خوردن در پاسخ به احساسات

چگونه غذا خوردن را مهار کنیم

Inside Out ، جایزه اسکار 2016 برنده جایزه انیمیشن، به زیبایی نشان داد که تا چه حد احساسات ما - در این مورد، Joy، Anger، Sadness و Fear شخصیت - نشان دادن برای ما هر لحظه ای از روز را اجرا کنید. این احساسات و بسیاری از دوستان احساساتی (مانند حسادت، نگرانی و خستگی به نام چند)، یک طیف وسیعی از احساسات و طیف وسیعی از احساسات را تشکیل می دهند و - همانطور که در فیلم دیده می شود، هر یک به هدف مفید می پردازد.

گاهی اوقات احساسات ما می توانند رفتارهای مشکوک را به وجود آورند مانند خوردن غذا، «خود درمان» با الکل یا مواد مخدر یا اجتناب و افکار مشکوک که هر کدام می تواند احساس اولیه را تشدید کند و به طور بالقوه یک تله ی حیرت انگیز برای فرار ایجاد کند .

از آنجا که ذهن و بدن متصل هستند، احساس می کند که احساسات ما نیز از لحاظ جسمی تاثیر می گذارد . به عنوان مثال، هیجان یا اضطراب می تواند منجر به مشکل خواب رفتن یا خواب رفتن شود. غم و اندوه می تواند اشتها را کاهش دهد یا برای برخی افراد آن را افزایش دهد. اضطراب می تواند منجر به شکل های مختلف پریشانی مداوم دستگاه گوارش (مثلا تهوع، اسهال) و گاهی گاهی اوقات با سردرد تنش یا تنگی عضله همراه باشد.

رابطه بین احساسات و نشانه های ذهنی یا جسمی می تواند بسیار منصفانه باشد؛ ارتباط بین غذا خوردن و احساسات به خوبی مشخص شده است، اما در افراد مختلف نیز ممکن است متفاوت باشد.

درک خوردن در پاسخ به احساسات

خوردن در پاسخ به احساسات به هر خوردنی اشاره می کند که در پاسخ به احساسات یا خلق منفی رخ می دهد. بعضی افراد غذا خوردن را هنگامی که غمگین، ناامید، عصبی، لبه، ناامید و یا از دست می روند، توصیف می کنند. خوردن خستگی نیز نسبتا شایع است. این نوع خوردن غذا، تنها گرسنگی را برآورده نمی کند و در حقیقت ممکن است در فقدان کامل گرسنگی رخ دهد.

در مقایسه با گرسنگی فیزیکی، گرسنگی عاطفی به دنبال دارد:

• ناگهان بیایید
• دخالت شدید، به ظاهر غیر قابل تحمل
• با وجود شکم کامل، باقی می ماند

برخلاف خوردن غذا در پاسخ به گرسنگی فیزیکی، خوردن عاطفی موجب می شود فرد احساس بدی - گناه یا شرمنده شود.

هنگامی که خوردن عاطفی یک الگو می شود، تاثیر آن می تواند بسیار وسیع باشد. مطالعات علمی در مورد خوردن در پاسخ به احساس نشان داده است افرادی که در این نوع رفتار دخالت دارند، در معرض خطر توسعه بخش های خوردن و خوردن غذا و اضافه وزن هستند. برعکس، کاهش خوردگی عاطفی در بزرگسالان به دنبال رفتارهای کاهش وزن در کاهش وزن کمک می کند.

خوردن عاطفی یک مشکل فرصت برابر است که بر مردان و زنان تاثیر می گذارد. بچه ها نیز در پاسخ به احساسات غذا خوردن می کنند و قابل توجه است که بعضی از بچه ها در پاسخ به همه احساسات (مثبت و منفی) غذا می خورند، به طوری که بعضی از بزرگسالان از غذا به عنوان پاداش استفاده می کنند، زمانی که احساس خوشحالی می کنند. همچنین کودکان و نوجوانان سن 8 تا 18 ساله که در معرض احساسات بالاتر از میزان غذا قرار می گیرند نیز بیشتر در یک مطالعه غذا آزمایشگاهی مصرف می کنند تا همسالانشان که غذای کم احساسی را گزارش می دهند.

خوردن عاطفی، خوردن غذا و اضطراب

خوردن عاطفی و خوردن غذا، پدیده متمایز، اما مرتبط است، دو نوع از انواع بیش از حد پرخوری . به یاد داشته باشید که خوردن عاطفی هر خوردنی است که در پاسخ به احساسات منفی رخ می دهد. این می تواند به معنای انتخاب ساندویای بستنی به جای یک مخروط یخچال یک قاشق چایخوری است که احساس افسردگی می کنید. یا در حالی که در مورد یک جلسه آینده با رئیس خود فکر می کنید، روی یک کیسه ای از چوب برنج ها بی نظیر بنوشید.

خوردن در پاسخ به احساسات می تواند به یک بخش خوردن غذا کامل تبدیل شود. اما برای تجربه غذا خوردن باید توجه داشت (1) از دست دادن کنترل خوردن (به عنوان مثال، شما احساس می کنید که نمی توانید غذا خوردن را بعد از اینکه شروع کردید)، و (2) صرف غذا به میزان قابل توجهی ( یعنی اکثر مردم موافقند که این مقدار بزرگ است).

بخش های خوردن مجدد گرسنگی نشان دهنده مشکلاتی است که آستانه برای تشخیص اختلالات خوردن را در بر می گیرد؛ در مقابل، در حالیکه قسمتهای خوراکی عاطفی مکرر ممکن است به فرد آسیب برسانند و ارزش توجه داشته باشند، ممکن است لزوما منعکس کننده مشکل غذایی قابل تشخیص موجود نباشد. اگر خوردن عاطفی در زمینه اختلال اضطراب (مانند اختلال اضطراب عمومی ) یا یک مشکل خلقی (مانند افسردگی) رخ دهد، احتمال دارد با درمان این شرایط بهبود یابد.

دو اختلال خوردن وجود دارد که به وسیله بخش های خوردن غذا به وجود می آیند: اختلال خوردن غذا و عصب بیضه . در مورد سابق، خوردن غذا به مدت چندین ماه در طی هفته با اقدامات جبران ناپذیر موجود برای خلاص شدن از کالری مصرفی رخ می دهد. با عصبانیت bulimia، خوردن غذا خوردن به طور معمول نوعی رفتار خنثی است. تحقیقاتی وجود دارد که ارتباط بین وضعیت های هیجانی منفی و شروع مصرف غذا در افراد مبتلا به اختلالات خوردن را تأمین می کند.

کمتر در مورد ارتباط بین اضطراب و خوردن غذا نسبت به خلق و خوی کم و خوردن غذا شناخته شده است. یکی از نظریات مربوط به رابطه بین دو موقعیت است که افرادی که حساسیت بالایی به اضطراب دارند به عنوان وسیله اجتناب از خوردن غذا استفاده می کنند. این ممکن است برای غذا خوردن عاطفی نیز باشد. تحقیقات همچنین نشان داده است که برخی افراد پس از خوردن غذا، اضطراب را کاهش می دهند. اختلالات اضطرابی می تواند با اختلال خوردن غذا همراه باشد و میزان شیوع آن 37٪ باشد. به طور معمول، اختلالات اضطرابی قبل از شروع اختلال خوردن پیش می آید.

ارزیابی غذای شما

برای تعیین اینکه آیا خوردن عاطفی یک مشکل برای شماست، پاسخ خود را به موارد زیر در نظر بگیرید:

• چقدر وقت می خواهم بخورم وقتی گرسنه نیستم؟ در آن زمان، آیا به خوردن یا نادیده گرفتن احساسات ناراحت کننده می خورم؟
• آیا من غالبا غذا می خورم تا زمانی که من خسته می شوم چیزی را انجام دهم؟
• چقدر معمول است که وقتی به غذای دیگران غذا می خورم از خواب بیدار شوم چون احساس پیوستن به مکالمه یا قضاوت در مورد آن را دارم یا اینکه دیگر در مورد خودم احساس خودکشی یا بدی ندارم؟
• چقدر وزن من در دوره های شدید استرس و احساسات منفی مداوم است؟ آیا این افزایش وزن نوسان است؟ و اگر چنین است، افزایش قابل توجه است؟
• درست یا غلط
  • وقتی که من از یک روز طولانی و استرس آور در محل کار برمی گردم، اولین کاری که من انجام می دهم باز کردن یخچال، فریزر یا انبار است.
  • اگر من با فرزندانم نا امید شدم، احتمال بیشتری دارم که بیشتر غذا بخورم یا خودم را "غذا" بخورم.
  • من ترجیح می دهم وقتی که من از شرکای من می ترسم تا در مورد درگیری با او صحبت کنم، این چیزی است که من تمایل به انجام آن دارم.
  • اگر من احساس می کنم، دوست دارم به تنهایی خودم (به عنوان مثال دور از دیگران) بخورم تا احساس خوبی داشته باشم.

اگر پاسخ شما به اکثر سوالات / بیانیه فوق نشان می دهد که شما به طور منظم به خوردن عاطفی به صورت منظم می پردازید، پس از گذراندن یک هفته، برای ارزیابی وضعیت بهتر، یک ارزیابی کمی انجام می دهید. درباره اصول نگهداری غذا بیشتر بخوانید و درباره بعضی از برنامه های گوشی های هوشمند که ممکن است فرایند را برای شما ساده تر یاد بگیرند.

نکاتی برای جلوگیری از خوردن عاطفی

اگر خود ارزیابی شما نشان می دهد که شما بیشتر از سهم خود در خوردن در پاسخ به احساسات انجام می دهید، راه های متعددی برای شروع کار برای تغییر این رفتار وجود دارد.

1. نشانه های خود را شناسایی کنید. از یک دفتر خاطرات غذایی (مانند گزارش غذا که در بالا توضیح داده شده است) برای پیگیری رفتارهای تغذیه ای احساسی خود را طی چندین هفته استفاده کنید. زمان را برای تجزیه و تحلیل الگوهایی که می بینید، برطرف کنید. به عنوان مثال، اگر متوجه شدید که به دلیل خشم در اجتماعات خانوادگی، وقتی که کسی گفته است چیزی به شما تعجب آورده است، تمایل به خوردن غذا دارد، قبل از سفر بعدی به خانه، یک طرح بازی بسازید. شریک زندگی خود را برای قربانی کردن گوش خود به کار ببرید، اگر شما نیاز به خنثی کردن سرخوردگی خود دارید، یا آنچه را که ممکن است به اعضای خانواده تان بگویید (یا حتی به خودتان فکر کنید) آماده کنید که به شما کمک می کند تا احساس خوبی داشته باشید.

2. پیدا کردن راه های دیگر برای احساسات خاص منفی که منجر به خوردن. هنگامی که این کار را انجام می دهید، می توانید آن احساسات را با روش های سالم تر بیان کنید یا از بین ببرید. ورزش ، برای مثال، می تواند آزادی از اضطراب و تقویت خلق و خوی کم را ارائه دهد. آرامش کار تنفسی ممکن است لبه خشم یا نگرانی باشد. مکالمه با دیگران، استفاده از رسانه های اجتماعی یا فعالیت های ذهنی (مانند پازل جدول کلمات متقاطع یا برنامه ریزی سفر) می تواند خستگی را از بین ببرد.

3. پذیرفتن اینکه احساسات ناخوشایند بوجود می آیند. غیر واقعی است تصور کنید که احساسات مثبت بر چشم انداز عاطفی شما غلبه کنند. یاد بگیرید که احساسات منفی خود را انتظار داشته باشید و قبول کنید و در مورد آنچه که ممکن است معنی آن را داشته باشید، کنجکاو شوید. برای اینکه احساسات خود را تحمل پذیر تر بدانید، یاد بگیرید چگونه از اسطوره های عاطفی و خود قضاوت عاطفی دور شوید و چگونگی ایجاد فضای بین شما و اعتقادات که احساسات دشوار را حفظ می کنند.

4. یک الگوی غذا خوردن منظم را حفظ کنید. به عنوان وسوسه انگیز بودن ممکن است پس از بعد از ظهر snacking عاطفی شام را از بین ببرید، این واقعا احتمالا شما را در معرض خطر ابتلا به بیش از حد اضافی قرار می دهد. در عوض، متعهد به خوردن سه وعده غذا و چند تن از تنقلات در هر روز، بدون استثناء. اگر دوست دارید یک غذای "کوچکتر" یا "سبکتر" را بخاطر یک قسمت از خوردن عاطفی انتخاب کنید، اما توجهتان را به تأثیری که بر روی مصرف خود برای بقیه آن روزها دارید، توجه کنید.

5. ورزش صبر هنگامی که متوجه شدید غذای هیجانی غذا خوردن در حال آمدن است، سعی کنید ظرف چند دقیقه ... و سپس چند دقیقه بیشتر، شاید قبل و بعد از یک فعالیت منحرف (غیر غذایی) را کنترل کنید. صبر کنید تا به اندازه کافی بلند شوید و احتمالا اوج طوفان را ببینید و سپس آن را کاهش دهید، بدون اینکه به آن عمل کنید. در طول این فرایند، صبر کردن با خودتان را نیز تحمل کنید زیرا این کار سخت است و تمرین می کند.

همانطور که این استراتژی ها را پیاده سازی می کنید، همچنین توجه داشته باشید که نقش احساسی مثبت در خوردن شما نقش مهمی دارد. تلاش برای ایجاد یک سیستم پاداش غیر غذایی برای خود در سراسر هیئت مدیره - این کمک خواهد کرد که خوردن "از جدول"، به طوری که به عنوان یک راه برای تسکین و یا درمان خود را. در عوض، اجازه دهید غذا در مورد تغذیه باشد.

برای راهنمایی بیشتر ...

اگر دچار تغيير رفتار تغذيهاي خودتان شده ايد، وقت آن است كه از خارج به كمك كمك كنيد. بسته به شرایط شما این ممکن است درمان برای یک مشکل اضطراب یا مشکل روحی روانی باشد یا مشکل خوردن غذا را با یک متخصص اختلالات خوردن (احتمالا یک روانپزشک، روانشناس، متخصص تغذیه یا پزشک اولیه) ارزیابی کنید.

برای پیدا کردن یک پزشک متخصص، از منابع ارجاع شامل روانشناسی امروز، انجمن درمان رفتاری و شناختی، انجمن اضطراب و افسردگی یا آکادمی برای اختلالات خوردن، بازدید کنید. پزشک مراقبت اولیه شما ممکن است در ارائه ارجاعات برای ارزیابی روانپزشکی و همچنین منابع محلی برای درمان کم هزینه مفید باشد.

منابع

انجمن روانپزشکی آمریکا. راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (نسخه پنجم). واشنگتن دی سی: انجمن روانپزشکی آمریکا؛ 2013

برادن A، Flatt SW، Boutelle KN، Strong D، Sherwood NE، Rock CL. خوردن عاطفی با موفقیت کاهش وزن در میان بزرگسالانی که در یک برنامه کاهش وزن ثبت نام کرده اند، همراه است. J Behav Med. 2016 مارس 1، EPUB پیش از چاپ.

Eldredge KL، Agras WS، Arnow B. آخرين شام: عوامل موثر در تغيير وزن قبل از درمان در غذا خوردن چاق. اختلال خوردن بین المللی J. 1994؛ 16: 83-88.

Koball AM، Meers MR، Storfer-Isser A، Domoff SE، Musher-Eizenman DR. خوردن هنگام خسته شدن: تجدید مقیاس غذا خوردن عاطفی با توجه به خستگی. روانپزشکی سلامت 2012؛ 31: 521-524.

مشب RM، Grilo CM. Overeating هیجانی و ارتباط آن با اختلال خوردن در روانپزشکی در میان بیماران دارای اضافه وزن با اختلال خوردن غذا. اختلال خوردن بین المللی J. 2006؛ 39: 141-146.

رزنبام DL، سفید KS. نقش اضطراب در رفتار نوشیدن غذا: بررسی بحرانی نظریه و ادبیات تجربی. سلامت روان 2013؛ 1 (e19): 85-92.

Tanofsky-Kraff M، Theim KR، Yanovski SZ، Bassett AM، Burns NP، Ranzanhofer LM، Glasofer DR، Yanovski JA. اعتبار سنجی مقیاس غذا خوردن عاطفی برای استفاده در کودکان و نوجوانان (EES-C). اختلال خوردن بین المللی J. 2007؛ 40: 232-240.

Vanucci A، Tanofsky-Kraff M، Shomaker LB، Ranzenhofer LM، Matheson BE، Cassidy OL، Zocca JM، Kozlosky M، Yanovski SZ، Yanovski JA. اعتبار ساختن مقیاس غذا خوردن عاطفی سازگار برای کودکان و نوجوانان. Int J Obes (لندن). 2012؛ 36: 938-943.

Zander ME، De Young KP. تفاوت های فردی در تغییرات منفی و تغییرات هفتگی در فرکانس خوردن غذا تاثیر می گذارد. اختلال خوردن بین المللی J. 2014؛ 47: 296-301.