چگونگی غلبه بر ترس از حملات هراس

گام هایی برای تغییر پاسخ شما و احساس کنترل بیشتر

حملات هراس نشانه برجسته ای از اختلال هراس است، اما این حملات اغلب با دیگر سلامت روانی و شرایط پزشکی مرتبط است. بسیاری از بیماران مبتلا به تنگی نفس در انتظار ترس از حملات آینده زندگی می کنند، اما با توسعه مهارت های مقابله ای، اکثر افرادی که از حملات هراس دارند می توانند علائم خود را مدیریت کنند.

ترس از حملات هراس شما می تواند تا حد زیادی زندگی شما را مختل کند.

ترس شما ممکن است منجر به رفتارهای اجتناب ناپذیری شود که در نهایت بر روابط، شغلی و مسئولیت های دیگر تاثیر می گذارد. خبر خوب این است که این احساسات را در مورد علائم شما ممکن است پیش برود. در اینجا ما علائم حمله وحشیانه را همراه با نکاتی برای غلبه بر ترس از حملات هراس انگیز توضیح می دهیم.

چرخه ترس و حملات هراس

حملات هراس معمولا از طریق ترکیبی از نشانه های فیزیکی ناراحت کننده، احساسات ناراحت کننده و افکار ناراحت کننده تجربه می شود. علائم جسمی، مانند تنگی نفس ، عرق کردن و تکان دادن ، معمولا شروع یک حمله وحشت است. این علائم معمولا باعث افکار و احساسات ترسناکی می شوند که به نوبه خود باعث افزایش احساس اضطراب می شود.

این چرخه افزایش ترس و بدرفتاری اغلب به عنوان یک حمله ترسناک آغاز می شود. به عنوان مثال، ممکن است شما شروع به احساس جسمی ناخوشایند مانند درد قفسه سینه یا لرزش کنید، که موجب احساس ناراحتی می شود.

پس از آن شروع به درک این احساسات جسمی به عنوان یک خطر یا تهدید و سپس شما می توانید با افکار مبتنی بر ترس مانند "من نمی توانم کنترل خودم"، "من می خواهم برای حمله قلبی،" و یا "من دیوانه "همانطور که ترس افزایش می یابد، علائم نیز ممکن است افزایش یابد. با وجودی که حملات هراس معمولا در حدود 10 دقیقه کاهش می یابد، احساس اضطراب و اضطراب افزایش می تواند در عرض چند ساعت پس از یک حمله باقی بماند.

با توجه به اینکه چگونه این علائم می تواند ترسناک باشد، بیماران مبتلا به هراس ناخوشایند شروع به ترس از وقوع حملات آینده نمی کنند. افراد مبتلا به اختلال هراس اغلب رفتار خود را در پاسخ به ترس از حملات هراس تغییر می دهند. به عنوان مثال، ممکن است از برخی مکانها یا موقعیتهایی که ممکن است به حملات هراس انگیزی برسید اجتناب کنید. متاسفانه رفتارهای اجتناب ناپذیری در کوتاه مدت موجب کاهش اضطراب می شود و اغلب منجر به ترس های طولانی مدت می شود. این یک چرخه ای از ترس و اجتناب است که می تواند تا حد زیادی محدودیت و تاثیر منفی بر عملکرد کلی شما ایجاد کند.

غلبه بر ترس از حملات هراس

همانند بسیاری از جنبه های زندگی، ناشناخته می تواند ترسناک یا ارعاب باشد. در اینجا چند نکته برای غلبه بر ترس از حملات هراس آور است:

خودتان آموزش دهید: فقدان اطلاعات و درک ممکن است به اهمیت ترس از حملات وحشت کمک کند. اولین گام در پیش گرفتن احساسات ترس و اضطراب شما این است که درک بهتر علائم خود را بدست آورید. داشتن اطلاعات بیشتر در مورد حملات هراس ممکن است به شما در شناختن انتظارات شما در طول حمله کمک کند و احساس ترس کمتر از علائم شما باشد.

پذیرفتن حملات هراس شما: وقتی درباره علائم شما بیشتر بدانید، گام بعدی این است که اعتراف و قبول حملات هراس خود را بپذیرید.

این قطعا ساده تر از انجام می شود، اما مقاومت در برابر علائم شما اغلب منجر به افزایش احساس ترس و اضطراب می شود. در مورد تجربه گذشته خود با حمله ترسناك فکر کنید و توجه كنید كه چگونه احساسات ترس و اضطراب شما در افزایش علائم شما نقش مهمی دارد. با تغییر درک خود از حملات هراس شما، ممکن است بهتر بتوانید آنها را کنار بگذارید.

واکنش شما را تغییر دهید: پس از اینکه شما شروع به پذیرفتن حملات هراس خود کنید، می توانید شروع به تغییر شیوه ای که به آنها پاسخ می دهید، تغییر دهید. به عنوان مثال، به جای واکنش نشان دادن به علائم فیزیکی با افکار عصبی مانند "من از دست دادن کنترل" می توانم یاد بگیرم که با افزایش آرامش و وضوح واکنش نشان می دهند.

تکنیک های آرامش بخش مانند تنفس عمیق ، مدیتیشن ذهن و یا یوگا، می توانند برای کمک به برقراری ارتباط با پاسخ آرام خود، تمرین کنند . تأیید مثبت تکرار مانند "با وجود اضطراب من، خودم را می پذیرم"، همچنین می تواند در ترس گذشته کمک کند. با کار در تغییر اینکه چگونه شما واکنش نشان می دهید، می توانید در حین حملات هراس انگیز به کنترل خود ادامه دهید.

تمرین گام به گام

دفعه بعد که یک حمله ترسناک داشتید، سعی کنید سه A را به یاد بیاورید تا از ترس های شما غافل شوید: اذعان، پذیرش، و پاسخ های دیگر. این سه مرحله می تواند به شما در تغییر نحوه واکنش نشان می دهد و به شما کمک می کند تا از طریق حملات هراس از ترس کمتر استفاده کنید. در اینجا یک تمرین ساده گام به گام است که می تواند به ترس از حملات هراس شما کمک کند.

  1. Acknowledge: دفعه بعد که علائم اضطراب یا علائم هراس را افزایش می دهید، به سادگی مکث کنید و نفس بکشید. این لحظه را به یاد بیاورید که شما در معرض ترس و اضطراب شدید هستید. این عمل ساده اذعان علائم شما در شروع حمله ترسناک می تواند شما را از قدرت ترس خود مطلع کند.
  2. قبول: به جای تلاش برای فرار از علائم شما یا مقاومت در برابر آن، با این واقعیت که شما در حال حمله تهاجمی هستید، به این نتیجه می رسیم. پذیرش به این معنی نیست که شما به وحشت می اندیشید، اما می تواند به وضوح مورد نیاز برای رسیدن به حملات هراس آور کمک کند.
  3. پاسخ های جایگزین: به جای تکرار شدن در ترس، به خودتان یادآوری کنید که این ها به سادگی علائم یک حمله ترسناک هستند و شما هیچ چیز را از آن نمی ترسید. در طی حمله ترسناک واکنش پرواز یا مبارزه شما ممکن است موجب احساس استرس و ترس شود. رفع این احساسات می تواند به شما کمک کند تا با آنها مواجه شوید. بنابراین، برای مثال، اگر در طی یک حمله شروع به واکنش با ترس و یا نیاز به فرار کنید، به خودتان یادآوری کنید که علائم شما به زودی از بین می رود. به جای فکر کردن "من از حمله وحشت من می ترسم"، سعی کنید این را به "احساس خستگی بیش از حد هیجان زده" کنم. وقتی که افکار ترسناک مانند "من قصد از دست دادن ذهنم" بوجود می آید، سعی کنید این ادراک را تغییر دهید تکرار به خود، "من خوب است"، و یا "این احساسات عبور خواهد کرد."

تمرین کنید

با انتخاب دادن علائم حمله ترس و اضطراب به صورت متفاوت، ممکن است شما بتوانید بر ترس خود از آنها غلبه کنید. به یاد داشته باشید که این روند ممکن است زمان ببرد. خوب است اگر شما همیشه به نحوی که دوست دارید واکنش نشان دهید. شما می توانید از بازخوردهای خود یاد بگیرید و از آن دانش استفاده کنید که به شما کمک می کند تا از طریق حمله بعدی آن را انجام دهید. فقط تلاش کنید و با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که احساس کنترل بیشتری نسبت به حملات هراس دارید.