5 نرم افزار ضد اضطراری که باید سعی کنید

برنامه های ضد اضطراب که می توانند در کمربند دست شما قرار بگیرند

منابع سنتی کمک به خود برای کمک به افرادی که اضطراب دارند، منابع مانند کتاب های منتشر شده و سپس مواد آنلاین را شامل می شوند . مفیدترین منابع این است که مسلما کسانی هستند که (1) می توانند درمان های مبتنی بر شواهد را برای افرادی که دسترسی به مراقبت های تخصصی ندارند، (2) می توانند در رابطه با درمان مداوم استفاده شوند (3) می توانند پیشرفت مداوم پس از پایان دوره روان درمانی.

با ظهور تکنولوژی گوشی های هوشمند و افزایش محبوبیت برنامه های تعاملی، گزینه های خودکفائی بیشتری از قبل وجود دارد. برنامه هایی که ممکن است برای یک فرد با اختلال اضطراب عمومی (GAD) یا اضطراب زیر کلینیکی مناسب باشند، به یکی از دو دسته تقسیم می شوند.

اولین مجموعه ای از برنامه ها علائم اضطراب را هدف قرار می دهد که دسترسی آسان به تمرینات آرام سازی، مراقبه و تمرکز ذهنی را فراهم می آورد. مجموعه دوم برنامه ها، که در این پست مورد بررسی قرار می گیرند، با روان درمانگری محبوب تجربی حمایت می شوند . این برنامه ها علائم شناختی هسته ای GAD را هدف قرار می دهند - نگران کننده های غیر قابل کنترل، افکار منفی منحرف ، به عنوان مثال - و همچنین علائم فیزیکی همراه است. آنها معمولا دارای ظرفیت خود نظارت هستند .

لیست زیر از برنامه ها برخی از محبوب ترین گزینه های موجود برای برنامه های مبتنی بر رویکردهای مبتنی بر شواهد را نشان می دهد. توجه داشته باشید که این لیست جامع نیست، گنجاندن به معنای تایید نیست و هیچ یک از گزینه های شرح داده شده در زیر توصیه نمی شود به عنوان درمان مستقل برای اضطراب متوسط ​​تا شدید.

اگر در هنگام استفاده از این برنامه، اضطراب شما همچنان ادامه پیدا کند، با مشاور متخصص پزشکی و یا بهداشت روانی مشورت کنید.

1. مراقب باشید

پلت فرم: iPhone، iPad

هزینه: 1.99 دلار برای هر فرد، 1.99 دلار برای خانواده ها، 0.99 دلار برای موسسات آموزشی

آنچه که ارائه می دهد: این نرم افزار به افراد امکان می دهد تا نگرانی خود را ثبت کنند، نتایج واقعی را ردیابی کنند و میزان نگرانی را نسبت به آنچه اتفاق افتاده است، تعیین کند.

ویژگی های دیگر عبارتند از: توانایی: شناسایی حوزه نگرانی (مثلا بهداشت، اجتماعی، مالی)، نظارت بر پاسخ های احساسی و رفتاری به نتیجه، ردیابی روند نگرانی در طول زمان (از جمله شدت اعوجاج های شناختی خاص). حتی وقتی که آفلاین می توانید اطلاعات را در برنامه قرار دهید. این برنامه برای افرادی با نگرانی مزمن و GAD هدف قرار می گیرد. این یک تعریف خوب برای درمان شناختی رفتاری سنتی است (CBT).

2. تغییر ذهن

پلت فرم: iPhone، Android

مجانی

آنچه که ارائه می دهد: این برنامه به طور خاص برای نوجوانان و بزرگسالان جوان با طیف وسیعی از مشکلات اضطراب - GAD، اضطراب اجتماعی ، حملات هراس ، اضطراب عملکرد، و ترس های خاص است. به عنوان GAD یکی از مشکلات روانپزشکی رایج در جوانان است و بسیاری از جوانان درک سلامت روان در سلامت عمومی را درک می کنند ؛ این برنامه که با هدف ارائه مهارت های اولیه و افزایش بینش در مورد علائم بالقوه برای بسیاری از افراد مناسب است. اطلاعات ارائه شده مطابق با روش درمان CBT است. این برنامه شامل لیست های استراتژی های مقابله ای برای انواع اضطراب است و کاربران می توانند روش هایی را که برای دسترسی آسان و آینده به آنها کار می کنند، علامت گذاری کنند.

اطلاعات با استفاده از زبان ساده و واضح انتقال می یابد. مفاهیم مهم به شیوه ای جذاب نمایش داده می شوند. به عنوان مثال، دسته "Chill Out" شامل گزینه های متن و صدا برای تمرینات تنفس، تمرکز ذهنی و تصاویر ذهنی است. توجه داشته باشید، این برنامه ویژگی های ردیابی را ارائه نمی دهد.

3. مربی ACT

پلت فرم: iPhone، Android

مجانی

آنچه ارائه می دهد: مربی ACT به عنوان یک ابزار همراه برای افراد در درمان با استفاده از روش پذیرش و تعهد درمان (ACT) عمل می کند. این برنامه به کاربران در زمینه مفاهیم اصلی درمان کمک می کند: شناسایی ارزش های اصلی ، تعهد به عمل بر اساس ارزش ها، راهبردهای مقابله ای مفید برای افکار ناخوشایند و حالت های احساسی و تمایل به تمرین.

مطالب آموزشی ذهنیت شامل جلسات هدایت صوتی و همچنین دستورالعمل های جلسات خود هدایت می شود. این یک تابع ردیابی برای "لحظات ACT" ارائه می دهد تا کاربران بتوانند چگونگی برخورد با احساسات و احساسات دردناک را بررسی کنند.

4. Pacifica

پلت فرم: iPhone، Android، Web

مجانی

آنچه که ارائه می دهد: این برنامه برای بزرگسالان و نوجوانان با اضطراب و اختلالات خلقی مناسب است. این مفاهیم هسته CBT را معرفی می کند، مانند الگوهای افکار غلط و چگونگی به چالش کشیدن آنها - و تدریس تنفس عمیق، آرامش عضلات پیشرونده و تمرکز ذهن را می آموزد. کاربران می توانند خلق و خوی، اضطراب و عادات بهداشتی را که ممکن است بر روی آنها تاثیر می گذارد (نظیر ورزش ، مصرف الکل ، رفتار خوردن، الگوهای خواب و غیره) (و نمودار) را ردیابی کنند. این برنامه همچنین کاربران را به فکر کردن و اندازه گیری اهداف روزانه "کوچک" تشویق می کند؛ این به طور موثر حل مشکل را تشویق می کند .

5. CBT-i مربی

پلت فرم: iPhone، Android

مجانی

آنچه که آن را ارائه می دهد: این برنامه مناسب برای افرادی که در معرض اختلال در خواب به دلیل اضطراب. این برنامه برای افرادی که در درمان CBT برای بیخوابی یا کسانی که مشکلات خواب را تجربه کرده اند و مایل به بهبود بهداشت خواب خود هستند، برنامه را آموزش می دهد (1) آموزش ابتدایی در مورد خواب، (2) ویژگی های روحیۀ سالم خواب و محیط زیست 3) نحوه استفاده از یک دفتر خاطرات برای ثبت الگوهای و ردیابی تغییرات علائم. این شامل تمرین های مختلف برای آرام کردن ذهن مضطرب و اجازه می دهد تا کاربران برای تنظیم پیام های یادآوری و یا راه اندازی آلارم برای کمک به تغییر عادات خواب.

[CBT-i Coach در همکاری با مرکز ملی PTSD، دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد و مرکز ملی بهداشت و درمان تدریس وزارت دفاع ایالات متحده توسعه داده شد. محتوای آن براساس کتاب راهنمای درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی در جانبازان، توسط راشل مانبر، Ph.D.، Leah فریدمن، Ph.D.، Colleen Carney، Ph.D.، جک Edinger، Ph.D.، دان Epstein، Ph.D.، پاتریشیا Haysnes، Ph.D.، ویلفرد Pigeon، Ph.D. و آلیسون سیبرن، Ph.D.]

انتخاب برنامه مناسب برای شما

میزان استفاده از برنامه های جدید شگفت انگیز است و مناسب بودن یک مشکل خاص می تواند به طور گسترده ای متفاوت باشد. بسیار مهم است که مصرف کننده تحصیل کرده باشد، مخصوصا زمانی که به برنامه هایی می رسد که به دنبال روشی مبتنی بر شواهد هستند. به دنبال برنامه هایی هستید که توسط سازمان های معتبر ایجاد شده یا توسط آنها بازبینی شده است، مانند مرکز ملی تلفات بهداشت و درمان وزارت دفاع آمریکا و انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا.

به یاد داشته باشید که برنامه نمی تواند جایگزین درمان چهره به چهره شود. و اگر در حال حاضر در حال درمان هستید، از ارائه دهنده خود برای برنامه هایی که برای شما توصیه می کنند، از علائم و شرایط خاص خود مطلع شوید.