فعالیت های اضطراب اجتماعی آن چیزهایی است که می توانید برای برانگیختن اضطراب خود انجام دهید. اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) تا 13٪ جمعیت را تحت تاثیر قرار می دهد. افراد مبتلا به SAD در تمام زمینه های زندگی خود رنج می برند؛ آنها مشغول ساختن دوستان و حفظ دوستی، یافتن شریک زندگی، پیدا کردن کار و ساختن حرفه ای و حتی از طریق جنبه های عرفانی زندگی روزمره هستند.
اگرچه SAD می تواند به طور جدی ناتوان کننده باشد و بهترین روش درمان ترکیبی از درمان شناختی-رفتاری (CBT) و یا دارو (مانند SSRI ) است، اما می توان از طریق کمک به خود برای غلبه بر اضطراب اجتماعی انجام شود .
استراتژی های خودمراقبتی اغلب بر اجزای موثر دیگر شیوه های درمان سنتی تأکید دارند. به عنوان مثال، خود کمک ممکن است جنبه های آرامش، برنامه ریزی فکر و در معرض شرایط ترس را در بر گیرد.
اگر از اضطراب اجتماعی خفیف تا متوسط رنج می برید، ممکن است احساس کنید که اغلب اوقات در حال زایمان هستید. بهترین راه برای از بین بردن چطور است؟ کاری بکنید.
از آنجا خارج شوید
اگر چه از اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) رنج می برید، اما می توانید وسوسه انگیزانه از شرایط اجتماعی و عملکردی جلوگیری کنید، مهم این است که خودتان را در آنجا قرار دهید. این بدین معنی است که پذیرش دعوتها و رفتن به مکانهایی را که باعث ناراحتی شما میشود
در عین حال، شما باید خودتان را آماده کنید که به درستی در خارج از آن قرار گیرد.
کمک بگیر
صبر کنید تا فردا یا هفته آینده یا دفعه بعد که در بحران هستید. برای دیدار با کسی امروز، قرار ملاقات کنید اگر شما بیش از حد خجالت زده به تماس با دکتر خود هستید ، در تماس با یک خط تلفن بهداشت روان مانند یک ارائه شده توسط اتحاد ملی در بیماری روانی را برای شروع به شما در نظر بگیرید.
شما ممکن است با یک غریبه ناشناس بیگانه ای آشنا شوید که در نهایت منجر به دریافت کمک شما می شود. فقط قدم اول را بگذار
بهبود سلامتی شما
همه چیز را در قدرت خود انجام دهید تا اطمینان حاصل کنید که سلامت جسمی ضعیف شما به اضطراب شما کمک نمی کند. ورزش منظم (شامل تمرینات قلبی عروقی و تمرینات وزن) و رژیم سالم و متعادل را بخورید. بهترین کار این است که از کافئین و الکل دور بمانید. نوشیدن چای بابونه را برای تسکین اعصاب خود.
اگر قبلا ورزش نکردید، برنامه ریزی یک برنامه را برای خودتان شروع کنید. ورزش نه تنها موجب افزایش احساسات رفاه و کاهش اضطراب می شود، بلکه اگر در شرکت های دیگر انجام شود، شانس ایجاد مهارت های اجتماعی خود را در یک محیط نسبتا تهدید کننده ارائه می دهد. اگر منابع و زمان لازم برای پیوستن به یک ورزشگاه یا شرکت در کلاس های ورزشی منظم نداشته باشید، هنوز هم زیاد است که می توانید انجام دهید. در حال رفتن به راه رفتن و یا در حال اجرا یا تمرین یوگا در خانه باشید .
نگه داشتن یک مجله
یک مجله روزانه داشته باشید تا بتوانید ببینید چه مقدار بهبود یافته است. نوشتن در مورد افکار و تجربیات شما نیز به شما کمک خواهد کرد هنگامی که دوباره به عادت های قدیمی و الگوهای تفکر منفی می افتید، تشخیص دهید.
اهداف خود را بنویسید
به اندازه کافی برای اهداف مبهم در مورد آنچه شما می خواهید برای رسیدن به آن کافی نیست. این که آیا می خواهید بر علائم اضطراب اجتماعی غلبه کنید یا به یک بازیگر برنده جایزه اسکار تبدیل شوید، مهم است که اهداف خود را بر روی کاغذ قرار دهید. این باعث می شود آنها واقعی و قابل اندازه گیری باشند.
بخشی از تنظیم هدف، تصمیم گیری در مورد جایی است که شما می خواهید به پایان برسد، اما همچنین شامل یادگیری و تعیین معیار جایی است که شما در حال حاضر هستید. یکی از راه های انجام این کار این است که با انجام نظرسنجی هایی از خود ارزیابی برای دیدن اینکه چگونه از نظر اضطراب اجتماعی نتیجه می گیرید (مقیاس لیوبویتز یک آزمایش خوب است). پس از جاده، بعد از شروع به خارج شدن از غواصی، می توانید مسابقه را دوباره ببرید و ببینید آیا نمرات شما بهبود یافته است یا خیر.
به یاد داشته باشید که از نظر موفقیت اجتماعی، خودتان را با دیگران مقایسه نکنید؛ خودتان را با یک هفته، یک ماه یا یک سال قبل مقایسه کنید.
خودت را تبریک بگو
شما ممکن است یک سخنران عمومی با اعتماد به نفس نباشید، اما در زندگی خود چیز زیادی برای افتخار وجود دارد. تشخیص دهید که شما با چالش های بیشتری نسبت به دیگران مواجه هستید و باید در مورد موفقیت های کوچک در زندگی خود احساس خوبی داشته باشید. چند روز شما حتی می توانید احساس افتخار کنید که شما آن را از خانه ساخته شده است. بر دستاوردهای کوچک بسازید و در مورد خودتان بهتر احساس کنید.
بهترین مدافع خود شوید
هیچکس دیگر به دنبال راهی برای نگاه کردن به خود نیست. جمع آوری اطلاعات در مورد SAD به طوری که شما می توانید تصمیم گیری بهتر. اگر احساس می کنید که به شما کمک می کند، برای اقامت در محل کار و مدرسه بخواهید. راهنمایی دیگران برای درک بهتر از مبارزاتی که با آن مواجه هستید. در صورت احتیاج، وقت خود را صرف کنید. هیچ کس دیگری نمی داند چه چیزی شبیه به شماست.
تمرین مهارت های اجتماعی
شما ممکن است با هدیه گابا متولد نشده باشید، اما می توانید مهارت هایی را که در اختیار دارید را بهبود ببخشید. تمرین نحوه معرفی ، تماس چشم بهتر، یادآوری نام و یادگیری نحوه ارائه تعریف . اگر میخواهید مهارتهای عمومی خود را بهبود ببخشید، به گروهی مانند Toastmasters International ملحق شوید.
تمرین حواس پرتی
اضطراب اجتماعی و عدم اعتقاد به تمایل به دست دست. مشکل عدم تضاد این است که شما دیگران فرصت شان برای برآورده ساختن نیازهای خود ندارید. ابراز تردید در مورد تهاجمی نیست پس از آنچه که می خواهید؛ در مورد چیزهایی که از دیگران نیاز دارید را برای رضایت روشن می کنید.
تجارب خود را به اشتراک بگذارید
این که آیا شما اضطراب اجتماعی را فتح کرده اید یا در میان آن حق دارید، تجربه های شما ارزشمند هستند و باید با دیگران به اشتراک گذاشته شوند. به اشتراک گذاشتن داستان شما به دیگران کمک خواهد کرد که متوجه شوند که آنها تنها نیستند و آگاهی بیشتر را به یک مشکل که عمدتا در پشت درهای بسته نگهداری می شود، افزایش می دهد.
شروع بگو بله
شاید شما به گفتن "نه" به همه چیز دچار شده اید. در عوض، چرا شروع به گفتن "بله؟" اگر از شما دعوت شده است که به چیزی اجتماعی بپردازید، سعی کنید عادت خود را از قبول دعوتنامه انجام دهید. اگرچه ممکن است در ابتدا احساس اضطراب کنید، در طول زمان بیشتر که انجام می دهید، کمتر ترس شما تبدیل خواهد شد. دفعه بعد دعوت نامه از میز شما برگرفته می شود یا کسی که در محل کار است از شما می خواهد که برای شکستن قهوه به گروه بپیوندید، تلاش کنید.
شروع به گفتن نه
آیا شما یک ضربه بزنید؟ آیا دیگران در زمان خود به خواسته های غیر واقعی و یا بد رفتار می کنند، اما شما احساس می کنید که قادر به ایستادن در برابر خودتان نیستید؟ این یک زمان است که یاد بگیرند که چگونه بهتر بگوییم "نه" و چطور می توان از آنها اطمینان داشت . شما لازم نیست که همراه با همه چیزهایی که همه می خواهید، و اگر به وضوح آنچه را که می خواهید و نیاز دارید ارتباط برقرار نکنید، دیگران حدس می زنند که چه فکر می کنید یا چگونه احساس می کنید.
پیوستن به یک گروه پشتیبانی
این که آیا شما به یک گروه پشتیبانی آجر و ملات و یا یک گروه آنلاین می پیوندید، شرکتی از دیگران را پیدا خواهید کرد که از طریق آرامش درک می کنند. بیشترین وقت خود را با گروه خود داشته باشید؛ تشویق کنید و به دنبال روش هایی برای کمک به دیگران باشید. اعمال محبت شما به شما خواهد پرداخت.
بگو "من عصبی هستم"
هرکسی که در عموم صحبت می کند کمی عصبی می شود. یکی از بهترین پادزهرها برای اضطراب در مورد گفتار عمومی این است که به سادگی تصدیق کنید که چگونه احساس می کنید قبل از شروع.
در بسیاری از تنظیمات کاملا واضح است که شروع به سخنرانی خود با یک خنده و نظری از قبیل "ببخشید، اگر من بر روی کلماتم قدم بردارم، می بینم که من فقط کمی عصبی صحبت می کنم." بلافاصله در هنگام صحبت کردن به خودتان کمک می کنید تا از تکان خوردن به یک حمله وحشت کمک کند . دیگران نیز نسبت به شما ممکن است فریبنده باشند.
خودتان را به یک لباس جدید تبدیل کنید
بدیهی است که درمان خرده فروشی درمان اضطراب اجتماعی نیست، اما گاهی اوقات لباس واقعا می تواند شما را مانند یک فرد جدید با یک نگرش جدید احساس کند . سعی کنید خودتان را از خرید خارج از منطقه راحتی خود بیرون کنید. قطعه لهجه منحصر به فرد را انتخاب کنید تا هر چیزی جدید را امتحان کنید و برای اولین بار با شما ملاقات کنید دیگران یک شروع کننده صحبت کنند.
گرامی داشتن تنها بودن
برخی از افراد مبتلا به SAD نیز درونگرا طبیعی هستند. این بدان معنی است که آنها با استفاده از وقت خود صرفه جویی در شرکت دیگران، باتری های احساسی خود را شارژ می کنند.
شما لازم نیست برای تبدیل شدن به یک پروانه اجتماعی برای غلبه بر اضطراب اجتماعی؛ راحت بودن که هستی اگر این امر به تنهایی برای صرفه جویی در افکار خود (به جای ترس) انتخاب شود، هیچ مشکلی در انتخاب این انتخاب وجود ندارد.
برو جایی جدید
آیا شما هر روز یک روال معمول را دنبال می کنید؟ از همان فروشگاه مواد غذایی، ایستگاه گاز همان، در همان رستوران بخورید یا همان بلوک را بچرخانید؟
با رفتن به جایی جدید، سعی کنید از حالت معمول خود خارج شوید. اضطراب اجتماعي شما در مورد محيط اطرافي نه تنها چالش شما را برانگيخته بلکه شما ممکن است متوجه شويد که در بعضي از جنبه هاي محله خود از بين رفته ايد.
به Toastmasters ملحق شوید
اگر ترس زیادی از سخنرانی عمومی دارید ، یک نقطه از پیوستن به Toastmasters International ... دارید! این گروه به مردم سراسر جهان کمک کرده است مهارتهای گفتاری عمومی و غلبه بر اضطراب گفتاری را بهبود بخشد. از همه مهمتر، گروه بازخورد را برای یکدیگر فراهم می کند، بنابراین یک فرصت عالی برای دیدار با افراد و ایجاد دوستان جدید است.
توقف تلاش برای کامل بودن
کمالگرايی و اضطراب اجتماعی اغلب دست در دست دارند. همه چیزهایی که شما می گویید و همه چیز را انجام می دهید نباید کامل باشد. نقطه ای را که ناقص است و فرصت را برای یک روز بدست آورید.
یک تعطیلات
همانطور که ساده به نظر می رسد، گاهی اوقات همه ما فقط نیاز به تغییر مناظر داریم. اگر شما واقعا در یک ذهنیت اجتماعی اضطراب گیر کرده اید، حتی اگر یک سفر انفرادی باشد، برای تعطیلات آخر هفته به محلی جدید بروید. برخی از فرهنگ های محلی را از بین ببرید و در سرعت های مختلف غوطه ور شوید.
در همان زمان، سعی کنید به روش دیگری از خودتان نگاه کنید. شما بیش از اضطراب اجتماعی خود هستید، و شما تعریف نمی کنید.
یک کتاب بخوانید
یک داستان انگیزشی یا یک کتاب کمک های خود را انتخاب کنید و بر اساس آنچه که خوانده اید، یک دوره تغییر ایجاد کنید. همه چیز را بخوانید تا بتوانید دستان خود را در مورد اضطراب اجتماعی و نحوه بهبود آن ببینید. داستان های واقعی درباره افراد دیگری که آنجا بوده اند را بخوانید و آن را انجام دهید. کتابهای انگیزشی درباره زندگی به طور کلی بخوانید. آموزش خودتان هرگز به شما صدمه نخواهد زد و ممکن است بینش یا الهام شما را برای تغییر در زندگی خود فراهم کند.
کاری کنید که هیجان انگیز باشد
چیزی را کاملا از روی دیوار مانند یک بالون هوای گرم یا یک ماجراجویی خطی استفاده کنید. خود را در یک ماجراجویی هیجان انگیز از دست بدهید و اضطراب اجتماعی خود را فراموش کنید. بهترین کار این است که دفعه بعد کسی از شما برای سرگرمی به شما می خواهد که یک داستان عالی برای گفتن داشته باشید.
Negativity را با حساسیت جایگزین کنید
مثبت بودن مسری است اگر عادت داشته باشید که دنیا را از طریق یک لنز منفی ببینید (که اکثر افراد مبتلا به SAD تمایل به انجام آن دارند)، در صورتی که فقط برای یک روز در ابتدا، سعی کنید به یک خوش بین کننده تبدیل شوید.
هر افکار منفی با جایگزین های مثبت بیشتری جایگزین کنید. ببینید اگر این کار به شما کمک نمی کند شروع به صعود از غلاف کنید.
خودت را با افراد مثبت متمرکز کن
در صورت امکان، سعی کنید بیشتر با افراد مثبت صرف کنید افرادی که شما را دوست دارند، به شما اعتقاد دارند و زیبایی را در کجای شما با وجود اضطراب اجتماعی خود می بینید.
صرف وقت با این افراد باعث می شود که شما احساس خوبی داشته باشید و به شما کمک می کند تا هر زمانی که شما تلاش می کنید تغییرات را در زندگی خود ایجاد کنید، به هوا خنک شوید.
برای کسی پاسخگو باشد
شما ممکن است برای همیشه بیدار شوید اگر کسی بداند که سعی دارد از اضطراب اجتماعی خود عبور کند و به کسی پاسخگو نباشد. فردی را که به آن اعتماد دارید، انتخاب کنید، حتی می تواند یک دوست آنلاین باشد، و در مورد برنامه های خود برای تغییر در زندگی خود بگویید.
این کار بسیار شبیه به داشتن شریک زندگی است شخص دیگر شما را صادقانه نگه می دارد و شما را از رها کردن زمانی که جاده به نظر می رسد سخت و طولانی است.
ثبت نام برای یک علت
پیوستن به یک علت که به آن اعتقاد دارید و آن را بیرون می آورید به اجتماع و دیدار با افراد جدید. حیوانات کمک می کنند خانه های پذیرفته شده را پیدا کنند، برای خیریه راهپیمایی کنند یا با گرسنگی جهان سوم مبارزه کنند. پیدا کردن یک هدف فراتر از خود و فضای شما در جهان، و برخی از مشکلات عرفانی روز ممکن است به نظر برسد.
شروع به "سلام" به همسایه شروع کنید
آیا هر بار که همسایه ظاهر می شود، برای درب خود را می پوشید؟ دفعه بعد سعی کنید یک تلاش هماهنگ برای گفتن سلام، موج و دوستانه انجام دهید. اگرچه در ابتدا ممکن است از شخصیت و اضطراب ناشی شود، اما در طول زمان این عادت جدید طبیعت دوم می شود.
اگر احساس می کنید واقعا جسورانه است، یک آزمایش رفتاری را امتحان کنید: یک بار همسایه خود را برای قهوه دعوت کنید، زمانی که او مشغول است. به دنبال رد کردن و یادگیری آن است که خیلی بد نیست! در بعضی موارد به پایین جاده، ممکن است حتی متوجه شوید که یک دوست را از یک همسایه ساخته اید.
اعتصاب یک مکالمه
آیا شما از صحبت کردن با غریبه ها خجالت می کشید؟ آیا از تماس چشم در فروشگاه مواد غذایی جلوگیری می کنید؟ آیا به پای خود در آسانسور نگاه می کنید؟ امروز، به جای انجام آنچه که شما به طور معمول در آن شرایط انجام می دهید، سعی کنید مقابل آن را انجام دهید. با شخص دیگری در یک بحث کوچک صحبت کنید، فقط به خاطر انجام تمرین و یادگیری نگران نباشید.
دست بزنید
آیا شما دست ها را از دست داده اید؟ هرکسی را که با یک رویکرد قوی و دیدی عالی روبرو می شوید، تعجب کنید. این یک مهارت اجتماعی آسان برای یادگیری است که می تواند به شما کمک کند بهترین نتیجه را بدست آورید.
یک کلاس بردار
کلاس را در چیزی که به آن علاقه دارید را بیابید: سفالگری، پخت و پز، اسکی، گلف ... هر چیزی که شما را از دیدار با مردم و یادگیری یک مهارت جدید به فایرفاکس می برد. پیوستن به یک کلاس به شما امکان ایجاد اعتماد به نفس، قرار گرفتن در موقعیت های اجتماعی و بالقوه ایجاد دوستان جدید را می دهد.
متوقف کردن شکایت و سرزنش
شاید شما یک دست بد در زندگی داشته باشید. شاید یک مادر کنترل کننده یا یک پدر داشت که شما را پایین می آورد. اگر چه این تجربیات زندگی ممکن است به اضطراب اجتماعی شما کمک کرده باشد، لازم نیست اجازه دهید آنها همچنان روی زندگی خود تاثیر بگذارند. شروع به گرفتن مسئولیت برای اقدامات و رفتار خود کنید.
استخدام یک مربی زندگی
اگر درمان سنتی یک گزینه برای شما نیست، به هر دلیلی، به جای سرمایه گذاری در برخی جلسات با یک مربی زندگی در نظر بگیرید.
مربیان می توانند به شما در تعیین اهداف و موانع موفقیت شما کمک کنند اگر چه آنها نمی توانند به طور خاص به شما در غلبه بر اضطراب اجتماعی کمک کنند، مربیان زندگی می توانند به شما کمک کنند تا مسیر زندگی مثبتتری را به شما نشان دهند.
شروع به پرداخت توجه
احتمالا افکار و احساسات شما تبدیل شده اند به طوری اتوماتیک شما حتی نمی دانید چه چیزی از طریق سر خود را به طور روزانه اجرا می شود. کم کردن سرعت، زمان را برای تمرکز بر روی کنونی، و افکار که از ذهن شما عبور می کنند را بررسی کنید؛ به ویژه آنهایی که منفی است .
اگر شما نیاز دارید، یک مجله را نگه دارید تا بتوانید در قالب الگوهای تفکر روزانه خود قرار گیرید.
تغییرات را برای خود انجام دهید، نه دیگران
در مورد دلایل خود برای تمایل به تغییر دقت کنید. اگر زندگی روزمره دردناک باشد، این یک دلیل برای رسیدگی به اضطراب اجتماعی است. با این حال، اگر فقط می خواهید دوستان خود را در فیس بوک و یا در زندگی واقعی با مهارت های اجتماعی و محبوبیت خود تحت تاثیر قرار دهید، تغییراتی که ایجاد می کنید، نمی گذرد.
توقف چیزها را خاموش کن
شاید شما بعضی ها را در آینده تصور کنید زمانی که می توانید ترس خود را تسخیر کنید. شاید زمانی که شما بزرگتر هستید، پول بیشتری برای پرداخت هزینه درمان و یا زمانی که احساس قوی تر دارید.
واقعیت این است که هیچ وقت بهتر از این نیست. توقف را متوقف کنید و سفر خود را از تغییر امروز شروع کنید.
پاداش خودت
اگر شما هرگز خود را برای تلاش های خود پاداش ندهید، بسیار سرگرم کننده نخواهد بود. چیزی را انتخاب کنید که می دانید برای شما ارزشمند است و زمانی که تغییرات را در زندگی خود انجام داده اید، لذت ببرید؛ آن را روزانه، هفتگی، ماهانه یا سالانه. ایده ها ممکن است عبارتند از غذای خاص، رمان جدید یا حتی تعطیلاتی که از آن رویایید.
کار با قدرت های شما
به منظور از بین بردن ترس از اضطراب اجتماعی، نیازی به هدف نهایی برای تبدیل شدن به یک کمدین ایستاده یا ساز پیانو نیست.
اگر کتاب های شما را دوست دارید، شاید به عضویت در یک کتابخانه یا حتی هدایت یک کتابخانه بپردازید. در مورد منافع و استعدادهای شما فکر کنید و چگونگی به اشتراک گذاشتن بیشتر در آن حوزه های زندگی خود را به دست آورید.
کمک به کسی دیگر
یکی از بهترین روشهایی که در مورد خودتان احساس می کنید این است که به دیگران کمک کنید. اگر چه هنگام کمک اضطراب اجتماعی به دیگران می تواند دشوار باشد، بسیاری از راه های خارج از جعبه وجود دارد که می توانید به مردم کمک کنید.
در نظر گرفتن پیوستن به یک انجمن اضطراب اجتماعی و ارائه پشتیبانی از کسی که در طول زمان خشن قرار دارد، در نظر بگیرید. فکر کنید در مورد کسی که ممکن است تنهایی باشد یا احساس تنهایی کند و کارت خود را به او بدهد، یادداشت یا ایمیل برای روز روشن کند. هر روز چیزی کمی برای شخص دیگری بگذارید و به زودی احساسات خود را در مورد خود و زندگی به طور کلی شروع خواهید کرد.
یک تغییر کوچک را انجام دهید
گاهی اوقات ما می توانیم فكر كنیم كه تغییراتی كه ما باید انجام دهیم برای خروج از زلزله باید بزرگ باشد. یک تغییر کوچک را انجام دهید و ببینید آیا اثرات موجی در زندگی شما وجود دارد.
این تغییر می تواند هر روز کوچکتر باشد تا اخبار را تماشا کند تا رویدادهای فعلی را حفظ کند و در صحبت های کوچکتر صحبت کند.
یک مکمل گیاهی را امتحان کنید
اگر واقعا احساس چاقی دارید، اما هنوز آماده نیست که موضوع دارو را با پزشک یا روانپزشک خود در میان بگذارید، در نظر بگیرید یک مکمل گیاهی از فروشگاه داروخانه خود را امتحان کنید.
مکمل های گیاهی زیادی وجود دارد که در مدیریت اضطراب استفاده می شود؛ با این حال، مهم است بدانید که مکمل های گیاهی توسط اداره غذا و دارو ایالات متحده تنظیم نمی شود همان گونه که داروهای سنتی مورد ارزیابی قرار می گیرند. قبل از مصرف مکمل های گیاهی، اطمینان حاصل کنید که در مورد هشدارها، هشدارها و یا تعاملات دارو صحبت کنید.
· مکمل های گیاهی برای اضطراب اجتماعی
به کسی بگو
یکی از سخت ترین قسمت هایی که در مورد اضطراب اجتماعی وجود دارد این است که معمولا یک نبرد خصوصی است که با آن مبارزه می شود. شاید شما هرگز در مورد ترس های شما صحبت نکردید. اگر واقعا می خواهید بیرون بیایید، باید حداقل یک نفر را باز کنید.
فقط شما می دانید که آن شخص باید باشد شاید شما احساس راحتی بیشتری با کسی که شخصا شما را نمی شناسد (مثلا یک دکتر، معلم یا روحانی) احساس راحتی می کند یا شاید یکی از دوستان یا اعضای خانواده شما انتخاب مناسب شما باشد.
دقیقه شما شروع به باز کردن در مورد احساس شما، کمتر ترسناک مشکلات شما به نظر می رسد.
خودت را به چالش بکش
آیا شما در یک شغل کار می کنید که از مهارت و استعداد خود استفاده نمی کند؟ آیا شما همیشه به دلیل اضطراب اجتماعی خود، مسیر "امن" را گرفته اید؟ با خروج از منطقه امن خود و به دست آوردن آن چالش هایی که به شما کمک می کند تا به عنوان یک فرد رشد کنید، سعی کنید بیرون بیایید.
قبول ارتقاء در کار، بازگشت به مدرسه برای یک حرفه جدید، و یا شروع کسب و کار خود را. اشتیاق و آرزوهای خود را دنبال کنید و اجازه ندهید که اضطراب اجتماعی در راه شما قرار گیرد.
کار بر روی دوستی
هرکسی توانایی یک یا چند دوستی در زندگی خود دارد. شاید کسی باشد که می دانید تلاش کرد تا شما را بهتر بشناسد اما دوستی را متوقف کردید؛ وقت آن رسیده است تا کار خود را در تبدیل آن فرد به یک دوست انجام دهد.
اگر چه در ابتدا ممکن است به نظر سختی برسد، با گذشت زمان، خوشحال خواهید شد که یک چهره آشنا را در محل کار، در ورزشگاه یا در کالج خود ببینید. ابتکار عمل را گسترش دهید و دعوت کنید که با هم کار کنید؛ به دیگران تکیه نکنید تا همیشه اولین حرکت را انجام دهید.
آن را رقابت کنید
آیا ماهیت رقابتی دارید؟ اگر چنین است، آیا می توانید از تلاش برای غلبه بر اضطراب اجتماعی خود بیرون بیایید؟ اگر در مهمانی های شام دعوت شوید، سعی کنید با داستان های جالبی صحبت کنید.
سعی کنید از هر شخص حداقل یک سوال بپرسید. پیگیری کنید که چند بار صحبت می کنید و به خودتان امتیاز می دهید. آن را یک بازی کنید!
تجسم آنچه شما می خواهید
دقیقا چه می خواهید؟ اگر شما این را برای خودتان تعریف نکرده اید، نمی دانید که در آن به سر می برید یا چطور به آنجا برسید. آیا دوست دارید دوستان بیشتری، یک کار بهتر، و یا به سادگی احساس اضطراب تمام وقت؟
تجسم کردن آن چیزهایی را که می خواهید؛ این به شما انگیزه می دهد تا آنچه را که باید انجام دهید برای بیرون آمدن از گودال انجام دهید.
قدردانی از آنچه دارید
اگرچه ممکن است در هنگام اضطراب اجتماعی به شما آسیب نرساند، احتمالا در زندگی تان بسیار سپاسگزار باشید. وقت خود را برای ابراز قدردانی از آنچه که دارید انجام دهید.
خواب مناسب را دریافت کنید
اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی در حال خواب هستید عدم استراحت می تواند موجب کاهش احساسات شما نسبت به شما و اضطراب تشدید شود.
خنده
گاهی اوقات افراد با اضطراب اجتماعی وقت زیادی را صرف نگرانی می کنند و فراموش می کنند که فراموش می کنند خنده و لذت ببرند. هنگامی که آخرین بار شما یک فیلم خنده دار را تماشا کردید که باعث شد شما با صدای بلند خندید؟ چه کسی آخرین شخصی بود که شما را خجالت زده کرد؟
سعی کنید خنده را به زندگی خود اضافه کنید. اگر شما سرگرم کننده نیستید، نکته چیست؟
توقف فکر کردن چیزی برای شما کار نمی کند
کلید از خارج شدن از غلاف این است که عمل کند؛ فکر نکنید چرا کارها کار نخواهند کرد سعی کنید برخی از تغییرات را در این لیست انجام دهید و نتیجه را مشاهده کنید. هرگز یک ایده را رد نکنید چون فکر می کنید "برای من کار نخواهد کرد."
اجتناب از وسوسه های معمول
اگر عادت بدی را نسبت به هدر رفتن وقت زیادی در اینترنت یا تماشای تلویزیون به جای اجتماعی کردن داشته باشید، سعی کنید زمان کمتری را از لحاظ یادگیری SAD و مهارت های اجتماعی بردارید .
ببینید چقدر وقت شما برای غلبه بر اضطراب اجتماعی و مهارت های اجتماعی خود تمرکز می کنید.
توقف در انتظار نجات
اگر فکر می کنید مشکل شما حل نخواهد شد تا زمانی که Bullet جادویی ظاهر شود، هرگز تغییرات خود را شروع نخواهید کرد. مسئولیت تغییراتی را که لازم دارید انجام دهید و مسئولیت پذیر باشید و بدانید که هیچ کس دیگر قصد نداشتن آن را دارد.
صحبت کردن با کسی که "آنجا بوده و انجام داده است"
این شخص ممکن است یک دوست در یک انجمن آنلاین یا کسی که در یک گروه پشتیبانی ملاقات می کنید باشد. هدف این است که کسی را با کسی صحبت کنید که از طریق اضطراب اجتماعی بوده است، می داند که احساس می کند چقدر گیر کرده است و می داند چه چیزی را برای آن به طرف دیگر می گیرد.
صرف زمان در طبیعت
در خارج از منزل یک اثر آرام بخش طبیعی دارد. اگر در داخل خانه کار کنید یا بیشتر وقت خود را در داخل خانه بگذرانید، سعی کنید بیشتر از حد معمول خارج شوید. هر زمان که بخواهید می توانید راه خود را با راه رفتن از طریق پارک بکشید.
شروع به خوردن بهتر
اگر از اضطراب اجتماعی رنج می برید، مطمئن شوید که رژیم متعادل غذا می خورید و از شکر، کافئین و الکل جلوگیری می کنید.
یک رژیم غذایی ضعیف می تواند با شیمی مغزی شما خراب شود و شما احساس کند و فرسوده می شود. بیش از حد کافئین و قند می تواند احساس اضطراب را افزایش دهد.
خواندن الهام بخش نقل قول
جیمی بلیت، رنجور اضطراب سابق، شامل نقل قول های انگیزشی به عنوان بخشی از برنامه شخصی بهبود شخصی وی بود. ثبت نام برای یک نقل قول های انگیزشی در فیس بوک و یا روزانه یک وبلاگ انگیزشی بگردید.
تماشای فیلم
فیلم ها را با شخصیت های با اعتماد به نفس تماشا کنید و رفتار را به همان شیوه رفتار کنید. بسیاری از هنرمندان برجسته اعتماد خود را با تماشای و یادگیری دیگران که می خواهند تقلید کنند، ساخته اند.
درمان را دنبال کنید
گاهی اوقات شما نمیتوانید خود را بیرون بیاورید؛ به خصوص اگر بیشتر از سوراخ عمیق باشد که خودتان آن را کشف کرده اید. در صورتی که این شما هستید و شما در معرض اضطراب اجتماعی خود به طور کامل غرق خواهید شد، به این معنی است که آن را به طور قابل توجهی با عملکرد روزانه تان تعارض می کنید، وقت آن است که به دنبال کمک خارجی باشید.
پزشک خانواده شما محل خوبی برای شروع است. اگرچه ممکن است شما احساس ترس و وحشت کنید که به آن دسترسی پیدا کنید و اعتراف کنید که مشکلی دارید، خوشحال خواهید شد که شما انجام دادید.
· نحوه صحبت با دکتر شما درباره SAD
کلمه ای از
خط پایین هنگام تلاش برای از بین بردن یک تله اضطراب اجتماعی، این است که به خاطر بسپارید که همه چیز طول می کشد. مهم نیست که چه تغییری در زندگیتان بوجود میآید، از شبانه اجتماعی از مضطرب به سوی پروانه اجتماعی عبور نخواهید کرد.
با هر پیشرفت کوچکی که ایجاد می کنید خوشحال باشید هر سفر با گام های کوچک آغاز می شود و برای شما مهم است که شروع کنید و نگران نباشید در مورد هدف خود در حال حاضر. تمرکز بر روی سفر و اقدامات خود را به شما وجود دارد.