سعی می کنید که همان مقدار نور را در یک اتاق تاریک بزرگ پخش کنید، ممکن است به جای آن فقط خطوط سایه ای را نگاه کنید.
بخشی از بهبود تمرکز ذهنی شما در مورد استفاده از منابع موجود است. توقف چند وظیفه ای و در عوض توجه کامل خود را به یک چیز در یک زمان.
4 - زنده در لحظه
دشواری تمرکز ذهنی شما در مورد گذشته، نگرانی در مورد آینده، و یا از لحظه فعلی برای برخی از دلایل دیگر متمرکز شده است. شما احتمالا شنیده اید که مردم در مورد اهمیت " حضور " بحث می کنند. همه چیز در مورد دور زدن حواس پرتی است، آیا آنها فیزیکی (گوشی هوشمند شما) و یا روانشناسی (اضطراب شما) و به طور کامل ذهنی در حال حاضر درگیر است.
این مفهوم موجود بودن برای بازپس گرفتن تمرکز ذهنی شما ضروری است. در حال حاضر در اینجا مشغول به کار هستم و توجه شما را تیز و توجه خود را حفظ می کنم و منابع ذهنی شما را در جزئیاتی قرار می دهد که واقعا در زمان خاصی مهم هستند.
ممکن است مدت زمان کمی طول بکشد، اما در حال یادگیری در حقیقت زندگی می کنند. شما نمی توانید گذشته را تغییر دهید و آینده هنوز اتفاق نیفتاده است، اما آنچه که امروز انجام می دهید می تواند به شما در جلوگیری از تکرار اشتباهات گذشته و ایجاد یک مسیر برای آینده ای موفق تر کمک کند.
5 - تمرین ذهنیت
ذهنیت یک موضوع داغ در حال حاضر، و به دلایل خوب است. علیرغم این واقعیت که افراد هزاران سال مدیت تمرکز ذهنی را تمرین کرده اند، بسیاری از مزایای سلامتی آن به تازگی درک شده اند.
در یک مطالعه، محققان متخصصان منابع انسانی مشغول به شبیه سازی چند منظوره پیچیده بودند که در هر روز در محل کارشان مشغول به کار بودند. این وظایف باید در 20 دقیقه تکمیل شود و شامل پاسخ دادن به تلفن، جلسات برنامه ریزی و نوشتن یادداشت ها با منابع اطلاعاتی از منابع مختلف از جمله تماس تلفنی، ایمیل و پیام های متنی است.
برخی از شرکت کنندگان 8 هفته تمرین در استفاده از مراقبه ذهن را دریافت کردند و نتایج نشان داد که تنها کسانی که این آموزش را دریافت کرده اند، بهبود تمرکز و تمرکز را نشان داده اند. اعضای گروه مدیتیشن توانستند کار را طولانی تر ادامه دهند، کارهای کمتری انجام می دادند و کار را بیشتر از سایر گروه های شرکت کننده انجام می دادند.
تمرین توجه به ذهن می تواند شامل یادگیری نحوه تفکر، اما همچنین می تواند به همان اندازه ساده تمرین تنفس سریع و آسان باشد. برای رسیدن به این هدف، ابتدا با در نظر گرفتن چندین نفس عمیق با تمرکز بر روی هر نفس، شروع کنید. هنگامی که شما ذهن خود را به طور طبیعی شروع به سرگردان، به آرامی و بدون انتقاد تمرکز خود را به تنفس عمیق خود را هدایت کنید.
در حالی که این ممکن است به نظر یک کار فریبنده ساده است، شما ممکن است متوجه شوید که در واقع بسیار سخت تر از آن است که به نظر می رسد. خوشبختانه این فعالیت تنفسی چیزی است که می توانید در هر کجا و هر زمان انجام دهید. در نهایت شما احتمالا پیدا خواهید کرد که از افکار نفوذی فراتر رفته و تمرکز خود را به جایی که متعلق به آن است، بازگردانید.
6 - سعی کنید کوتاهی کنید
آیا تا به حال سعی کرده اید که برای مدت زمان طولانی تمرکز خود را بر روی یک چیز قرار دهید؟ پس از مدتی، تمرکز شما شروع به شکستن می کند و منابع ذهنی خود را به این کار اختصاص می دهد. نه تنها این، اما عملکرد شما در نهایت به عنوان یک نتیجه رنج می برد.
توضیحات سنتی در روانشناسی نشان داده است که این به دلیل منابع کم توجهی است که از بین رفته است، اما برخی محققان بر این باورند که این ارتباط بیشتر با گرایش مغز به نادیده گرفتن منابع تحرک مداوم است.
پس راه حل چیست؟
محققان متوجه شده اند که با تغییر توجه شما در جای دیگر، حتی می توانید از شکاف های بسیار کوتاه استفاده کنید تا به طور چشمگیری تمرکز ذهنی را بهبود بخشد. بنابراین، دفعه بعد که شما در حال کار بر روی یک کار طولانی مدت مانند آماده سازی مالیات خود و یا تحصیل برای امتحان، مطمئن باشید که خودتان یک بار شکست روحی را به خودتان اختصاص دهید. توجه خود را به چیزی غیر از کار با دست، حتی اگر فقط چند لحظه است، تغییر دهید. این لحظات کوتاه مدت بیداری ممکن است به این معنی است که شما می توانید در زمان واقعی به نیاز به تمرکز ذهنی خود و عملکرد بالا خود باشید.
7- ادامه تمرین برای تقویت تمرکز خود
ایجاد تمرکز ذهنی خود چیزی نیست که یک شبه اتفاق بیفتد. حتی ورزشکاران حرفه ای به منظور تقویت مهارت های تمرکز خود نیاز به زمان زیادی دارند و تمرین می کنند. یکی از اولین گام ها تشخیص تأثیری است که در زندگی شما ایجاد شده است. اگر شما در تلاش برای رسیدن به اهداف خود هستید و خود را با جزئیات بی اهمیت آشنا می کنید، زمان شروع ارزش بیشتر در زمان خود است. با ایجاد تمرکز ذهنی شما، متوجه خواهید شد که شما قادر به انجام بیشتر و تمرکز بر چیزهایی در زندگی هستید که واقعا موفقیت، شادی و رضایت شما را به ارمغان می آورد.
> منابع:
> Ariga، A، & Lleras، A. "شکاف های مختصر و نادر روانی" شما را متمرکز می کند: غیر فعال کردن و فعال کردن اهداف وظایف، کاهش ضعف های هوشیاری را افزایش می دهد. شناخت 2011؛ 118 (3): 439-443. doi: 10.1016 / j .knowledge.2010.12.007.
> Levy، DM، Wobbrock، JO، Kazniak، AW، & Ostergren، M. "اثر تمرین مراقبه ذهن آگاهی در چند وظیفه ای در یک محیط استرس بالا". مقالات - رابط گرافیکی. 45-52؛ 2012