رابطه بین کورتیزول، استرس و افسردگی
دانشمندان برای مدت طولانی شناخته شده است که افراد مبتلا به افسردگی سطح سرمی تری را در مغز و سطوح بالای کورتیزول در جریان خونشان کاهش می دهند. از آنجا که کورتیزول مربوط به استرس است، اجرای شیوه زندگی مدیریت استرس می تواند به کاهش افسردگی کمک کند.
درک کورتیزول
کورتیزول یک هورمون مهم تولید شده توسط غدد آدرنال، غدد درون ریز کوچک است که در بالای کلیه ها نشسته است.
کورتیزول در پاسخ به استرس توسط ترشح کورتیزول و یکی از هورمون هایی است که بدن ما در آنچه که " مبارزه یا پاسخ پرواز " نامیده می شود، ترشح می کند . کورتیزول، به نوبه خود، نقش مهمی در همه چیز از چگونگی استفاده از بدن ما از گلوکز (قند)، به فشار خون ما، به عملکرد سیستم ایمنی بدن ما.
در دوزهای کوچک، ترشح کورتیزول مزایای بسیاری دارد. این ما را برای چالشها، چه فیزیکی و چه احساسی، ما را آماده می کند تا در برابر تروما به ماجراهای انرژی و در هنگام برخورد با بیماری های عفونی نفوذ کند. با این وجود حالت فعال شدن ناشی از کورتیزول، بدن ما از طریق پاسخ آرام بخش لازم می رود.
این مشکل زمانی ظاهر می شود که ما در معرض استرس مداوم یا طولانی مدت قرار داریم که منجر به تولید مداوم کورتیزول می شود. افزایش طولانی مدت کورتیزول می تواند باعث افزایش قند خون، فشار خون بالا، کاهش توانایی برای مبارزه با عفونت ها و افزایش ذخیره چربی بدن شود.
به عبارت دیگر، در کوتاه مدت، افزایش ترشح کورتیزول ممکن است برای زنده ماندن مفید باشد، اما افزایش طولانی مدت ممکن است در مقابل آن عمل کند.
سطح کورتیزول در افراد افسرده بیشتر است
شناخته شده است که در افرادی که سطح کورتیزول در صبح روز چهارشنبه افزایش می یابد و پس از آن روند کاهش می یابد.
با این حال، افرادی که افسرده هستند، کورتیزول صبح روز بعد صبح و بعد از ظهر یا بعد از ظهر نزول می کند. افزایش سطح کورتیزول بعد از ظهر و عصر در تقریبا نیمی از افراد مبتلا به افسردگی دیده می شود. اگر چه مکانیسم دقیق که ممکن است منجر به افسردگی شود، نامطمئن است، مطالعات بالینی نشان می دهد که کورتیزول افزایش یافته به طور کاهنده می تواند موجب افسردگی بالینی شود تا به نوعی تحت تأثیر قرارگیری سروتونین قرار گیرد، یک انتقال دهنده عصبی که بر خلق و خو اثر می گذارد.
صرف نظر از این که آیا کورتیزول نقش مستقیمی در افسردگی دارد یا خیر، ما می دانیم که استرس مزمن می تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول شود که به نوبه خود با شرایطی مانند سندرم متابولیک مرتبط است.
کورتیزول و درمان افسردگی
در حالی که دانشمندان هنوز در مورد اینکه آیا و چگونه کورتیزول بر سطح سروتونین و یا سایر جنبه های افسردگی تأثیر می گذارد، هنوز هم مشخص نیست، کورتیزول به روش دیگری و همچنین برای افرادی که افسردگی دارند، مهم است. یافته شده است که افرادی که سطوح بالای کورتیزول دارند به درمان با روان درمانی کمتر پاسخگو هستند. این بدان معنی است که درمان هایی که ممکن است سطوح کورتیزول را کاهش دهد، مانند مدیریت استرس، بخش مهمی از رژیم درمان افسردگی است.
چگونه استرس بر مغز تاثیر می گذارد
هنگامی که ما در معرض استرس هستید، مغز ما بدن ما را شروع می کند تا هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین را از بین ببرد. در حالیکه این هورمون استرس می تواند در آرامش مفید باشد، داشتن آنها در طول روز برای اکثر روزهای عمر مفید است زیرا استرس مداوم باعث خستگی می شود و ممکن است باعث انتقال دهنده های عصبی در مغز ما مانند سروتونین شود که عملکرد صحیح را متوقف کند، به طور بالقوه ما را به افسردگی منتقل کند.
راه های طبیعی برای افزایش سروتونین
سروتونین یک انتقال دهنده عصبی در مغز است که به نظر می رسد بر خلق و خو، اشتها و خواب، در میان چیزهای دیگر تاثیر می گذارد.
این انتقال دهنده عصبی است که شیمیایی "احساس خوبی" بدن ما را با عطر و طعم و مزه به ارمغان آورده است. بعضی از راه های طبیعی وجود دارد که ممکن است به افزایش سطح سروتونین شما کمک کند، فقط از داروهای ضد افسردگی استفاده کنید . این شامل:
- ورزش: در حالی که به وضوح نشان داده شده است که تمرینات فیزیکی موجب خلق و خوی می شود، بسیاری از مطالعات نیز نشان داده اند که سطح سرمی تری را در مغز افزایش می دهد.
- خوب خوابیدن: خوابیدن به اندازه کافی و حفظ یک الگوی خواب منظم نیز کمک می کند تا افسردگی را خنثی کرده و خلق و خو را بهبود بخشد.
- قرار گرفتن در معرض نور: نور خورشید ترجیح داده می شود، اما به خصوص در ماه های زمستان، حتی نور گرفتن از طریق نور درمان می تواند کمک کند.
- مشاهده کافئین: کافئین ممکن است سطح سروتونین را پایین بیاورد، بنابراین در نظر گرفتن کاهش یا حتی مصرف خود را متوقف کنید.
راه کاهش استرس
علاوه بر تقویت سروتونین، کاهش استرس شما می تواند باعث کاهش افسردگی شود، شاید با کاهش سطح کورتیزول در بدن افزایش یابد. در اینجا چند روش خوب برای کاهش استرس شما وجود دارد:
- مراقبه را در نظر بگیرید با استفاده از مدیتیشن ثابت شده است که باعث کاهش استرس و اضطراب، افزایش خلق و خوی شما و حتی کمک به بیماری های جسمانی مانند سردرد می شود.
- آروم باش. اطمینان حاصل کنید که هر روز، حتی اگر فقط چند دقیقه طول بکشد، به آرامی بدن و ذهن خود را کاملا آرام کنید.
- حیوان خانگی خود را برای پیاده روی: همانطور که در بالا ذکر شد، ورزش برای خلق و خوی شما مفید است و به شما در مورد خودتان حس خوبی می بخشد، به علاوه با حیوان خانگی مورد علاقه خود نیز به شما کمک می کند که آرام باشید.
- ماساژ بگیرید ماساژ برای تسکین استرس، اضطراب و تنش اثبات شده است.
- در بعضی از درمان های هنری خودت را تحسین کن. رنگ آمیزی، نقاشی، نقاشی، عکاسی ... هر چه که انتخاب شما باشد، جذب هنرمند درونی خود می تواند به استرس کمک کند.
- نگه داشتن یک مجله. دادن به خودتان یک مکان برای بیرون آمدن از آن می تواند نه تنها آزادی، بلکه می تواند به شما در مقابله با استرس کمک کند که ممکن است حتی متوجه نشده باشید. اطلاعات بیشتر در مورد استفاده از journaling به عنوان یک ابزار مدیریت استرس بیشتر بدانید.
- کاری را که دوست داری روزی انجام دهی حتی اگر فقط ده دقیقه طول بکشد، قادر به خواندن فصل بعدی رمان که شما جذب می شود یا گیتار خود را پخش می کنید، به شما کمک می کند تا برخی از بخار ها را از بین ببرید.
اگر هنوز احساس تنش و اضطراب می کنید، این روش ها را برای شروع فشارخون بیاندازید .
خط پایین کورتیزول، استرس، سروتونین و افسردگی
راه های بسیاری وجود دارد که کورتیزول ممکن است به توسعه افسردگی کمک کند، یا با تأثیر بر سطح سروتونین یا از طریق مسیرهای دیگر غدد درون ریز، هرچند ما به مسیرهای مولکولی خاصی که در اینجا مطرح شده، نمی پردازیم. مهم است بدانید که شناختن افزایش سطوح کورتیزول می تواند باعث کاهش کارآیی افسردگی شما شود و بهترین راه برای کاهش سطح کورتیزول از طریق چند تمرین کاهش سریع استرس نیست بلکه از طریق اتخاذ سبک زندگی مدیریت استرس است.
> منابع:
> د کلوت ER، Otte C، Kumsta R، و همکاران. استرس و افسردگی: نقش مهمی از گیرنده های Mineralocorticoid. مجله علمی Neuroendocrinology . اوت 2016؛ 28 (8). doi: 10.1111 / etc.12379.
> Peakock BN، Scheiderer DJ، Kellermann GH. جنبه های بیوموکلئیک افسردگی: یک تحلیل گذشته نگر. روانپزشکی جامع فوریه 2017؛ 73: 168-180. doi: 10.1016 / j.comppsych.2016.11.002.
> Fischer S، Strawbridge R، Vives AH، Cleare AJ. کورتیزول به عنوان پیش بینی کننده پاسخ روانشناختی در اختلالات افسردگی: بررسی سیستماتیک و متاآنالیز. مجله انگلیسی روانپزشکی . فوریه 2017؛ 210 (2): 105-109. doi: 10.1192 / bjp.bp.115.180653.
> Zorn JV، Schur RR، Boks MP، Kahn RS، Joels M، Vinkers CH. واکنش پذیری استرس کورتیزول در طی اختلالات روانپزشکی: بررسی منظم و متاآنالیز. روانشناسی زیست شناسی مارس 2017؛ 77: 25-36. doi: 10.1016 / j.psyneuen.2016.11.036.