نحوه استفاده از فعال سازی رفتاری برای درمان افسردگی

فعال سازی رفتاری یک استراتژی مقابله اساسی و همچنین یک درمان کوتاه مدت است که می تواند تاثیر زیادی بر خلق و خوی شما داشته باشد. وقتی احساس افسردگی یا اضطراب می کنید ، ممکن است به احتمال زیاد کارهایی را که از شما لذت می برند یا از فعالیت های بالقوه لذت بخش لذت می برند کم کنید.

عواقب این اغلب بدتر شدن خلق و خوی است، احساس جدا شدن از دیگران و افزایش اضطراب.

علاوه بر این، همانطور که احساس می کنید بیشتر و بیشتر از هم جدا شده، ممکن است شروع به افسردگی کنید . اگر در حال حاضر درمان افسردگی و / یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را دریافت می کنید، مطالعات نشان می دهد که رفتار رفتاری می تواند بخش موثر این درمان باشد.

چگونگی فعال سازی رفتار

فعال سازی رفتاری برای افزایش تماس شما با فعالیت های مثبت پاداش طراحی شده است. در فعال سازی رفتاری شما اهداف خاصی را برای هفته تعیین می کنید و برای رسیدن به اهداف خود تلاش می کنید.

این اهداف به صورت فعالیت های لذت بخش و سازگار با زندگی شما می خواهید زندگی کنید. به عنوان مثال، اگر می خواهید زندگی یک شخص متعهد را داشته باشید، می توانید اهداف متمرکز بر مشارکت داوطلبانه، کمک به یک دوست یا اهداء خیریه را انتخاب کنید. به ویژه هنگامی که متوجه شدید احساس اضطراب یا افسردگی می کنید، باید بر روی یک فعالیت کار کنید. این به شما می آموزد که رفتار شما می تواند خلق شما را تحت تاثیر قرار دهد.

8 نکته برای ارتقاء رفتار رفتاری

اگر چه فعال شدن رفتار یک مهارت مقابله بسیار ساده است، ممکن است دشوار باشد، مخصوصا زمانی که شما انگیزه ندارید. با این حال، راه هایی وجود دارد که می توانید فعالیت های رفتاری خود را موثرتر انجام دهید. در اینجا چند نکته برای فعال سازی رفتاری فوق العاده شارژ آمده است.

1. شناسایی فعالیت هایی که به شما منحصر به فرد هستند

هنگام پیاده سازی رفتارهای رفتاری، گاهی اوقات افراد فعالیت هایی را که برای دیگران مهم هستند شناسایی می کنند. اساسا، افراد بر اساس آنچه فکر می کنند باید فعالیت کنند، بر خلاف آنچه که آنها می خواهند انجام می دهند، فعالیت می کنند. اگر فعالیت هایی را که برای شما اهمیتی ندارند، انجام دهید، انگیزه های خود را تقویت می کنید و واقعا احساس پیوستگی به فعالیت هایی را که درگیر آن هستید.

هنگامی که فعالیت های خود را برای فعال سازی رفتاری انتخاب می کنید، سعی کنید از آنچه برای شما منحصر به فرد است فکر کنید. برای شما مهم است؟ چه نوع زندگی را می خواهید برای خودت ساخت؟ با فعالیت های خاصی که واقعا برای شما اهمیت دارد و در مورد ارزش ها و خواسته های خود هستند، بیایید. این کمک خواهد کرد که افزایش اضافی از انگیزه زمانی که خلق و خوی شما پایین است و یا شما در حال تجربه سطح اضطراب .

2. مطمئن شوید که فعالیت ها مشخص هستند و پیشرفت قابل سنجش است

با فعالیت های خاصی روبرو شوید که می توانید پیشرفت خود را اندازه گیری کنید. به این ترتیب، آیا می توانید به سرعت تعیین کنید که آیا شما یک کار را انجام داده اید یا نه؟ اگر پاسخ "نه" باشد، فعالیتی که شناسایی کرده اید احتمالا خیلی مبهم است.

به عنوان مثال، بیایید بگوئیم که شما با فعالیت خود به این نتیجه رسیدید، "سازماندهی کنید." این یعنی چی؟

میخواهید سازماندهی کنید؟

اگر شما صورتحساب خود را سازماندهی کنید، این به این معنی است که شما این کار را انجام داده اید یا سازماندهی بیشتری وجود دارد؟ در عوض، شما ممکن است بخواهید فعالیت خود را مطرح کنید، "آشپزخانه من را سازماندهی کنید". این فعالیتی است که خاص است و تکمیل آن به راحتی می تواند اندازه گیری شود. وقتی فعالیت ها مشخص و قابل اندازه گیری هستند، می توانند جهت فعال سازی رفتاری بیشتر به شما بدهند.

3. فهرست فعالیت ها از ساده ترین تا سخت ترین

اگر چه فعال شدن رفتار ممکن است به راحتی صدق کند، هنگامی که احساس می کنید یا بسیار مضطرب هستید، می توانید سخت باشد. بنابراین، می خواهید مطمئن شوید که می توانید پیشرفت را به سرعت ببینید.

اگر انگیزه بسیار کم یا سطح بالایی از اضطراب را تجربه می کنید، مهمترین مسئله این است که حرکت کنید تا اطمینان حاصل شود که رفتار اجتناب ناپذیر تنظیم نشده است.

شما می توانید این کار را با رتبه بندی لیست فعالیت های خود از ساده ترین و سخت تر انجام دهید. هنگامی که این فهرست را تنظیم می کنید، چندین فعالیت را انتخاب کنید که برای شما بسیار آسان است. در انجام این کار، می توانید اطمینان حاصل کنید که فعال می شوید اما بیش از حد به خودتان فشار نمی آورید.

مهم است که فعال شدن رفتاری به سختی و یا منبع استرس برای شما تبدیل نشود. با شروع کردن با برخی فعالیت های آسان، شما همچنین می توانید انگیزه ای را تقویت کنید که در نهایت می تواند به مقابله با فعالیت های سخت تر کمک کند.

4. با انواع فعالیت ها بروید

شما همچنین نمی خواهید فعالیت های رفتاری خسته کننده شود. وقتی که به فعالیتهایی که انتخاب میکنید، آن را مخلوط کنید. با انواع فعالیت های مختلف در تعدادی از مناطق مختلف زندگی، مانند کار، روابط، مراقبت شخصی، و خانواده / دوستان، بیایید. هر چه تنوع بیشتری داشته باشید، زندگی متعادل تر خواهد شد و انگیزه بیشتری برای ادامه استفاده از فعالیت های رفتاری به عنوان یک استراتژی مقابله ای برای PTSD خواهید داشت و افسردگی ادامه خواهد یافت.

5. حمایت از دیگران را دنبال کنید

اگر متوجه شدید دشوار است که انگیزه ای برای فعال شدن رفتار در نظر گرفته شود، از دیگران برای پشتیبانی بخواهید . قرارداد را با یک دوست یا عضو خانواده ایجاد کنید. اجازه دهید او را در مورد فعالیت های خود و آنچه که می خواهید در طول هفته انجام دهید مطلع کنید.

پس از آن، دوستان یا اعضای خانواده شما می توانند به شما در انجام این فعالیت کمک کنند یا در طول هفته با شما تماس بگیرند تا ببینند پیشرفت شما چگونه است. او همچنین می تواند برای شما به عنوان یک cheerleader خدمت کند و انگیزه شما را افزایش دهد.

6. توجه داشته باشید

حتی زمانی که افراد فعال و درگیر فعالیت های لذت بخش هستند، هنوز می توانند رفتارهای اجتناب ناپذیری را نشان دهند. آنها ممکن است در سرشان گیر داشته باشند، نگرانی و یا سرگیجه در مورد گذشته داشته باشند. این امر می تواند با جنبه های مثبت درگیر شدن در فعالیت معنی دار ارتباط برقرار کند.

داشتن ذهن و در حال حاضر زمانی که شما در فعال سازی رفتار رفتاری می توانید اطمینان حاصل کنید که شما به طور کامل تجربه کرده و در فعالیت های انتخاب شده خود شرکت می کنید.

7. چیزها را خیلی کم کنید

فعال سازی رفتاری راه عالی برای رسیدگی به برخی از علائم PTSD است، از جمله رفتار اجتنابی و علائم خستگی عاطفی. علاوه بر این، فعال سازی رفتاری می تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد و در صورت افسردگی، به درمان آن کمک کند. اگر چه فعال شدن رفتاری ممکن است به اندازه کافی ساده باشد، ممکن است دشوار باشد، مخصوصا اگر انگیزه کم یا سطح بالایی از اضطراب را تجربه کنید.

بنابراین، اهداف معقول و اهمیت دادن به اهداف بسیار مهم است. شروع کردن فقط با چند فعالیت و از آنجا، به آرامی تعداد فعالیت هایی را که در هر هفته فعالیت می کنید، ایجاد می کنید. حتی درگیر شدن در تعداد کمی از فعالیت ها می تواند تاثیر زیادی بر خلق و خوی شما داشته باشد.

8. پاداش پیشرفت شما

در نهایت، به خاطر داشته باشید که برای پیشرفتی که انجام می دهید، خود را پاداش می دهید. دستاوردهای خود را به رسمیت بشناسید انجام این کار می تواند انگیزه شما را برای ادامه حرکت به جلو افزایش دهد، به خصوص در زمانی که خلق و خوی شما پایین آمده است. با یک قدم در یک زمان، می توانید از فعال سازی رفتاری برای ساختن زندگی معنی دار و پر تحرک استفاده کنید.

> منابع:

> اکرس د، وبستر ل، ون استرتن A، Cuijpers P، ریچاردز D، گیلبدی S. فعال سازی رفتاری برای افسردگی؛ به روز رسانی متاآنالیز اثربخشی و تجزیه و تحلیل گروهی. Aleman A، ed. PLoS ONE 2014؛ 9 (6): e100100. doi: 10.1371 / journal.pone.0100100.

> شرودر MO. فعال سازی رفتاری: درمان افسردگی شما احتمالا هرگز از آن شنیدید. گزارشات ایالات متحده و جهان. منتشر شده در تاریخ 24 نوامبر 2016.