سریع عمل کردن در برابر تسریع ساختن برای حداقل استرس در فقط 20 دقیقه
هدف مدیریت استرس برای به حداقل رساندن اثرات منفی استرس است. با این وجود، این کار را می توان با روش های مختلفی انجام داد و موثرترین استراتژی این است که تنش را از زوایای مختلف تحت تأثیر قرار دهد. این به دلایل مختلف به شرح زیر است.
مدیریت استرس برای یک اندازه مناسب نیست
هیچ تکنیک مدیریت استرس به تنهایی در همه جا وجود ندارد.
نه تنها استراتژی های مختلف را با روش های منحصر به فرد با هر فرد، بلکه برخی از استراتژی ها را نمی توان در همه شرایط استفاده کرد. به عنوان مثال، یوگا یک نیروگاه تسکین دهنده استرس است ، اما تمرین یوگا در یک ماشین برای کاهش استرس ترافیک عملی نیست. علاوه بر این، کسانی که دارای محدودیت های فیزیکی هستند ممکن است قادر به انجام یوگا نیستند. این روش نیاز به موقعیت و شخص دارد.
برخی از افراد مبتلا به استرس با هم کار می کنند
به طور مشابه، تمرینات تنفسی در آرام کردن پاسخ استرس بدن موثر است، اما تمرینات تنفسی به تنهایی برای استرس اجتماعی یا فرسودگی شغلی موثر نیستند، همانطور که در زمانی که با تکنیک های دیگر مانند reframing یا ذهنیت همراه هستند. در اینجا برخی از داروهای ضد اضطراب بیشتر استفاده می شود که در کنار هم جفت می شوند: موسیقی و ورزش، آروماتراپی و حمام گرم ، تمیز کردن و موسیقی ، قدم زدن و مراقبه و تمرینات و تجسم تنفس.
سرماخوردگی سریع
بعضی از داروهای ضد اضطراب سریع، مانند تمرینات تنفسی، سریع عمل می کنند و می توانند در چند دقیقه به شما آرام تر کمک کنند. بعضی شواهد نشان می دهد که مدیتیشن سریع یا چند دقیقه ورزش، می تواند پاسخ استرس بدن را آرام کند و شما را در حالت آرام قرار دهد. این مهم است زیرا در هنگام تنش در برابر آرامش، می توانید به تنهایی عمل کنید.
هنگامی که پاسخ استرس شما به وجود می آید، شما در وضعیتی قرار گرفته اید که بیشتر متمرکز شده و آمادگی خود را برای مبارزه یا اجرا دارد. این حالت برای کار کردن به خوبی برای حملات فیزیکی کالیبره شده است، اما نه برای انواع استرسورهای اجتماعی و روانشناختی که ما امروزه تمایل داریم: یک رئیس که باید رضایت داشته باشد، یک کودک که نیاز به آرامش دارد، مهلت که باید به اندازه کافی به اندازه کافی برآورده شود تا در معرض بررسی همکاران یا ارزیابان قرار گیرد. بنابراین فشارخون استرس سریعا مهم است که می تواند به شما کمک کند تا حالت آرام تر داشته باشید و بتوانید سریع کار کنید. سپس میتوانید حرکت کنید و از بقیه مراقبت کنید.
با این حال، تسکین دهنده های استرس سریع، به هیچ وجه کمی از دست رفته اند. آنها همچنین به طور یک بار به عنوان برخی از ابزارهای استرس کمک می کنند که انعطاف پذیری را برای استرس ایجاد می کنند و یا منابع خود را برای برآورده ساختن چالش های پیش رو فراهم می کنند. بعضی از داروهای تسکین دهنده فشار خون، برای مثال، می توانند به شما کمک کنند که در صورت وقوع آن، نسبت به استرس کمتر واکنش نشان دهند، اگر شما آنها را به طور منظم تمرین کنید. تمرین، تمرین و روزنامه نگاری برای این شناخته شده است. بنابراین در حالی که مواد آرایشی سریع استعداد فوق العاده هستند، آنها تمام پایه ها را پوشش نمی دهند.
مقابله با استرس مقاومتی
مطالعات متوجه شده اند که کسانی که مدیتیشن را در طول زمان تمرین می کنند (مثل راهبان بودایی) تغییرات در مغز خود را تجربه کرده اند که باعث انعطاف بیشتری نسبت به استرس می شوند.
ورزش های فیزیکی نیز یک اثر تجمعی دارند، هرچند هر دو استراتژی می توانند در جلسات کوتاه تر مفید باشند. مشکل با تسریع کننده های مقاوم در برابر انعطاف پذیری این است که آنها تمایل به تمرین در طول زمان دارند تا بتوانند در ایجاد انعطاف پذیری موثر باشند یا حداقل این باور وجود دارد.
یک سوال مهم این است که آیا در صورت ایجاد تمرکز مقاوم در برابر یک استرس کوتاه مدت، یک بار می توان آن را ایجاد کرد؟ همچنین درک این موضوع از این است که تا چه اندازه این روش تسریع استرس باید قبل از اینکه بتواند در برابر انعطاف پذیری کمک کند، تمرکز دارد. خوشبختانه، برخی تحقیقات نشان می دهد اخبار خوب در هر دو طرف.
خبر خوب
یک مطالعه از دانشگاه کانکتیکات نشان داد که 20 دقیقه زمان موثر برای ایجاد انعطاف پذیری در برابر استرس آتی است و 20 دقیقه می تواند زمان کافی برای استراتژی مبتنی بر ذهن آگاهی یا استراتژی مبتنی بر آرامش فیزیکی باشد که خبر خوبی است برای بسیاری از مردم که ممکن است به یک نوع استرس یا دیگران کشیده شود. خبر بزرگتری در مورد این تحقیق این است که استرس مورد بحث، استرس اجتماعی است که شناخته شده است که یکی از فرم های مالیاتی بیشتری استرس ما تجربه می کند و نوع استرس هایی که اکثر ما در زندگی روزمره به طور منظم تجربه می کنیم.
در این مطالعه 120 دانشجوی کالج به سه گروه تقسیم شدند: یکی از کسانی که 20 دقیقه با استرس مبتنی بر ذهنیت مشغول به کار شد، یکی از تکنیک های آرامش فیزیکی را برای همان زمان و یک گروه کنترل که به آن عمل نمی کردند. سپس آنها به یک وضعیت اجتماعی استرس زا تبدیل شدند: آنها مجبور بودند مشکلات ریاضی را حل کنند و سخنرانی هایی را انجام دهند که در آنها مورد ارزیابی قرار گرفته و مورد سوال قرار گرفتند، وضعیتی است که نشان می دهد استرس قابل توجهی را برای تقریبا همه افراد ایجاد می کند. سپس آنها گزارش دادند که چگونه احساس تنش و سطوح کورتیزول (هورمون مربوط به پاسخ استرس بدن) اندازه گیری شد، بنابراین تعیین می کنند که آیا آنها به لحاظ ذهنی تنش یا استرس تجربه کرده اند که می توانند به صورت فیزیکی اندازه گیری شوند.
نتایج نشان داد که هر دو نوع داروهای فشارخون - در یک دوز 20 دقیقه ای تنها - تنها در کاهش میزان استرس درک شده افراد در چالش هایی که دنبال شد، موثر بودند، اما در مقابله با کاهش استرس فیزیکی نیز در این موارد موثر بودند. موضوعاتی که هر دو نشانه هایی از مقاومت در برابر استرس اجتماعی می باشند.
چگونگی ایجاد انعطاف پذیری در 20 دقیقه - یک بار
مطالعات بیشتر می تواند یک تصویر واضح تر ارائه دهد، اما این نشان می دهد که چگونه یک تکنیک تسکین استرس برای 20 دقیقه در صبح، ناهار، یا قبل از یک رویداد استرس زا ممکن است چالش روز کمتر استرس را تحمل کند. اگر فردی هستید که تمایلی به انجام این روشهای سازگاری با انعطاف پذیری که در طول زمان کار می کنند، این خبر است که باید متقاعد شود که یک استرس جدید را برای 20 دقیقه تکرار کنید و ببینید چه اتفاقی می افتد. (اگر دوست دارید آنچه شما احساس می کنید، شما فقط می توانید تمرینات را به طور منظم شروع کنید، اما قبل از این که بتوانید از مزایای استفاده کنید، لازم نیست که این کار را انجام دهید). موارد زیر در معالجه استرس مورد استفاده قرار می گیرند:
تمرین ذهن آگاهی برای مدیریت استرس
گروهی که تکنیکهای ذهن آگاهی را تمرین می کردند، واقعا در یک گروه «تمرکز ذهنی» قرار داشتند که در آنها آموزش های مختصر در مورد نحوه استرس و اضطراب در ذهن و بدن انجام می شد . آنها همچنین در مورد اجتناب تجربی تحصیل کردند - چگونه تلاش های ما برای اجتناب از اندیشه های گوناگون یا تجربیات عاطفی می تواند ما را در کوتاه مدت احساس کند، اما می تواند مشکلات طولانی مدت برای ما و همجوشی شناختی ایجاد کند. رفتارها و اگر ما بتوانیم این الگو را در شرایط خاص از بین ببریم، اغلب می توانیم خود را از استرس هایی که احساس می کنیم، زمانی که تجربیات جدید موجب احساس استرس از گذشته می شوند، آزاد کنیم. (در این قسمت درباره پذیرش و تعهد درمانی می توانید اطلاعات بیشتری در مورد اجتناب تجربی و همجوشی شناختی در مورد تطبیق پذیری و تعهد درمانی کسب کنید). در نهایت، آنها در مورد استراتژی های اصلی مقابله ای برای استرس، از جمله پذیرش و سایر استراتژی های شناختی، اطلاعاتی دریافت کردند .
پس از این آموزش مختصر در مورد اینکه چگونه افکار ما و استراتژی های مقابله ای عاطفی ما بر ما تأثیر می گذارد، افراد در استراتژی های یادآوری برای کاهش استرس رهبری شدند. در زیر راهکارهایی مشابه آنهایی هستند که در تحقیق موثر هستند. شما می توانید هر یک از این را برای 20 دقیقه تمرین، و یا تمرین ترکیبی از آنها را در مجموع 20 دقیقه. برعکس، اگر چه این بخشی از مطالعه نبود، احتمالا مؤثر خواهد بود که برخی از این فعالیت ها را با یک یا چند استراتژی آرام سازی فیزیکی مورد بحث در بخش بعدی موثر قرار دهیم.
- برچسب افکار خود را. این روش ذهن آگاهی شامل جدا شدن از الگوهای فکر با شناخت و نشاندادن افکار شما می شود، و سپس اجازه می دهد تا آنها را به جای درگیر شدن در دنبال کردن فکر و درگیر شدن در روند تفکر.
- افکار منفی را به عنوان امواج پیش بینی کنید. یکی دیگر از تکنیک های ذهن آگاهی که به شما اجازه می دهد از افکار خود کنار بیافتید استراتژی تصور افکار منفی، الگوهای فکر یا احساسات به عنوان امواج است که می توانید آن را بیرون بکشید، از بالا به پایین پرواز کنید و آنها را تماشا کنید و آنها را از بین ببرید. تصور کنید که آنها می توانند شما را بشویند و قبل از شما شستشو کنند، اما شما لازم نیست که در آنها شرکت کنید، زیرا پوست خود را مانند آب از بین می برند.
- فعالیت های ذهنیت بیشتری را امتحان کنید راه های مختلفی برای تمرکز ذهن وجود دارد. این تکنیک ها به شما کمک می کند بر روی احساسات جسمانی مختلف تمرکز کنید.
راهبردهای آرام سازی فیزیکی برای مدیریت استرس
کسانی که در گروه آرامش بخش هستند، در مورد اثرات آرامش جسمی در ذهن تمرین داده شده و در تمرینات آموزشی اتوگن انجام می شود. (توصیه می کنم ابتدا در مورد آموزش خودکارآمدی بخوانید و سپس 20 دقیقه تمرینات زیر را امتحان کنید) تمرینات مشابهی است که می تواند برای ذهن و بدن شما آرام باشد. شروع به موقعیت آرام، تنظیم تایمر، و تمرین زیر است.
- توجه داشته باشید و بدن خود را آرام کنید تمرکز بر احساسات در بدن شما. اظهارات خود را مانند "احساس آرامش جسمی" تکرار کنید. "دست هایم آرام است. دستم آرام است. انگشتانم آرام هستند." شما ممکن است در بالای سر خود شروع کنید و از قسمت های مختلف بدن خود تا زمانی که به پای خود برسید، کار خود را انجام دهید، تکرار کنید که هر قسمت از بدن شما آرام باشد. همانطور که می روید، تنش فیزیکی را که در هر منطقه احساس می کنید، آزاد کنید.
- سعی کنید بدن خود را گرم کنید. با استفاده از همان سفارش (سر به پا)، سعی کنید بدن خود را از داخل گرم کنید. تمرکز بر احساس گرمای تسکین دهنده در هر منطقه، و اجازه دهید احساس آرامش گرما از تنه خود را از طریق دست ها و پاها به دست ها و پاها برساند. (این به خوبی برای آرامش کار می کند، زیرا پاسخ استرس بدن تغییر مسیر جریان خون را به گونه ای انجام می دهد که می تواند دست ها و پاهای سرد ایجاد کند. این باعث گرم شدن بدن شما می شود و در عین حال بدن شما را آرام می کند.)
- احساس سنگینی اندام خود را احساس کنید. با پیروی از همان الگوی، تصور کنید که اندام شما در حال تسریع شدن است. تمرکز بر احساسات در بدن خود را، و تنش را آزاد کنید به عنوان شما بروید.
در حالی که این استراتژی ها تنها کسانی نیستند که می توانند فشار را از بین ببرند، آنها روش های اثبات شده ای هستند که می توانید از آن استفاده کنید تا خودتان احساس راحتی بیشتری کنید و برخی از قدرت اضافی استرس را با شما درمیان بگذارید. این قطعا باعث می شود که ارزش 20 دقیقه وقت شما را بگیرد!
منابع:
کروزس، دین گ. Finitsis، David J .؛ اسمیت، آن لیز؛ Goshe، Bret M .؛ برنهام، کیلی؛ بربریج، کایتلین؛ O'Leary، کاترین؛ (2015). مدیریت استرس کوتاه باعث کاهش پاسخ های فیزیولوژیکی شدید و افسردگی حاد به آزمون استرس اجتماعی می شود. مجله بین المللی مدیریت استرس ، جلد 22 (3)، آگوست، 2015 صص 270-286.
سیم، وسلی. اصول و عملکرد مدیریت استرس، نسخه سوم. (صص 291-332). نیویورک، نیویورک: مطبوعات گیلفورد.